O médico explica que tipo de exercícios você deve fazer depois de quebrar um osso devido à osteoporose.
Preocupado em voltar à sua rotina de exercícios depois de ter tido uma fratura? Você pode se surpreender ao saber que os especialistas dizem que é uma das melhores maneiras de tornar seus ossos mais fortes.
A cada dia que passa, você está se preparando para mais fraturas no caminho, diz Margaret Martin, autora do MelioGuide Exercise for Better Bones. "Quanto mais rápido você conseguir voltar à atividade de carregar peso, melhor".
Uma vez que seu médico lhe dê luz verde, amarre esses tênis e comece. Basta certificar-se de que você se exercita com segurança. Aqui estão algumas diretrizes.
O que fazer
Escolha exercícios de musculação.
Tente caminhar ou subir escadas. Ele pode manter seus ossos fortes e ajudar a prevenir fraturas.
Fazer treinamento de resistência
. Ele aumenta a massa muscular e fortalece seus ossos.
"Os pacientes que fazem exercícios intensivos de resistência durante 6-12 meses após a cirurgia melhoram sua capacidade de se levantar, andar, subir escadas e fazer tarefas domésticas", diz Petros Efthimiou, MD, chefe associado de reumatologia do Hospital Metodista de Nova Iorque. Experimente pesos livres ou máquinas de peso...?
Incluir exercícios de equilíbrio e flexibilidade.
Eles podem ajudá-lo a evitar uma queda, que é uma causa comum de fraturas de quadril. Experimente a ioga, o tai chi e o alongamento suave.
Pratique uma boa postura.
Levante seu esterno e mantenha seus olhos para frente. Coloque seus ombros para trás e delicadamente aperte suas omoplatas juntas. Ao invés de dobrar-se da cintura, flexione dos quadris ou dos joelhos.
Usar sapatos seguros.
Escolha um par feito para a atividade que você escolheu, e certifique-se de que eles se encaixem corretamente. Não obtenha aqueles com solas escorregadias.
O que evitar
Exercícios que têm um alto risco de queda.
Na lista de não-negativos: esqui alpino, patinação e esportes de contato.
Atividades que utilizam um movimento de torção
. Isso exclui o golfe.
Sit-ups ou toques nos dedos dos pés
. Exercícios que flexionam ou giram sua coluna, repetida ou vigorosamente, podem levar a novas fraturas.
Levantamento pesado durante os treinos.
Ele coloca tensão sobre os ossos de suas costas.
Algumas máquinas de exercício.
Não use aqueles que criam resistência contra sua coluna vertebral ou que giram seu tronco. E passe em máquinas de remar ou bicicletas estacionárias com movimentos de braço para trás e para a frente.
Exercício doloroso.
Pare seu treino se você começar a sofrer.
Personalize seu plano
Dê ao seu corpo a melhor chance de cura. Adapte seus exercícios à sua fratura específica com estas dicas:
Fratura do punho.
Comece com exercícios que melhoram seu alcance de movimento e diminuem a rigidez, diz a treinadora pessoal certificada Carol Michaels.
Mas não faça aqueles que pressionam seu pulso de imediato. Espere até que você possa fazer dois conjuntos de caracóis para o pulso sem desconforto, diz Michaels.
Fratura do pulso ou do antebraço.
Experimente exercícios com uma faixa de peso. Ele coloca menos estresse nos ossos ou articulações enquanto fortalece os músculos, diz Melissa Leber, MD, diretora de medicina esportiva de emergência na Escola de Medicina de Icahn no Monte Sinai.
Fratura do ombro.
Faça drogas, rolos e círculos de braços para construir força. Mas não se descuide.
A má postura pode enfraquecer os músculos de seus ombros, diz Leber.
Fratura de quadril.
Experimente os elevadores de pernas ou os alongamentos de flexão de quadril. Caminhar também é uma boa escolha porque melhora sua estabilidade e postura.
Fratura do quadril ou da pélvis.
Nadar é bom para você, mas não levante ou empurre objetos pesados.
Fratura do tornozelo.
Faça exercícios que melhoram sua amplitude de movimento, como círculos de tornozelo, estiramentos de apontar e flexionar e escrever as letras do alfabeto com seu pé.
