Aprenda que alimentos podem melhorar as suas hipóteses de viver uma vida mais longa e saudável.
Envelhecimento do Poço: Comer direito para a longevidade
A sua dieta é a chave para a longevidade? Descobrir porque é que comer bem pode significar envelhecer bem, também.
Por Elizabeth M. Ward, MS, RD Medically Reviewed by Cynthia Dennison Haines,?MD dos arquivos médicos
Envelhecimento: todos o fazem, no entanto algumas pessoas parecem relativamente pouco afectadas pelo envelhecimento. Poderia uma boa nutrição ser a chave para uma vida mais saudável e mais longa?
O Envelhecimento é igual a Doença?
"O envelhecimento está frequentemente associado ao desenvolvimento de uma ou mais doenças crónicas, mas não tem de ser assim", diz Jeffrey Blumberg, PhD, professor na Friedman School of Nutrition Science and Policy da Tufts University.
Nem sempre é apenas uma questão de tempo até se ter um ataque cardíaco ou um AVC, ter diabetes tipo 2 ou cancro, partir uma anca devido à osteoporose, ou desenvolver Alzheimer, embora estas condições estejam frequentemente associadas ao envelhecimento, diz Blumberg.
O seu risco de doença e incapacidade aumenta com actividade física inadequada, susceptibilidade genética, e dieta pobre.
Envelhecimento: Desafie-o com a Dieta
Então qual é o melhor plano alimentar para prevenir, atrasar ou minimizar as condições associadas ao envelhecimento, incluindo as articulações inflamadas, a memória a sinalizar, e a visão a falhar?
"As dietas mais benéficas dependem fortemente de vegetais frescos, frutas e legumes - alimentos que são naturalmente mais baixos em calorias e embalados com nutrientes", diz Bradley Willcox, MD, MPH, co-autor do The Okinawa Diet Plan e professor de geriatria na Universidade do Havai.
Os especialistas suspeitam que os compostos antioxidantes encontrados nos produtos, leguminosas e grãos inteiros são em grande parte responsáveis por travar a marcha do tempo.
Os antioxidantes, tais como as vitaminas C e E, e outros compostos, incluindo polifenóis e antocianinas, combatem os radicais livres - formas instáveis de oxigénio que danificam o funcionamento das células. Os radicais livres formam-se a partir do metabolismo normal. O seu corpo também os produz em resposta aos fortes raios ultravioleta do sol; poluição do ar; tabagismo; e fumo passivo.
A acumulação de radicais livres contribui para o processo de envelhecimento e para o desenvolvimento de várias doenças relacionadas com o envelhecimento, tais como o cancro, doenças cardíacas e condições inflamatórias, incluindo a osteoartrite. O pior é que o envelhecimento aumenta a produção de radicais livres. Isso significa que a sua dieta deve ser mais saudável do que nunca, com o passar do tempo.
A questão, é claro, é como fazer isso?
Nutrição Anti-Envelhecimento
Os antioxidantes geram muito zumbido quando se trata de longevidade, mas envelhecer bem leva mais tempo. Deve-se optimizar uma miríade de nutrientes benéficos, incluindo proteínas, cálcio e vitamina D, e minimizar os componentes prejudiciais da dieta, incluindo gorduras saturadas e trans.
Embora nenhum destes alimentos seja a "Fonte da Juventude", inclui-los regularmente como parte de uma dieta equilibrada pode reduzir o tempo de portagem que o seu corpo leva.
Nozes
As nozes são fontes de proteínas sem colesterol, e são substitutos dignos para as carnes gordas. Uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que num grupo de quase 35.000 mulheres, as que comiam alimentos ricos em vitamina E, incluindo frutos secos, reduziam o risco de ter um AVC.
As melhores escolhas:
Amêndoas para os seus altos níveis de vitamina E; nozes pecans, para os seus antioxidantes; e nozes, para os omega-3.
Dicas:
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Cereais de pequeno-almoço de topo, iogurte, saladas, e vegetais cozinhados com uma onça de nozes picadas.
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Snack numa onça de amêndoas inteiras (cerca de 24) para quase metade da vitamina E de que necessita para o dia.
