Café da manhã para Strong Bones: 12 Alimentos para melhorar a saúde dos ossos

Diagnosticado com osteoporose? Obter o cálcio e a vitamina D de que você precisa é mais fácil do que você pensa -- se você pensar melhor nos cafés da manhã!

Se você foi diagnosticado com osteoporose, você sabe que precisa de muitos nutrientes vitais, como cálcio e vitamina D. Afinal, o café da manhã pode ser o melhor momento para dar uma carona à sua saúde óssea. A maior parte dos alimentos e bebidas agora fortificados com cálcio são os gostos iniciais do seu dia: Suco de laranja. Leite. Cereal.

Claro, o USDA coloca o arenque cozido no topo da lista de alimentos ricos em cálcio. Mas quem conhece uma boa receita para isso? E o pudim de chocolate instantâneo está bem no topo da lista - mas será esse realmente o melhor conselho nutricional se você estiver atento ao seu peso?

Então, para lhe dar uma mãozinha para conseguir o maior estrondo para o seu cacau, o médico juntou 12 alimentos ricos em cálcio que são fáceis de adicionar à sua dieta. Experimente um salpico de um e uma pitada de outro em suas refeições. E quando você estiver procurando novas receitas, procure estes super-alimentos de cálcio como seu principal ingrediente.

Benefícios ocultos dos alimentos ricos em cálcio

Mas espere! Antes de começar a comer ossos mais fortes, você precisa perguntar: quanto cálcio eu preciso, afinal?

Embora os especialistas ainda não tenham concordado com a quantidade ideal para pessoas com osteoporose, seu médico pode aconselhar até 1.500 miligramas de cálcio por dia. "Com osteoporose, o conselho geral é tomar três doses de 500 miligramas de cálcio elementar por dia", diz Paul Mystkowski, MD, endocrinologista do Virginia Mason Medical Center, em Seattle, e membro do corpo docente clínico da Universidade de Washington, em Seattle.

Por que três doses separadas? Porque 500 miligramas é tudo o que seu corpo pode absorver de uma só vez. Portanto, para ossos fortes, obtenha seu cálcio durante todo o dia através de suas refeições e, se necessário, acrescente um suplemento de cálcio para fazer a diferença.

E lembre-se: Alimentos ricos em cálcio fazem mais do que construir ossos fortes. O cálcio pode aumentar os efeitos dos medicamentos para osteoporose que você pode estar tomando para reduzir a perda óssea, tais como estrogênio e bisfosfonatos. E o cálcio também amplifica os benefícios do exercício de carregar peso na construção de ossos fortes.

Café-da-manhã para Ossos Fortes

Felizmente, as prateleiras das mercearias estão transbordando de alimentos ricos em cálcio para o café da manhã. A quantidade de cálcio pode variar muito de uma marca para outra, portanto, leia atentamente os rótulos dos alimentos e compare as diferentes marcas.

Alguns cereais, por exemplo, podem lhe dar metade do cálcio que você precisa o dia todo. Tome um copo de cereais fortificados com leite e um copo de suco de laranja fortificado com cálcio, e você pode satisfazer suas necessidades de cálcio antes do almoço.

Mesmo se você for intolerante à lactose e não digerir bem o leite, você pode encontrar hoje em dia muitos produtos lácteos que são reduzidos ou livres de lactose. Basta verificar os rótulos do leite, queijo e iogurte e experimentar a loja de produtos alimentícios saudáveis se os supermercados maiores não tiverem opções suficientes.

Ceias para Ossos Fortes

Se o cereal não for o seu forte - ou se preferir espalhar seu cálcio pelo dia para melhor absorção - tente adicionar alguns alimentos ricos em cálcio ao seu jantar ou almoço. Faça uma omelete com um pouco de queijo cheddar, verduras salteadas e salmão. Ou faça um omelete de ovo mexido, adicionando queijo suíço, brócolis e sardinhas aos seus ovos, e você tem um almoço para ossos fortes. Se você gosta de sopas e ensopados, experimente adicionar salmão, couve ou nabo verde a suas outras receitas favoritas.

Assim como suas espinhas armazenam cálcio, as espinhas de peixe também. Essas minúsculas espinhas em conservas de peixe como sardinhas e salmão contêm altos níveis de cálcio, portanto, não deixe de comê-las também.

Como encontrar alimentos ricos em cálcio

Experimente este truque para ajudá-lo a decifrar os rótulos dos alimentos e os "Fatos Nutricionais" que você agora vê nos alimentos embalados.

As quantidades de cálcio que você verá listadas são porcentagens, com base no padrão de 1.000 miligramas de cálcio por dia. Portanto, para descobrir quanto cálcio você está realmente recebendo em cada porção, é fácil. Basta adicionar um zero à porcentagem de cálcio que você vê no rótulo para convertê-lo em miligramas reais (mg). Assim, por exemplo, se uma caixa de cereais diz "Cálcio: 50%", então esse cereal tem 500 miligramas de cálcio em cada porção.

Saúde Óssea e Vitamina D

Todos os especialistas concordam: Não esqueça de sua vitamina D. Você precisa dela para absorver o cálcio de todos esses alimentos ricos em cálcio.

Sua pele normalmente produz vitamina D a partir da luz solar. "Mas à medida que as pessoas envelhecem", diz Mystkowski, "sua pele não converte também a vitamina D". Assim, embora a dose diária padrão recomendada (RDA) para adultos seja de 400 UI de vitamina D, ele aconselha tomar ainda mais quando a perda óssea é um problema.

"Eu diria que a maioria das pessoas com osteoporose deve tomar 800 IU por dia", diz Mystkowski. E ele aconselha doses ainda maiores - até 1.200 UI de vitamina D por dia - se você tiver desbaste ósseo e viver em um clima sem muito sol. Pessoas com pele mais escura ou que vivem em cidades com poluição atmosférica intensa absorvem menos vitamina D do sol, e podem querer aumentar sua vitamina D, também.

Os alimentos ricos em cálcio são frequentemente ricos em vitamina D. Sardinhas, arenques e salmões têm altos níveis de vitamina D, e muitos alimentos enriquecidos com cálcio têm adição de vitamina D. E é uma vitamina fácil de ser suplementada. "A vitamina D é um pouco mais fácil de absorver, por isso você geralmente pode se safar tomando suplementos uma vez por dia", diz Mystkowski.

Afinal de contas, a mamãe estava certa: Beba seu leite. Especialmente se for fortificado com cálcio e vitamina D.