Portanto, talvez você já tenha tido cotovelo de tênis antes e queira evitar que ele volte. Ou, você tem um emprego - digamos que você é pintor ou carpinteiro - onde é mais provável que você o consiga e quer evitá-lo em primeiro lugar.
A memória, ou mesmo o pensamento, de tendões inchados que causam dor do cotovelo ao pulso pode definitivamente motivá-lo. Acontece que há muito que você pode fazer para manter seus cotovelos felizes e saudáveis.
Dicas de prevenção
Exercícios para esticar e fortalecer os músculos do pulso e antebraço podem ser uma grande ajuda na prevenção do cotovelo do tênis. Também há muito que você pode fazer durante todo o dia para diminuir a tensão nos braços.
Dicas gerais: Evite fazer os mesmos movimentos de mãos e braços uma e outra vez. Se isso não for uma opção para você, use um aparelho e faça pausas com a maior freqüência possível. Algumas outras dicas:
-
Aprenda a usar os músculos do ombro e do braço para tirar a tensão do cotovelo.
-
Mantenha-se no meio de seu movimento -- evite dobrar ou endireitar seu braço até o fim.
-
Aqueça e estique antes de praticar esportes e outras atividades onde você repete os mesmos movimentos com seu braço.
No trabalho: Evite trabalhar com o pulso dobrado. Mantenha-o reto, se possível. Um par de outras idéias:
-
Fique com movimentos suaves ao invés de movimentos bruscos e bruscos.
-
Converse com seu gerente sobre trabalhos rotativos, realizar tarefas diferentes ou alterar a configuração de sua estação de trabalho para reduzir a tensão.
Usando ferramentas: Vá com ferramentas que tenham garras maiores. Você pode usar luvas ou acrescentar almofadas para ajudar. Você também deve usar:
-
Segure as ferramentas com um aperto mais solto; tire um pouco da tensão de sua mão, se puder.
-
Se você usar um martelo, use um com estofamento para ajudar a absorver o choque.
No tribunal: Assegure-se de que seus raquetes sejam adequados para você. Peso mais leve, pegas maiores e cordas mais macias podem reduzir a tensão em seus tendões. Também:
-
Peça ajuda a um treinador com o seu formulário. A técnica correta pode ajudar a evitar lesões.
-
Fique com uma mão de costas com duas mãos.
-
Use todo seu corpo inferior para colocar força em seu derrame, não apenas em seu braço.
Exercícios de tênis de cotovelo
Você pode fazer vários exercícios para esticar e fortalecer os músculos dos seus braços. Peça mais informações e sugestões ao seu médico ou a um fisioterapeuta. Aqui estão alguns exemplos para que você possa começar:
Alongamento dos dedos:
-
Toque seus dedos no polegar e coloque um elástico ao redor deles, incluindo seu polegar
-
Abra lentamente o polegar e os dedos até o fim, depois feche-os
-
Repetir até 25 vezes
Faça este trecho até três vezes ao dia. Se ficar fácil demais, tente duas elásticos.
Estiramento do flexor do punho:
-
Segure seu braço para fora para que seu cotovelo não fique flexionado e sua palma da mão voltada para cima
-
Use sua outra mão para segurar os dedos de sua mão estendida e dobrá-la de volta em direção ao seu corpo até que você possa senti-la em seu antebraço interior
-
Aguarde 15 segundos
-
Repita de três a cinco vezes
Faça isso duas a três vezes ao dia. Você pode segurá-lo por até 30 segundos e trabalhar para cima para repetir de cinco a 10 vezes ao invés de três a cinco.
Flexor de pulso/extensor de fortalecimento:
-
Pegue um haltere de 1 libra -- ou uma lata de feijão -- e sente-se
-
Apoie seu antebraço na coxa ou na borda de uma mesa para que seu pulso fique pendurado sobre a borda
-
Segure o peso em sua mão com a palma da mão para cima
-
Levante sua mão lentamente, depois a abaixe lentamente -- seu braço fica sobre sua coxa enquanto sua mão se dobra para cima e para baixo no pulso
-
Repita 10 vezes
