Mesmo que a única raquete que você já balançou seja em uma venda de garagem, você ainda pode ter o cotovelo de tênis. Isso significa que você tem os tendões inchados no braço, dando-lhe dor no cotovelo externo, antebraço e pulso.
É comum em pessoas que praticam esportes como tênis e squash, mas a maioria das pessoas o obtém de outras atividades onde muitas vezes você tem que agarrar e torcer, como girar uma chave de fenda.
Muitas vezes, ela melhora por si mesma com autocuidado, como repouso, gelo e remédio para dor. Mas se isso não funcionar, seu médico pode sugerir a fisioterapia.
Por que a Fisioterapia?
O objetivo é melhorar a força e a flexibilidade de seus músculos do antebraço para que você não seja incomodado novamente com o cotovelo de tenista. Seu fisioterapeuta também pode lhe ensinar maneiras de mudar seu traço de tênis ou outra atividade que esteja causando problemas no cotovelo.
A fisioterapia também pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo para os tendões, que não recebem o mesmo nível de sangue e fornecimento de oxigênio que os músculos normalmente recebem.
Exercícios que melhoram o fluxo sanguíneo também melhoram a cura.
Alívio da dor
Seu terapeuta começará com o alívio da dor, depois lhe mostrará exercícios que esticam e fortalecem seus músculos.
Eles tentarão aliviar a dor e ajudar seu corpo a sarar com coisas como:
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Massagem com gelo
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Estimulação muscular
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Fita, correias ou alças para apoio
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Ultrasom
Você também aprenderá dicas sobre como descansar o cotovelo e tirar a tensão das atividades diárias.
Exercícios
Uma vez aliviada a dor, você passará aos exercícios. O tempo que leva para melhorar depende da gravidade de seus sintomas. Pode demorar até 8 semanas ou até mais para ver os resultados.
Isto não é uma situação sem dor, sem exercícios de ganho. Se você estiver sofrendo, pare. Empurrar através dele só piora a situação.
Com os exercícios abaixo, o número de repetições e a freqüência com que devem ser feitas é apenas uma diretriz. Siga os conselhos e o programa de seus terapeutas. E escute o seu corpo. Se 10 repetições doerem, comece com cinco. Se fazê-los todos os dias parece uma tensão, tente dia sim, dia não e trabalhe para cima.
Para lhe dar uma idéia do que a fisioterapia pode envolver, aqui estão alguns dos exercícios gerais:
Alongamento dos dedos:
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Toque seus dedos no polegar e coloque um elástico ao redor deles, inclusive o polegar.
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Abra lentamente o polegar e os dedos até o fim, depois feche-os.
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Repetir até 25 vezes.
Faça este trecho até três vezes ao dia. Se ficar fácil demais, tente duas elásticos.
Espremer a bola:
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Segure uma bola de tênis ou uma bola de borracha macia na mão.
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Espremer e soltar até 25 vezes.
Faça este trecho até três vezes ao dia. Se isso causar dor, use um objeto mais macio, como uma esponja ou meias calvas.
Estique o punho flexor:
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Segure seu braço para fora para que seu cotovelo não fique dobrado e sua palma da mão fique voltada para cima.
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Use sua outra mão para segurar os dedos de sua mão estendida e dobrá-la de volta para seu corpo até que você possa senti-la em seu antebraço interno.
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Aguarde 15 segundos.
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Repita de três a cinco vezes.
Faça isso duas ou três vezes ao dia. Você pode segurá-lo por até 30 segundos e trabalhar para cima para repetir cinco a 10 vezes ao invés de três a cinco.
Alongamento do extensor do pulso:
Este é exatamente como o último estiramento, mas sua palma está voltada para baixo em vez de para cima:
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Segure seu braço para fora para que seu cotovelo não fique dobrado e sua palma da mão voltada para baixo.
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Use sua outra mão para segurar os dedos de sua mão estendida e dobrá-la de volta em direção ao seu corpo até que você possa senti-la em seu antebraço externo.
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Aguarde 15 segundos.
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Repita de três a cinco vezes.
Faça isso duas ou três vezes ao dia. Você pode segurá-lo por até 30 segundos e trabalhar para cima para repetir cinco a 10 vezes ao invés de três a cinco.
Vire os pulsos:
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Dobre seu cotovelo em um ângulo reto ao seu lado para que forme um L.
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Estenda a mão para cima.
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Vire suavemente o pulso de modo que sua palma fique voltada para baixo.
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Aguarde 15 segundos.
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Repita de três a cinco?vezes.
Faça isso duas ou três vezes ao dia. Você pode segurá-lo por até 30 segundos e trabalhar para cima para repetir 5 a 10 vezes ao invés de 3 a 5 vezes.
Reforço dos antebraços:
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Pegue um haltere de 1 libra -- ou uma ferramenta como um martelo ou uma chave inglesa -- e sente-se.
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Apoie seu antebraço na coxa ou na borda de uma mesa para que seu pulso fique pendurado sobre a borda.
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Segure o fundo do haltere - não o meio, como de costume.
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Vire lentamente a mão para que sua palma fique voltada para cima. Certifique-se de mover apenas seu antebraço, não seu cotovelo.
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Vire lentamente sua palma da mão para o chão.
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Repita 10 vezes.
Faça isso uma ou duas vezes ao dia, mais se você estiver à altura. Você também pode trabalhar para repetir 20 vezes ao invés de 10.
Exercícios excêntricos e concêntricos:
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Comece com um haltere de 1 ou 2 libras e sente-se em uma cadeira em?uma mesa que tenha uma borda.
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Dobrar o cotovelo para 90o; a palma da mão deve estar voltada para o chão. Baixar lentamente o peso, depois subir lentamente. Isto pode ser doloroso, mas aumente e diminua o peso 10 vezes ou até não poder mais...
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Descansar alguns minutos.
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Endireite totalmente o cotovelo plano sobre a mesa, com a palma da mão voltada para o chão... Lentamente abaixe e eleve o peso 10 vezes.
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Quando as 10?repetições tiverem se tornado fáceis de fazer,?aumente o peso em 1 ou 2 libras. Continuar os exercícios uma vez por dia por cerca de 3 meses. A dor deve começar a diminuir dentro de um mês a 6 semanas.
Após o término de seu programa
Uma vez que seu cotovelo esteja livre de dor e sua mão de trás esteja melhor do que nunca, você deve continuar a manter seus músculos fortes e flexíveis.
Isto porque as atividades diárias não mantêm seus músculos tão fortes e flexíveis como deveriam ser para evitar lesões esportivas.
Converse com seu terapeuta ou médico sobre as melhores maneiras de continuar a manter seu cotovelo trabalhando no seu melhor.
