Baixa densidade mineral óssea? Preocupado com a osteoporose? Veja aqui como construir ossos mais fortes.
Uma em cada duas mulheres e um em cada quatro homens com mais de 50 anos de idade terão uma fratura relacionada à osteoporose no restante de sua vida. Sim, a osteoporose ("ossos porosos") também afeta os homens. No entanto, os efeitos avançados da perda óssea - uma parte superior da coluna vertebral que se choca ou membros facilmente quebrados - não precisam ser no futuro de pessoas que comem sabiamente e se exercitam regularmente.
Os ossos são tecidos vivos. Eles contêm nervos, vasos sanguíneos e medula, onde as células sanguíneas são criadas. Os ossos estão constantemente se demolindo e se reconstruindo, como um projeto de construção de uma rodovia que nunca termina. Sem este reparo e reforço mesmo de pontos fracos menores, nós quebraríamos ossos regularmente.
"Quando uma pessoa tem menos de 20 anos de idade", explica Felicia Cosman, MD, diretora médica do Centro de Pesquisa Clínica do Hospital Helen Hayes em Nova York e diretora clínica da Fundação Nacional de Osteoporose, "você está formando mais células ósseas do que está perdendo". Mas quando as mulheres perto da menopausa, a reconstrução de novos ossos desacelera. A densidade óssea de uma mulher começa a diminuir.
A densidade óssea é medida por um raio X indolor e de baixa radiação, o que se traduz no que Cosman descreve como um "tipo de número confuso" chamado de T-score. Basicamente, a densidade óssea do paciente é comparada à de uma pessoa média entre 20 e 30 anos de idade -- o momento do pico de densidade óssea na vida de uma mulher. Quanto menor a pontuação, maior o risco de ter uma fratura.
Um T-score de -2,5 ou inferior deve dizer respeito a uma mulher. Isso indica osteoporose e pode justificar a medicação. Um escore normal é -1 ou maior. Um escore entre -1,0 e -2,5 indica baixa densidade óssea (osteopenia).
Passos que você pode tomar para prevenir a osteoporose
Para evitar ossos porosos e quebráveis conforme você envelhece, você precisa ter cálcio e vitamina D suficientes. O corpo usa cálcio para uma série de funções e o retirará dos ossos mais rápido do que pode ser estabelecido se sua dieta não bombear cálcio suficiente na tubulação. Mas o cálcio não é o único componente - os ossos também são um terço do colágeno, que é uma proteína que dá aos ossos sua flexibilidade.
Annemarie Colbin, PhD, autora de Food and Our Bones: The Natural Way to Prevent Osteoporosis, nos exorta a olhar para os animais com os ossos maiores -- vacas, elefantes. "O que eles comem", pergunta ela. "Plantas de folhas".
O maior componente de uma dieta saudável com ossos é o verde folhoso, tanto cozido quanto cru, de acordo com Colbin. "Os verdes lhe dão não só cálcio, mas também vitamina K, potássio e outros minerais e nutrientes que você precisa para deitar osso". Minhas três primeiras recomendações são vegetais, verduras, legumes", diz ela com uma risada.
A vitamina D também é importante para ossos fortes, e uma boa fonte é, acredite ou não, o sol. Colbin recomenda estar fora 20 minutos por dia sem protetor solar, mas Cosman contesta veementemente a sabedoria de nunca sair sem protetor solar e recomenda um suplemento multivitamínico ou vitamina D.
Outro bloco de construção de ossos fortes é a proteína (lembre-se que colágeno?). Colbin diz para misturar - feijão, peixe, frango. "Você não pode comer a mesma dieta aborrecida todos os dias". Mais uma vez, ela exorta você a selecionar fontes de proteína de boa qualidade, devidamente cultivadas e livres de antibióticos. Ela também recomenda que você faça seu próprio estoque a partir de ossos de animais - acrescente uma colher de sopa de vinagre a 8 xícaras de água para retirar o cálcio dos ossos. Jogue uma cenoura, cebola, pimenta -- e tudo o que você precisa é um pouco de pão de alho! Se isso não for riqueza suficiente, Colbin recomenda adicionar kombu ou canten, mineral carregado, algas marinhas sem sabor encontradas em lojas de alimentos saudáveis.
