Seus ossos tendem a enfraquecer à medida que você envelhece. Mas isso não é inevitável. Aqui estão as coisas que você pode fazer para mantê-los tão fortes quanto possível.
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Ossos fracos e frágeis não têm que fazer parte do envelhecimento. Seus ossos são um tecido vivo que se reconstrói a si mesmo. Sua massa óssea atinge seu pico entre os 20 e 30 anos de idade. Você pode pedir emprestado dessa força em banco à medida que envelhece. ?Eis como obter, e manter, seus ossos densos em qualquer idade.
Cálcio: Por que você precisa dele
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Se você gostar da maioria dos americanos, provavelmente não receberá o suficiente deste mineral para manter seus ossos saudáveis. O cálcio torna seus ossos duros e densos. Se seus níveis de cálcio são muito baixos, seu corpo o retira de seus ossos. Demasiadas perdas podem levar à osteoporose, ou a doenças ósseas frágeis. Isso aumenta suas chances de queda e quebra de ossos...
Cálcio: Como obtê-lo
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A partir dos 50 anos, você precisa de cerca de 1.200 miligramas de cálcio por dia para deter a perda óssea. Mas você deve obter ainda mais, 1.300 miligramas por dia, entre 9 e 18 anos de idade para estocar para a vida adulta. As boas fontes de alimentos incluem: ?1 xícara de iogurte magro simples (300 miligramas)? ?1/2 xícara de tofu firme com cálcio (200 miligramas)? ?1 copo de feijão cozido (140 miligramas)? ?3 onças de salmão enlatado com ossos comestíveis (180 miligramas)
Vitamina D: Por que você precisa dela
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Funciona em conjunto com o cálcio. Sem vitamina D, não se pode absorver o cálcio dos alimentos. Isso força seu corpo a atacar seu esqueleto em busca do nutriente. Isso enfraquece seus ossos. Também evita que seu corpo construa novos ossos fortes. Um exame de sangue pode lhe dizer seus níveis. Normal para adultos é superior a 20 ng/mL. Menos de 12 ng/mL significa que você é deficiente em vitamina D. ?
Vitamina D: Como obtê-la
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Sua pele produz vitamina D a partir da luz solar. Apenas alguns minutos de sol a cada dia devem bastar. A segunda maneira é a partir dos alimentos. Boas fontes incluem: ?peixes gordos como salmão, atum, ou cavala? ?leite fortificado de vacas, amêndoas, soja e aveia ?Ovos ?carne de porco ?cereais fortificados
Os suplementos podem ajudar. Mas fale primeiro com seu médico. Demasiadas coisas podem ser prejudiciais.
Faça Física Todos os Dias
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Quando você se exercita regularmente, seu corpo responde acrescentando mais osso. Os adultos que fazem exercícios podem ajudar a prevenir a perda óssea que normalmente começa na casa dos 30 anos. ?Bônus: O exercício físico constrói músculos, que ajudam a melhorar seu equilíbrio e coordenação. Portanto, talvez você tenha menos probabilidade de cair em primeiro lugar...
Os melhores exercícios para construir ossos
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Atividades que suportam peso. Você trabalha contra a gravidade por: ?Correr ?Andando? ?Dançando? ?Subindo escadasEstes exercícios são específicos para cada local. Portanto, a corrida pode fortalecer os ossos de suas pernas e pés, mas não seus braços.
Exercício de resistência. Isto também é chamado de treinamento de força. Ele taxa seus ossos para que eles possam crescer ?mais pesados e mais densos. Tente:
?Pushups ?Pesos livres ?Remo ?Faixas de resistência
Apontar pelo menos 30 minutos de qualquer tipo de exercício por dia...?
Parar de fumar
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Cerca de 1 em cada 7 adultos americanos fumam. É um fator de risco conhecido para a osteoporose. A nicotina e outros produtos químicos no tabaco retardam a produção de células formadoras de ossos. Também dificultam o fluxo de sangue para seus ossos. O resultado são ossos frágeis que são mais aptos a quebrar. Isso pode ser uma preocupação especialmente em sua coluna vertebral, que já não recebe muito sangue. ?
Corte de açúcar adicionado
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Seu corpo não precisa de açúcar adicionado de refrigerantes, biscoitos e outros alimentos processados. A adição de açúcar em excesso pode prejudicar sua saúde óssea porque:? ?faz com que seu corpo descarregue o cálcio e o magnésio que fortalecem os ossos em seu xixi? ?Impede que seus intestinos absorvam cálcio suficiente ?Desloca nutrientes importantes de sua dieta?
Álcool Limite
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A bebida pesada pode levar a mais quedas. Também torna seus ossos mais fáceis de quebrar interferindo com as células de crescimento ósseo chamadas osteoblastos. Beber pesado significa 15 bebidas ou mais por semana para os homens e oito bebidas ou mais para as mulheres. Uma bebida é 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho, ou 1,5 onça de vodka, uísque e outras bebidas duras. Não está claro se a bebida moderada (uma ou menos bebidas diariamente para mulheres e duas ou menos para homens) ajuda ou prejudica sua saúde óssea...
