médico explica como obter os nutrientes certos pode aumentar sua força óssea e ajudar a prevenir a osteoporose.
Quando você come bem, você fortalece seus ossos e diminui suas chances de contrair uma doença que os torna mais fracos e mais propensos a quebrar (osteoporose). A melhor estratégia é manter alguns nutrientes-chave em mente quando você planeja suas refeições.
Obter Cálcio
Se você não conseguir o suficiente, seus ossos podem ficar mais fracos, o que pode levar a fraturas. Muitos adultos precisam de 1.000 mg por dia. Se você for uma mulher com mais de 50 anos de idade, bata-lhe até 1.200 mg. Um homem com mais de 70? Idem.
O problema é que seu corpo não produz cálcio por si só. Você precisa obtê-lo de outras fontes. A comida, ao invés de comprimidos, é a melhor maneira de obter algum. Escolha entre estes grupos:
Alimentos lácteos
Certifique-se de que você tenha leite suficiente. É uma forma segura de proteção contra a osteoporose, diz Rene Ficek, RD, especialista em nutrição da Seattle Sutton's Healthy Eating.
O leite de vaca é uma grande fonte de cálcio. Uma xícara tem 300 mg. Isso é cerca de um terço da quantidade diária recomendada.
Você também pode obter cálcio de queijo e iogurte.
Alternativas lácteas
Não é um fã de laticínios? Em vez de leite de vaca, experimente algum feito de amêndoas, arroz ou soja
Verifique cuidadosamente os rótulos nutricionais. O leite de arroz pode ter de 20 a 250 mg de cálcio por porção, diz Toby Smithson, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Os leites de soja variam entre 35-300 mg por porção.
Alimentos não-lácteos
Você também pode obter cálcio comendo coisas como:
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Brócolis
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Amêndoas
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Conservas de sardinha
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Salmão e outros peixes de espinha macia
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Vegetais verdes como couve, couve, bok choy e espinafre
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Feijão
Ou experimente os alimentos que o têm adicionado. Dirá "calcium-fortified" no rótulo. Algumas escolhas são:
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Sucos
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Leite de soja e arroz
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Água engarrafada
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Pães
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Cereais
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Lanches
Para bebidas, sacudir sempre o recipiente. O cálcio pode ter se acomodado até o fundo.
Um suplemento pode ajudar se você não conseguir obter cálcio suficiente de sua dieta. Pergunte ao seu médico quanto é correto para você.
Invista em Vitamina D
Também é importante para ossos fortes. Seu corpo precisa dele para absorver o cálcio.
A maioria das pessoas precisa de 400-800 UI (unidades internacionais) de vitamina D por dia. Você pode conseguir isso numa porção de salmão grelhado, ou em uma salada coberta com muitas conservas de atum...
Se você tem mais de 50 anos, você precisa de mais. Tente conseguir pelo menos 800-1.000 IU por dia.
Se você não conseguir D suficiente de sua dieta, pergunte ao seu médico se você deve tentar um suplemento.
Você também pode obter vitamina D ao sair ao sol por 10 a 15 minutos por dia. Mas não exagere, já que muito sol aumenta seu risco de câncer de pele.
Power Up com Proteína
A proteína pode melhorar sua resistência óssea. Além disso, estudos sugerem que ela ajuda seu corpo a sarar após uma fratura óssea.
Se você for mulher, obtenha 46 gramas de proteína todos os dias. Como é que isso se parece? Uma porção de 3 gramas de carne tem 21 gramas e uma xícara de feijão seco tem cerca de 14, por exemplo.
Se você for homem, aumente seu total diário em mais 10 gramas.
O leite e as alternativas de leite são boas fontes de proteína. Um copo de leite tem 8 gramas, e um copo de iogurte tem 11.
Mas não exagere. Dietas com alto teor protéico podem na verdade causar a perda de cálcio em seu corpo, diz Ficek.
Outros nutrientes para a construção óssea
Potássio e magnésio.
Os alimentos com ambos podem ser bons para sua saúde óssea.
"Esta dupla, encontrada em produtos, foi encontrada para diminuir a perda óssea", diz Smithson. Boas fontes são espinafres, alabote e soja.
Alguns outros nutrientes que são bons para seus ossos são:
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Vitamina K
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Vitamina C
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Vitamina A (Mas o excesso pode levar à perda óssea e aumentar seu risco de fratura do quadril).
Obtenha mais comendo:
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Produtos lácteos
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Carne
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Citrinos
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Tomate
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Ovos
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Vegetais verdes e de folhas
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Cenouras
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Sementes de abóbora
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Farelo de cereais
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Amêndoas ou cajus
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Tofu
Moderação é a chave
Alguns alimentos, quando se tem muitos deles, podem ser ruins para a saúde dos ossos. Mantenha estas dicas em mente:
Vá com calma com o álcool
. "Beber mais de 2-3 bebidas por dia pode realmente levar à perda óssea", diz Ficek.
Reduzir a cafeína
. Limite a quantidade de café, chá e refrigerante que você bebe. Eles podem dificultar a absorção de cálcio pelo seu corpo.
Coma menos sódio
. Se você receber muito disso, seu corpo pode perder cálcio. Tente mantê-lo abaixo de 2.400 mg por dia. Você pode acompanhar lendo os rótulos nutricionais nas caixas, latas e garrafas.