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Desfrute de uma sanduíche de manteiga de noz sobre pão integral.
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Preparar um batido misturando uma banana meio congelada, 1/2 chávena de iogurte sem gordura, 1/4 chávena de nozes picadas, e 2 colheres de chá de açúcar (opcional).
Peixes
De acordo com a Associação Americana do Coração, os peixes albergam gorduras ómega 3 que reduzem o risco de acumulação de placa nas suas artérias; diminuem os níveis de triglicéridos (gorduras) no sangue; ajudam a baixar a pressão arterial; e diminuem as probabilidades de morte súbita. O peixe é uma escolha proteica sábia devido ao seu teor relativamente baixo de gordura saturada e colesterol.
Escolhas de topo:
Salmão, sardinha e atum enlatado estão entre os peixes com os níveis mais elevados de ácidos gordos ómega-3.
Dicas:
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Tomar pelo menos duas refeições de peixe por semana em vez de carnes gordas.
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Adicionar atum claro enlatado ou salmão enlatado às saladas em vez de frango ou queijo.
Azeite de oliva
O azeite é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis e compostos vegetais benéficos. Também é livre das gorduras trans encontradas em algumas margarinas e outros alimentos processados, e isso é bom. Um estudo publicado na revista Neurology descobriu que entre pessoas saudáveis com 65 anos ou mais, quanto maior for a ingestão de gorduras saturadas e trans, maior será o declínio cognitivo durante um período de seis anos.
A melhor escolha:
A variedade extra-virgem. Um relatório recente nos Anais de Medicina Interna encontrou azeite extra-virgem mais benéfico do que outros tipos para aumentar os níveis de lipoproteínas de alta densidade (HDL ou bom colesterol) nos homens.
O azeite extra-virgem também oferece níveis benéficos de oleocantal, um composto que imita os efeitos dos medicamentos anti-inflamatórios, incluindo a aspirina e o ibuprofeno.
Dicas:
É bom para si, mas não exagere; o azeite de oliva é calórico. Limite o consumo total de azeite a 7 colheres de chá diárias numa dieta de 2.000 calorias; 5 para um plano de 1.600 calorias.
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Fazer molho de salada com uma parte de azeite e três partes de vinagre balsâmico.
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Escolher azeite em vez de manteiga ou margarina.
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Brócolos picados ligeiramente, batata doce ou branca, ou cenouras com azeite e assados numa assadeira a 400??a F até estarem prontos.
Frutas e legumes
O produto fornece fibras, vitaminas e minerais, assim como centenas de fitonutrientes anti-envelhecimento. Quando se trata de propriedades anti-envelhecimento, alguns produtos são melhores do que outros, de acordo com os testes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos para a actividade antioxidante.
Ainda assim, qualquer fruta e vegetal é melhor do que nenhum. As pessoas que ingerem a maioria dos produtos - mais de 10 porções por dia - têm níveis mais elevados de antioxidantes na sua corrente sanguínea, o que provavelmente se traduz num melhor envelhecimento. Os amantes de produtos também têm ossos mais fortes, graças ao magnésio e potássio que as frutas e vegetais fornecem (os verdes escuros são também ricos em vitamina K, necessária para reforçar os ossos).
Picaretas de topo:
Frutas: Mirtilos, arandos, amoras, framboesas, morangos, maçãs, e cerejas.
Legumes: Couve, espinafres, brócolos, alcachofras, abacate, espargos, couve-flor, batata doce, cenouras, abóbora, e cebolas.
Dicas:
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Incluir bagas pelo menos uma vez por dia em cima dos cereais de pequeno-almoço, em smoothies ou saladas, ou petiscar como está.
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Adicionar arandos secos ou cerejas a grãos inteiros cozidos.
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Fazer um guacamole rápido, misturando um abacate maduro e um tomate grande cortado em cubos com 1 colher de sopa de azeite cada, folhas de coentro frescas picadas, e cebolas finamente picadas.
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Preparar um batido de abóbora com 1 chávena de abóbora enlatada, 1/2 chávena de leite magro, e canela moída e açúcar a gosto. Aqueça o resto da lata como acompanhamento. Adicionar couve congelada picada ou espinafres a sopas e pratos de massa.
