Maximizar a saúde óssea e reduzir os efeitos da osteoporose com estas simples etapas. Comece hoje mesmo.
Se seu médico diz que você tem ossos desbastados -- osteopenia ou osteoporose -- é fundamental tomar medidas para retardar a progressão desta doença.
Cálcio, exercício, não fumar, não beber demais, testes de densidade óssea - tudo isso é necessário, diz Kathryn Diemer, MD, professora de medicina e especialista em osteoporose na Faculdade de Medicina da Universidade de Washington em St. Louis.
"Estas são coisas básicas que todas as mulheres devem fazer", diz Diemer ao médico. Mas elas são especialmente importantes para as mulheres com baixa densidade óssea. Embora você nunca possa recuperar a densidade óssea que tinha em sua juventude, você pode ajudar a evitar o rápido desbaste dos ossos, mesmo após seu diagnóstico.
Aqui está um colapso de cinco etapas do estilo de vida para ajudá-lo no caminho para uma melhor saúde óssea.
Saúde dos ossos Etapa 1: Cálcio e Vitamina D
O cálcio constrói ossos fortes, mas a vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio. É por isso que as mulheres na pós-menopausa precisam de 1.200 miligramas de cálcio e pelo menos 400 IU a 600 IU de vitamina D diariamente para uma melhor saúde óssea.
"Qualquer paciente que esteja sendo tratado para osteoporose deve ter os níveis de cálcio e vitamina D verificados nos exames de sangue", diz Diemer.
A maioria das mulheres americanas recebe menos de 500 miligramas de cálcio em sua dieta diária. "A exposição solar ajuda a produzir vitamina D, mas à medida que envelhecemos, nossa pele não é tão eficiente em produzir vitamina D. Além disso, se tivermos o cuidado de usar protetor solar, corremos o risco de ter um baixo nível de vitamina D".
Aqui estão maneiras de dar ao seu corpo um impulso tanto de cálcio quanto de vitamina D:
Cálcio nos alimentos:
Sabemos que os laticínios têm cálcio, mas outros alimentos também têm.
-
Leite com baixo teor de gordura ou leite de soja (8 onças): 300 miligramas de cálcio
-
Queijo cottage (16 onças): 300 miligramas de cálcio
-
Iogurte com baixo teor de gordura (8 onças): 250-400 miligramas de cálcio
-
Salmão enlatado (3 onças): 180 miligramas de cálcio
-
Suco de laranja fortificado com cálcio (6 onças): 200 miligramas-260 miligramas de cálcio
-
Espinafres cozidos, grelos de nabo, grelos de colar (1/2 xícara): 100 miligramas de cálcio
-
Brócolis cozidos (1/2 xícara) 40 miligramas de cálcio
Um suplemento de cálcio pode ser necessário para garantir que você esteja recebendo o suficiente, diz Diemer.
Suplementos de cálcio:
Todas as garrafas de cálcio nas prateleiras das lojas podem ser confusas. Basicamente, existem dois tipos de cálcio -- carbonato de cálcio e citrato de cálcio -- que podem ser adquiridos no balcão.
-
O carbonato de cálcio deve ser tomado com alimentos para que o corpo o absorva. Muitas mulheres têm efeitos colaterais do carbonato de cálcio - perturbação gastrointestinal, gaseificação e prisão de ventre, diz Diemer ao médico. Se você tomar carbonato de cálcio com magnésio, entretanto, provavelmente não terá a prisão de ventre. "Ele age como o Leite de Magnésio e parece ajudar a fazer passar as coisas".
Alguns medicamentos podem interferir na absorção de carbonato de cálcio -- incluindo Nexium, Prevacid, Prilosec, e outros usados para tratar refluxo ácido (GERD) ou úlceras pépticas. Se você tomar esses medicamentos, provavelmente você deve tomar citrato de cálcio.
-
O citrato de cálcio é geralmente bem tolerado, e pode ser tomado sem alimentos. Você pode precisar tomar mais de um comprimido para obter a dose recomendada, portanto, tome-o em momentos separados -- para ajudar seu corpo a absorver o cálcio. Se você tomar mais de cerca de 500 miligramas de cálcio de uma vez, seu corpo simplesmente o passará como lixo.
Verifique a etiqueta do suplemento antes de comprar.
Procure os padrões "grau farmacêutico" ou "USP (United States Pharmacopeia)". Isto garantirá pílulas de alta qualidade que se dissolverão em seu sistema. "Mesmo as marcas genéricas estão bem se tiverem essa informação", aconselha Diemer.
Não se esqueça da vitamina D.
A maioria dos comprimidos de cálcio - e a maioria dos multivitamínicos - contém vitamina D. Entretanto, é possível obter vitamina D em alimentos (laticínios fortificados, gemas de ovos, peixes de água salgada como atum e fígado). Pesquisas sugerem que os suplementos de vitamina D3 podem ser um pouco melhor absorvidos e retidos do que a vitamina D2.
Se você estiver tomando medicamentos para osteoporose, tome também cálcio.
"Muitos pacientes pensam que se começarem o tratamento, não precisam de cálcio", acrescenta ela. "Isso não é verdade, e os médicos muitas vezes não enfatizam o ponto".
Tomar cálcio de prescrição médica, se necessário.
