Exercícios de movimento do tornozelo torcido (ROM) e alongamentos

Depois de uma entorse de tornozelo, é importante começar a fazer exercícios novamente o mais rápido possível. Você pode estar rígido e dorido, mas quanto mais rápido você o fizer, mais rápido você se recuperará e melhor você evitará mais lesões.

Comece com exercícios de alcance de movimento e alongamentos básicos. Em seguida, passe para exercícios de força, equilíbrio e estabilidade. Deixe que a dor o guie e ajude a estabelecer limites para a distância a ser percorrida. Um pouco de desconforto está bem, mas se você tiver dúvidas sobre o que pode e não pode fazer, verifique com seu médico.

Exercícios de gama de movimentos

Você deve ser capaz de começar a trabalhar no seu intervalo de movimento 2 ou 3 dias após seu ferimento.

Para estes exercícios, apoie sua perna, mas deixe seu pé e tornozelo pendurados livremente. Você pode sentar-se em uma cadeira, depois usar outra cadeira para apoiar sua perna, com o pé e o tornozelo pendurados sobre o lado.

• Alfabeto. Desenhe as letras do alfabeto no ar com seu pé. Faça letras minúsculas e maiúsculas, e certifique-se de mover-se do tornozelo, não do quadril. Percorra o alfabeto pelo menos 2 a 3 vezes ao dia.

• Círculos. Mova seu tornozelo em círculos: cinco a 10 círculos em uma direção, depois faça o mesmo na outra. Repita pelo menos 3 vezes ao dia.

• Flex. Flexibilize o pé o mais que puder, como se você estivesse tentando fazer com que seus dedos dos pés apontassem para seu rosto. Segure por 10 a 15 segundos. Repita 10 vezes, duas vezes ao dia.

• Ampliar. Estenda seu pé para que seus dedos dos pés apontem para longe de você. Segure por 10 a 15 segundos. Repita 10 vezes, duas vezes ao dia.

• Curvas de entrada e saída. Vire seu pé para dentro o máximo que puder. Segure por 10 a 15 segundos. Depois faça o mesmo com o pé virado para fora, o mais longe que puder. Repita 10 vezes, duas vezes ao dia.

Cachos de toalha. Sente-se em uma cadeira, com o pé machucado no chão, sobre uma toalha. Enrole os dedos dos pés para agarrar a toalha e puxá-la na sua direção. Continue até chegar ao final da toalha. Agora, enrole os dedos dos pés e empurre a toalha de volta na outra direção até chegar ao final da toalha. Faça isto 3 a 5 vezes ao dia.

Alongamento do bezerro sentado. Sente-se em sua cama ou no chão com as duas pernas esticadas na sua frente. Enrole uma toalha ao redor da bola do pé machucado e puxe-a suavemente na sua direção para que você sinta um estiramento na panturrilha. Segure por 15 a 30 segundos. Repita 10 vezes. Faça isso 3 a 5 vezes ao dia.

Alongar a panturrilha de pé. Uma vez que você possa suportar o peso no tornozelo torcido, faça isso ao invés do alongamento da barriga da perna sentada. Fique de pé de frente para uma parede com as mãos encostadas à parede, aproximadamente na altura dos ombros. Afaste seu pé machucado um passo para trás. Agora, empurre seus quadris em direção à parede enquanto dobra seu joelho dianteiro. Mantenha ambos os pés no chão. Você deve sentir um alongamento na panturrilha de sua perna machucada. Segure por 20 segundos. Repita 10 vezes. Faça isso 3 a 5 vezes ao dia.

Exercícios de força

Quando seu alcance de movimento voltar ao normal, você pode começar com exercícios de força.

Você pode fazer estes exercícios de 3 a 5 vezes ao dia:

• Flex. Sente-se em uma cadeira com os pés bem assentes no chão. Ponha seu outro pé em cima do ferido. Flexione a frente do pé machucado para cima enquanto você resiste com seu outro pé. Segure por 5 a 10 segundos. Repita de 5 a 10 vezes.

• Ampliar. Sente-se em uma cadeira com os pés bem assentes no chão. Empurre para o chão com a bola de seu pé machucado. Segure de 5 a 10 segundos. Repita de 5 a 10 vezes.

• Curva interior. Sente-se em uma cadeira, com os pés juntos e chatos no chão, para que seus grandes dedos dos pés e calcanhares se toquem. Vire seu pé ferido para dentro enquanto resiste com seu outro pé. Aguarde de 5 a 10 segundos. Repita de 5 a 10 vezes.

• Curva para fora. Agora, você moverá seu pé para fora. Use uma parede próxima ou mesmo um sofá para oferecer resistência. Segure por 5 a 10 segundos. Repita de 5 a 10 vezes.

Uma vez que você os tenha, você pode passar a usar uma faixa de resistência, que é como uma faixa de borracha gigante. Você pode adquiri-lo em uma loja de artigos esportivos ou em um fisioterapeuta. Faça estes exercícios de 3 a 5 vezes ao dia:

• Flex. Sente-se em uma cadeira e amarre a faixa em torno de algo que não se mova, como uma mesa pesada. Estenda sua perna e envolva a outra extremidade da banda em torno da parte superior do pé. Flexione seu pé na sua direção, com a faixa resistindo ao movimento. Segure por 5 a 10 segundos. Repita de 5 a 10 vezes.

• Ampliar. Sente-se em uma cadeira. Pegue um lado da faixa em cada mão, enrole-a ao redor da bola do pé machucado e estique sua perna na sua frente. Estenda seu pé para longe de você. Segure por 5 a 10 segundos. Repita de 5 a 10 vezes.

• Curva interior. Amarre a faixa ao redor da perna da cadeira do mesmo lado que seu pé machucado. Enrole a outra extremidade ao redor do interior de seu pé machucado. Vire seu pé para dentro. Segure por 5 a 10 segundos. Repita de 5 a 10 vezes.

• Curva para fora. Amarre a faixa na perna da cadeira em frente ao pé machucado. Enrole a outra extremidade na parte externa do pé machucado. Vire seu pé para fora. Segure por 5 a 10 segundos. Repita de 5 a 10 vezes.

Você também pode tentar estes exercícios:

• Degraus. Comece com seu pé ferido na escada inferior e seu bom pé no chão abaixo. Endireite seu joelho para que você se levante na perna machucada e depois desça. Repita 3 a 5 vezes, pelo menos 3 vezes ao dia.

• O calcanhar se eleva. Sente-se em uma cadeira com os pés bem assentes no chão. Levante os calcanhares lentamente, mas mantenha os dedos dos pés no chão. Desça os calcanhares de volta para baixo. Repita 10 vezes, pelo menos 2 a 3 vezes ao dia. À medida que você fica mais forte, faça isso de pé. Quando você estiver mais forte ainda, faça-o de pé, apenas com o pé machucado.

Exercícios de equilíbrio e coordenação

O passo final é trabalhar em equilíbrio e coordenação. Talvez você queira experimentar estes exercícios:

• Equilíbrio. Faça este perto de uma cadeira, mesa, ou em uma porta para que você tenha apoio se precisar. Fique de pé e equilibre apenas sua perna machucada por 30 segundos. Repita 3 vezes ao dia. Tente trabalhar até 3 minutos. Para tornar mais difícil, feche os olhos.

• Passeio de calcanhar. Caminhe para frente e para trás o mais longe que puder, de calcanhar.

• Passeio de dedo do pé. Caminhe para frente e para trás o máximo que puder em seus dedos dos pés.