O médico lhe mostra como construir ossos fortes - e evitar a osteoporose - através de uma dieta rica em alimentos ricos em cálcio que podem surpreendê-lo.
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Nada melhor que o cálcio para seus ossos. Claro, você pode obtê-lo a partir de laticínios, mas ele também é encontrado em muitos vegetais. Por que não fazer as duas coisas? Uma grande escolha: verduras de folhas escuras como bok choy, couve chinesa, couve-rábano, couve-colard greens e nabiças. Um copo de nabo cozido tem cerca de 200 miligramas de cálcio (20% do seu objetivo diário). Além disso, os greens escuros também têm vitamina K, o que pode reduzir seu risco de osteoporose.
2. Esta batata para você.
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Dois nutrientes menos conhecidos que ajudam a manter os ossos saudáveis são o magnésio e o potássio. Se você tem baixo teor de magnésio, pode ter problemas com seu equilíbrio de vitamina D, o que pode afetar sua saúde óssea. O potássio neutraliza o ácido do seu corpo que pode lixiviar o cálcio dos seus ossos. Uma maneira deliciosa de obter alguns desses dois nutrientes é comendo uma batata doce assada de tamanho médio sem sal, que tem 31?miligramas de magnésio e 542 miligramas de potássio.
3. Comece seu dia de folga.
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Acrescente uma toranja ao seu café da manhã e você estará fazendo mais do que acordar suas papilas gustativas. As frutas cítricas têm vitamina C, que comprovadamente ajuda a prevenir a perda óssea. Uma toranja rosada ou vermelha inteira tem cerca de 88?miligramas de vitamina C, o que lhe dá a quantidade necessária para o dia inteiro. Você não pode lidar com o luto de uma toranja? Uma laranja de umbigo chega perto com 83 miligramas.
4. Fique contente com isso.
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Se você está procurando frutas que fortalecem os ossos, os figos devem estar perto do topo de sua lista de compras. Cinco figos frescos médios têm cerca de 90 miligramas de cálcio e outros nutrientes que poupam o esqueleto, como potássio e magnésio. Os figos frescos são cultivados na Califórnia durante o verão e o outono, mas você pode encontrá-los secos o ano todo. E os secos são igualmente bons: meia xícara de figos secos tem 121?miligramas de cálcio.
5. Pense além de atum enlatado.
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O salmão e outros tipos de peixes gordurosos oferecem uma variedade de nutrientes que estimulam o crescimento dos ossos. Eles contêm vitamina D, que ajuda seu corpo a usar o cálcio, e ácidos graxos ômega-3, que também podem ajudar as espinhas. Uma das melhores maneiras de comprar salmão é realmente enlatado. Três onças tem 187?miligramas de cálcio. Por que uma quantidade tão alta? Os ossos pequenos e macios são incluídos com a carne no processo de enlatamento (não se preocupe, você nem vai notar).
6. Um sanduíche superior para barrar.
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Feita simplesmente de amêndoas moídas (e talvez um pouco de sal), a manteiga de amêndoa é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de cálcio. Duas colheres de sopa tem 111?miligramas de cálcio. Além disso, as amêndoas contêm potássio (240 miligramas em 2 colheres de sopa), assim como proteínas e outros nutrientes que desempenham um papel de apoio na construção de ossos fortes.
7. Leite de plantas.
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Você acha que trocando o leite leite em pó pelo tipo feito de soja, amêndoas ou coco, você perde todo aquele cálcio e vitamina D. Mas a maioria das variedades que você encontra na loja receberam um impulso extra desses nutrientes. Verifique o rótulo para ter certeza.
8. Troca em algumas proteínas vegetarianas.
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O Tofu é um dos pilares da cozinha asiática, tanto por sua versatilidade como pelo fato de ser uma fonte de energia nutricional. Meio copo de tofu enriquecido com cálcio contém mais de 860 miligramas de cálcio. O tofu tem outros benefícios de construção óssea, também. Pesquisas sugerem que as isoflavonas, que são abundantes em tofu, podem tornar a soja útil no tratamento de doenças ósseas em mulheres após a menopausa.
9. Suco para um clássico.
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Pode combinar perfeitamente com panquecas, mas o suco de laranja não contém naturalmente muito cálcio. Dito isto, ainda pode ser uma ótima maneira de aumentar sua ingestão. Como? Os fabricantes freqüentemente vendem versões que foram fortificadas com cálcio (procure por ele na embalagem). De fato, o suco de laranja fortificado tem mais ou menos a mesma quantidade de cálcio que o leite leite.
10. Uma fruta seca muitas vezes ignorada.
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Ouça a palavra podar e você provavelmente pensa em algo que as pessoas mais velhas comem para se manterem regulares. Mas todos deveriam estar realmente lanchando em ameixas secas (o que é o que realmente são as ameixas secas!). Pesquisas descobriram que comê-las diariamente, juntamente com cálcio e vitamina D, pode ajudar a melhorar a densidade óssea, diminuindo a quebra do osso em seu corpo.
11. Selecione um adoçante mais inteligente.
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Ao contrário do açúcar branco refinado, o melaço é uma fonte de cálcio. Em apenas 1 colher de sopa do xarope doce, você receberá 41 miligramas de cálcio. Você pode fazer mais do que assar com ele. Experimente em vez de mel para cobrir seu iogurte ou papa de aveia ou misture em um batido.
