Se você tiver osteoporose ou se estiver preocupado em obtê-la, aprenda como algumas maneiras baratas de mudar sua dieta e seus hábitos de exercício. Seu novo estilo de vida o ajudará a manter seus ossos fortes e a prevenir fraturas.
Após seu diagnóstico de osteoporose há 2 anos, Roz?Warren, 63 anos, partiu numa missão para melhorar sua saúde óssea, fazendo mudanças em seu estilo de vida.
"Nunca tomei nenhum medicamento e, aos 61 anos, não queria começar", diz ela. "Meu médico disse: 'OK, você tem dois anos para tentar tudo em termos de dieta e exercício para tentar parar de perder osso, mas se continuar a piorar, precisaremos colocá-lo sob medicação'. "
Warren, uma bibliotecária, fez sua pesquisa, e o que ela encontrou foi um tesouro - uma viagem de formas de baixo custo para mudar sua dieta e ajustar seu estilo de vida.
Ela cortou o sal e começou a lanchar em alimentos saudáveis como ameixas secas, aipo e nozes. Ela reduziu a cafeína, acrescentou um suplemento de cálcio e vitamina D3 em seu dia e, com a ajuda de um fisioterapeuta, começou a fazer exercícios diários para suportar o peso.
Em seu checkup de 2 anos, as varreduras ósseas de Warren mostraram sinais de se manter forte. "Tudo permaneceu na mesma - e isso é uma boa notícia", diz ela.
Como melhorar sua saúde óssea
Como Warren descobriu, você pode evitar a perda óssea com alguns ajustes simples em sua rotina diária. Os melhores hábitos para a saúde óssea de topo, diz Andrea Singer, MD, diretora clínica da Fundação Nacional de Osteoporose, são comer uma dieta saudável, bem balanceada e fazer exercícios regularmente. Você também pode tomar medicamentos se seu médico o sugerir.
Faça estas mudanças em seus hábitos:
Adquira suas vitaminas e minerais. No que diz respeito à construção óssea, dois nutrientes estão no topo da lista. Cálcio e vitamina D são os nutrientes mais importantes para o desenvolvimento dos ossos, diz Singer. Seu médico pode recomendar que você tome suplementos de ambos, mas você também pode obtê-los através dos alimentos que você come.
Após os 50 anos, você deve ingerir pelo menos 1.200 miligramas de cálcio por dia. Os alimentos que são uma boa fonte incluem:
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Produtos lácteos como queijo, iogurte e leite
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Verde-folha
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Ervilhas de olhos pretos
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Salmão enlatado
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Sardinhas (com ossos)
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Laranjas
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Amêndoas
O cantor diz que é mais difícil obter vitamina D apenas dos alimentos, mas adicionar estes alimentos à sua dieta pode ajudar:
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Peixes gordos como atum, cavala e salmão
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Alimentos fortificados com vitamina D, como suco de laranja e leite de soja
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Fígado de carne bovina
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Cogumelos Shiitake
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Gema de ovo
Warren tinha o hábito de comer oito ameixas secas por dia para ajudar a salvaguardar sua estrutura, e foi uma escolha sábia. As frutas secas são repletas de vitamina K, magnésio, potássio e antioxidantes, que impulsionam a produção óssea.
Outros alimentos que você pode comer para obter essas importantes vitaminas e minerais são:
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Citrinos, brócolis, couves-de-bruxelas, pimentas e couves para vitamina C
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Espinafres, folhas de mostarda e couve para vitamina K
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Feijão, peixe, tomate e vegetais de raiz para potássio
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Nozes e sementes, peixe, feijão e aveia cortada em aço para magnésio
Evite os Quebra ossos
Dê uma olhada em sua dieta para ver se há alimentos que você deve cortar porque prejudicam seus ossos. Por exemplo, estabeleça limites:
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Álcool (não mais que 2 bebidas por dia)
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Sal
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Cafeína (não mais de 3 bebidas por dia)
Além disso, faça uma checagem médica para qualquer coisa que você tome regularmente. "Há muitos medicamentos que têm um impacto sobre a saúde óssea, mas muitos não podem ser evitados", diz Singer. "Você deve falar com seu médico sobre como qualquer medicamento que você esteja tomando atualmente pode afetar sua força óssea imediata ou a longo prazo".
Exercício com pesos
Aumentar seu ritmo cardíaco não é suficiente para fortalecer o osso. Você precisa fazer atividades que suportam o peso. Esses são exercícios "de pé"", diz Singer, incluindo coisas como:
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Caminhando
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Rodando
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Dança
O treinamento de força ou exercícios de fortalecimento muscular são igualmente importantes, especialmente se você tiver uma construção menor.
"Eu ando provavelmente por pelo menos uma hora e meia por dia, e também carrego livros o dia todo, então fiquei realmente chocado ao descobrir que precisava de treinamento de força", diz Warren. Seu fisioterapeuta lhe deu um conjunto de exercícios que ajudaram a acrescentar um pouco de fortalecimento muscular aos seus movimentos, e ela acrescentou pesos no tornozelo às suas caminhadas na esteira.
Outras ferramentas e métodos de exercício":
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Pesos leves
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Faixas de exercícios
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Yoga e Pilates, modificados para evitar dobrar para frente ou torcer suas costas
Fique de olho em como seus ossos estão indo
Warren mudou seu estilo de vida após ter feito um teste de densidade óssea, uma forma especial de raio X que mostra ao seu médico o quão densos, ou sólidos, são seus ossos. Todas as mulheres com 65 anos ou mais e os homens com 70 anos ou mais devem receber um. "É o único teste que pode diagnosticar a osteoporose antes que um osso quebrado ocorra", diz Singer.
Se você tiver mais de 50 anos e quebrar um osso depois de cair de pé, você deve fazer o teste para descobrir se a osteoporose foi a causa. Uma vez que você tenha tido uma fratura por causa da osteoporose, suas chances de ter outra sobe de três a cinco vezes se você não receber tratamento, diz Singer.
Seu médico também pode lhe dar uma avaliação chamada teste FRAX que usa informações de seus testes de densidade óssea e seus outros riscos de fratura para estimar a probabilidade de você quebrar um osso nos próximos 10 anos. Isto ajuda seu médico a decidir como melhor adaptar seus cuidados ósseos e manter seus ossos robustos.