Leguminosas
Os legumes são embalados com hidratos de carbono complexos e fibras para assegurar níveis mais estáveis de glicose e insulina no sangue, e fornecem uma fonte de proteína sem colesterol. As leguminosas são também embaladas com antioxidantes.
Picaretas de topo:
Do feijão preto ao feijão de soja, todos eles são bons para si.
Dicas:
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Adicionar feijão às sopas, salada, ovos e pratos de massa
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Feijão cozido puro (inclui enlatados) e adicionar a sopas ou guisados
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Snack em molhos de feijão e vegetais frescos ou bolachas de cereais integrais
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Soja torrada ou edamame descongelado (feijão de soja verde)
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Substituir o tofu firme por carne em pratos de legumes fritados
Grãos inteiros
Os grãos inteiros retêm mais dos seus nutrientes naturais, particularmente a vitamina E, fibras e vitaminas B, que as variedades refinadas. São também uma riqueza de compostos antioxidantes.
Melhores colheitas:
Quinoa, painço, cevada, farinha de aveia, massa de trigo integral, trigo rachado, arroz selvagem.
Dicas:
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Envolver sanduíches em tortilhas de trigo integral em vez de branco
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Escolher cereais integrais para o pequeno-almoço e lanches
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Experimente arroz selvagem ou castanho ou massa de trigo integral
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Adicionar restos de grãos inteiros cozinhados às sopas
Lacticínios com baixo teor de gordura
Os alimentos lácteos são excelentes fontes de cálcio para o fortalecimento dos ossos. Também fornecem proteínas que reforçam os ossos e músculos, e são necessárias para o pico da função imunitária.
Picas de topo:
Leite, 1% com baixo teor de gordura ou sem gordura. O leite é fortificado com vitamina D, necessária para a absorção do cálcio. Níveis adequados de vitamina D podem reduzir a próstata, o cólon e o cancro da mama.
Dicas:
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Sip caf??? au lait ou cappuccino feito a partir de café descafeinado e leite sem gordura
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Fazer puré de batata com leite evaporado sem gordura
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Desfrute de um batido feito com leite, bagas, e gelo moído
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Satisfazer um desejo de chocolate com leite de chocolate sem gordura
Combater a gordura, viver mais tempo?
Não é apenas o que se come quando se trata de empatar o processo de envelhecimento. As calorias também contam.
"Estar com excesso de peso estressa o seu coração, vasos sanguíneos e articulações, acelerando doenças relacionadas com o envelhecimento", diz Willcox.
O excesso de gordura corporal também desempenha um papel no desenvolvimento da demência, certos cancros, e doenças oculares, incluindo cataratas e degeneração macular relacionada com a idade.
Cortar algumas centenas de calorias por dia do seu plano alimentar regular pode ser tudo o que é necessário para chegar aos 80 ou 90 anos de idade com uma saúde relativamente boa.
Foi o que Willcox e os seus colegas descobriram quando relacionaram os hábitos alimentares com as taxas de mortalidade entre 2.000 homens não fumadores. No seu estudo, os homens que consumiam uma média de 1.900 calorias por dia - cerca de 15% abaixo da média de todo o grupo - tinham menos probabilidades de morrer durante o período de estudo de 36 anos.
Ninguém sabe exactamente como funciona uma dieta de baixas calorias para prolongar a vida. Talvez o segredo esteja num metabolismo mais lento que vem com a ingestão de menos alimentos. Uma taxa metabólica reduzida significa que o seu corpo produz menos radicais livres.
Os planos de redução de calorias também reduzem a temperatura central do corpo e os níveis de insulina, dois indicadores de longevidade. Um estudo recente no Journal of the American Medical Association descobriu que as pessoas com excesso de peso que reduzem a sua ingestão diária de calorias em até 25% tinham mais probabilidades de ter uma temperatura corporal central mais baixa e níveis normais de insulina em jejum no seu sangue.
Envelhecimento: Estamos todos a fazê-lo. Talvez combinar uma dieta rica em alimentos "anti-envelhecimento" com menos calorias em geral possa ajudar-nos a fazê-lo melhor - e a viver mais tempo.
