Você sabia que a musculação para a osteoporose - não apenas caminhar ou fazer ginástica aeróbica, mas levantar pesos - pode ajudar a proteger seus ossos e prevenir fraturas relacionadas à osteoporose? Veja aqui como começar a musculação.
Você sabia que a musculação para a osteoporose - não apenas caminhar ou fazer ginástica aeróbica, mas levantar pesos - pode ajudar a proteger seus ossos e prevenir fraturas relacionadas à osteoporose?
Estudos mostram que o treinamento de força durante um período de tempo pode ajudar a prevenir a perda óssea - e pode até mesmo ajudar a construir um novo osso.
Em um estudo, mulheres pós-menopausadas que participaram de um programa de treinamento de força durante um ano viram um aumento significativo na densidade óssea na coluna e nos quadris, áreas mais afetadas pela osteoporose em mulheres mais velhas.
Manter músculos fortes através do treinamento de peso ajuda a manter o equilíbrio e a coordenação - um elemento crítico na prevenção de quedas, o que pode levar a fraturas relacionadas à osteoporose.
"Perdemos tanto músculo à medida que envelhecemos que aos 70 anos já só nos resta cerca de 50% a 55% de nossa massa muscular", diz Beatrice Edwards, MD, MPH, professora associada de medicina e diretora do Centro de Saúde Óssea e Osteoporose da Escola de Medicina da Northwestern University Feinberg. "Isso explica por que nos sentimos fracos e cansados à medida que envelhecemos, e podemos evitar parte disso com o treinamento de peso".
Começando com o treinamento de peso para osteoporose
Como você deve começar a musculação para a osteoporose? Foco nas costas e no quadril, diz Don Lein, MS, PT, fisioterapeuta da Universidade de Alabama-Birmingham's Spain Rehabilitation Center e sua Clínica de Prevenção e Tratamento da Osteoporose. Essas são as áreas mais danificadas pela perda óssea, e as áreas de maior risco de fraturas relacionadas à osteoporose.
"Bons exercícios incluem extensão do quadril, abdução e adução do quadril, e flexão do quadril - qualquer coisa que funcione ao redor do quadril", diz ele. "Dobrar para trás também é bom".
Aqui está um exercício particularmente bom:
-
Sente-se em um banco ou cadeira com pesos de 5 libras amarradas a cada tornozelo.
-
Depois "marchar" no lugar, levantando os joelhos alternadamente.
"Você está trabalhando os músculos flexores do quadril, que estão ligados tanto às costas quanto ao quadril, o que leva a uma melhora na massa óssea e muscular em ambas as áreas", explica Lein.
Aqui estão outras sete dicas importantes de musculação:
Trabalhe sob a supervisão de um instrutor pessoal qualificado e certificado, especialmente no início e particularmente se você tiver algum problema médico.
Faça treinamento de força duas a três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre cada sessão (especialmente se você estiver trabalhando os mesmos músculos em cada sessão).
Faça um exercício para cada grande grupo muscular, num total de oito a 12 exercícios diferentes. Faça um ou dois conjuntos de oito a 10 repetições para cada exercício.
Levante o peso lentamente; levante para uma contagem de quatro e baixe para uma contagem de quatro, diz Lein. "Isto diminui a probabilidade de lesões enquanto ajuda a recrutar melhor o músculo".
Não use outros músculos para compensar. Você só deveria estar movendo o músculo que deveria estar movendo!
Aperte os músculos abdominais para ajudar a proteger sua coluna vertebral.
Consulte periodicamente um treinador para aumentar a quantidade de peso que você levanta à medida que você se torna mais forte.
Se você já tem osteoporose, procure um personal trainer experiente no trabalho com pessoas que têm osteoporose. Talvez você tenha que encontrar um, como Lein, em um centro médico com um programa de osteoporose.
Além disso, não deixe de tomar estas duas precauções:
-
Se você tiver osteoporose na coluna, não levante mais de 20 a 25 libras com os braços ou contra o tronco e evite movimentos que o façam torcer o tronco ou curvar-se para frente extensivamente. (Dobrar para trás é bom, diz Lein).
-
Se você tiver osteoporose nos quadris, não há nenhuma restrição específica sobre a quantidade de peso levantado ou tipos de movimento. Mas as pessoas com osteoporose em qualquer área devem garantir que suas atividades não aumentem o risco de queda.
Você pode não ver os resultados de um teste de densidade óssea imediatamente, adverte Felicia Cosman, MD, diretora médica do Centro de Pesquisa Clínica do Hospital Helen Hayes em Haverstraw, N.Y., porta-voz da Fundação Nacional de Osteoporose. "Uma e outra vez, vou recomendar o treinamento de peso aos pacientes e eles voltam esperando ver grandes mudanças na densidade óssea em um ou dois anos".
"Isso não é realista". Você está ajudando a evitar a perda óssea, e as mudanças podem ser relativamente pequenas por ano", diz ela. "Mas se você persistir com seu treinamento de peso, mesmo uma mudança de 1% na densidade óssea a cada ano soma uma diferença de 10% após dez anos". Isso é muito osso".