Em alguns casos, os médicos prescrevem comprimidos de cálcio e vitamina D de alta resistência.
Saúde óssea Etapa 2: Exercício de musculação
Suplementos de cálcio e medicamentos para osteoporose podem deter a perda óssea - o que permite que o osso se reconstrua a si mesmo, explica Diemer. "Mas o corpo precisa de 'incentivo' para reconstruir o osso", acrescenta ela. "O esqueleto precisa estar sob estresse para ficar mais forte". É por isso que o exercício é importante para uma melhor saúde óssea.
Não deixe de conversar com seu médico antes de iniciar qualquer regime de exercícios. Aqui estão alguns tipos de exercícios que seu médico pode sugerir.
Fazer da caminhada um ritual diário.
Caminhar, correr e aeróbica leve fazem com que seus ossos e músculos trabalhem contra a gravidade - o que coloca estresse no esqueleto, o que fortalece os ossos. O ciclismo também é bom para os ossos; oferece alguma resistência, o que melhora a massa muscular e fortalece os ossos.
Nadar, no entanto, não é um bom impulsionador ósseo, diz Diemer. "Nadar é ótimo para as articulações se você tem artrite, mas não está fazendo nada para a osteoporose". Com a natação, o esqueleto é confortável, portanto não está funcionando para se sustentar".
Ela aconselha 30 minutos de exercício de peso cinco dias por semana, se você puder. "Fico satisfeita se eles tiverem 30 minutos, três vezes por semana".
O reforço do núcleo também é fundamental.
Exercícios abdominais, exercícios lombares, ioga, Pilates e tai chi ajudam a fortalecer a coluna vertebral. "Tudo isso é ótimo, porque as fraturas mais comuns estão na coluna", diz Diemer ao médico. "O fortalecimento dos músculos da coluna vertebral dá mais apoio à coluna. A outra coisa sobre ioga, Pilates e tai chi -- eles melhoram o equilíbrio, o que evita quedas".
Diga ao seu instrutor que você tem osteoporose.
Se você estiver fazendo ioga ou Pilates, certifique-se de ter um instrutor certificado. Você precisa de uma supervisão atenta para não se prejudicar.
Saúde dos ossos Etapa 3: Não Fume e Álcool Moderado
"A nicotina é tóxica para os ossos", diz Diemer ao médico. "A primeira coisa que digo aos pacientes que fumam é: se você não parar de fumar, há muito pouco que podemos fazer por seus ossos". Você contra-ataca todos os medicamentos".
O álcool com moderação é bom, mas apenas uma ou duas bebidas por semana, ela aconselha. "O álcool em excesso causa cerca de 2% de perda óssea no espaço de um ano. A nicotina também causa 2% de perda óssea. Se você estiver tomando álcool e nicotina em excesso, a perda óssea combinada é na verdade o dobro - 8% de perda óssea".
Saúde dos ossos Passo 4: Fale com seu médico
Muitos fatores afetam a força óssea. O uso de certos medicamentos para tratar doenças crônicas, por exemplo, é um fator de risco frequentemente negligenciado para o desenvolvimento da osteoporose. Além disso, certos medicamentos podem causar tonturas, tonturas ou perda de equilíbrio - o que pode colocá-lo em risco de uma queda.
Seu médico pode explicar seu próprio risco - assim como as opções para prevenir e tratar a perda óssea.
Estas são perguntas que você pode fazer a seu médico:
-
Como posso melhorar melhor minha saúde óssea?
-
Qual é o melhor cálcio a ser tomado?
-
Que medicação pode me ajudar?
-
Está provado que este medicamento reduz o risco de fraturas da coluna vertebral e do quadril?
-
Quais são os efeitos colaterais?
-
Preciso de instruções especiais para tomar minha medicação óssea?
-
Os medicamentos vão afetar outros medicamentos que estou tomando para outras condições?
-
Como saberei se o tratamento está funcionando?
-
Em quanto tempo verei uma mudança?
-
Por quanto tempo vou tomar este medicamento?
-
Estou tomando algum remédio que me coloque em risco de cair?
-
Qual exercício é o mais seguro para mim?
-
Há exercícios que eu não deveria fazer?
-
Como posso saber se fraturei um osso da minha coluna?
-
Quando devo agendar minha próxima consulta?
-
O que devo fazer para evitar quedas?
Saúde dos ossos Etapa 5: Teste de densidade óssea
Um teste de densidade mineral óssea (BMD) é a única maneira de determinar a extensão de sua perda óssea. O teste de densidade óssea padrão ouro é a dupla absorção de raios X de energia (DEXA), diz Diemer. "É um teste de baixa radiação e é o teste ósseo mais preciso que temos".
Seu médico determinará com que freqüência você deve ter um teste de densidade óssea. Se você estiver tomando medicamentos para osteoporose - ou se tiver certos fatores de risco - você pode precisar de um teste a cada seis meses. Antes de fazer o teste, verifique com sua companhia de seguros. Alguns só cobrirão os testes de densidade óssea a cada dois anos.
"Normalmente podemos conseguir que as companhias de seguro concordem em cobrir testes anuais, pelo menos durante o primeiro ano após o início do tratamento", diz Diemer ao médico. "Se o médico disser que isso precisa ser feito, eles normalmente pagarão. Mas você pode precisar ser persistente para conseguir a cobertura".