Pão integral ou massa também é útil. "Isto lhe dá magnésio", diz Colbin. O magnésio ajuda a manter ossos fortes.
E quanto ao Leite ou Suplementos?
É quase um mantra -- beba leite para ossos fortes. O Colbin é de pouca importância para o leite. "Você vê a maioria das fraturas em países que bebem muito leite", diz ela. "Não estou muito interessada em leite".
Cosman também não está entusiasmado. "Muita gente bebe leite, mas eu não sou grande coisa nisso", diz ela. "Talvez leite magro ou iogurte. Esses sucos enriquecidos com cálcio são bons".
Não tão bons são o açúcar (aumento da secreção de cálcio e oligoelementos), a cafeína (idem), o estresse e a dieta habitual, que pode "matar à fome" seus ossos.
Então, o que isso deixa? Além de vegetais e frutas, muitas mulheres, pelo menos mulheres acima de 50 anos, podem precisar de alguns suplementos de cálcio.
As mulheres com mais de 50 anos precisam de cerca de 1.200 mg por dia, de acordo com o Instituto de Medicina.
Você deve tomar citrato de cálcio ou carbonato de cálcio? Apesar do debate em torno disto, Cosman diz que os dados não são conclusivos. Consulte seu provedor de saúde para uma decisão.
A propósito, se você tomar um comprimido de cálcio, tome-o em uma hora do dia em que você não comeu apenas muito cálcio. Se você tiver leite e suco fortificado no café da manhã, Cosman recomenda tomar a pílula de cálcio no almoço.
Exercício
Os ossos duram mais, se você os estressar mais. É um desses enigmas médicos. O exercício - colocar o peso de seu corpo ou um peso externo sobre o osso - faz com que ele deposite mais material ósseo para fortalecê-lo. "Use-o ou perca-o!" responde Colbin. "Qualquer exercício é melhor do que nenhum".
Cosman concorda. "Idealmente, várias vezes por semana - e você precisa de aeróbica, suporte de peso e resistência".
Mas tenha cuidado -- pesos pesados ou exercícios muito vigorosos em mulheres com osteoporose podem desencadear uma fratura.
Colbin até recomenda contra os grandes e gordurosos sapatos de corrida. "Você não quer esse amortecimento para isto", diz ela. Basicamente, ela diz, ande muito e carregue coisas.
Funciona. Um estudo feito pela Universidade de Toronto mostra que exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida ou dança, melhoraram a quantidade de cálcio na parte superior do corpo e na parte superior das coxas, duas áreas em risco de fraturas.
Medicamentos para perda óssea
Se você sofreu perda óssea, existem vários medicamentos para retardar o ciclo de reabsorção para que mais ossos permaneçam. Um medicamento chamado Forteo é o primeiro a construir os ossos. "É muito potente", diz Cosman, "e é apenas para aqueles diagnosticados com osteoporose, não para prevenção". Por um lado, Forteo é dado por uma injeção diária.
Uma classe mais comumente prescrita de medicamentos para perda óssea são os bisfosfonatos. Eles demonstraram reduzir o risco de fraturas, mas são um pouco difíceis de serem tomados oralmente (é preciso sentar-se depois para evitar a queima do esôfago).
E quanto à boa e velha reposição hormonal? A terapia de reposição hormonal é aprovada para a prevenção da osteoporose pós-menopausa, mas um estudo muito publicitado foi interrompido porque aumentou o risco de câncer de mama, coágulos de sangue graves e outras enfermidades. Cosman recomenda não tomar estrogênio apenas para a saúde óssea.
Ao invés de uma prateleira cheia de comprimidos, a maioria das pessoas só precisa de um refrigerador bem abastecido. O processo de remodelação óssea é complicado, mas está ligado aos nutrientes disponíveis para manter seus ossos.
"Você não pode colocar cada pequena molécula de couve-flor em um comprimido", diz Cosman. "É mais simples comer a couve-flor". Palavras para se viver.
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