Fortaleça suas costas
objetivo
Alguns exercícios para as costas podem ajudar a aliviar a dor. Mas outros podem doer. Confirme com seu médico ou fisioterapeuta que você pode fazer exercícios para as costas. Então, faça-os todos os dias ou como recomendado. Observe se sua dor melhora.
Condições:
Dor nas costas
Sintomas:
dor, dor aguda, dormência, formigamento, dificuldade para dormir, rigidez, dor, ardor, dor muscular, dor em pé, dor com movimento, dor lombar, dor na parte inferior das costas, dor na parte superior das costas
Gatilhos:
Tratamentos:
Categorias:
exercício
Duração
duração
14
Facilidade para o exercício
dicas
O alongamento pode relaxar os músculos e ajudar a aliviar os espasmos nas costas. Mas não tente se exercitar enquanto estiver tendo realmente um espasmo. Tente respirar fundo e lentamente quando um espasmo ocorrer. Espere que os espasmos diminuam. Depois comece lentamente a esticar os músculos.
Pronto:
Tem espasmos nas costas?
CTA:
Aprenda quando não deve se exercitar.
Condições:
Dor nas costas
Sintomas:
dor, dor aguda, dor chocante, dormência, formigamento, dificuldade para dormir, fraqueza, rigidez, dor, ardor, dor muscular, dor em pé, dor com movimento, dor lombar, dor na parte inferior das costas, dor na parte superior das costas
Gatilhos:
levantamento pesado, empurrar ou puxar, movimentos repetitivos, torcer, exagerar, sentar muito tempo, ficar em pé muito tempo, usar máquinas, vibração
Tratamentos:
exercício, descanso
Categorias:
exercício
Construir a força do núcleo
dicas
Seus músculos centrais incluem seus abdominais e outros músculos no tronco do seu corpo. Os músculos fortes dos abdominais e das costas trabalham em conjunto para reduzir o esforço lombar. Se esses músculos forem fracos, outras áreas de seu corpo devem pegar a folga.
Pronto:
Como está seu núcleo?
CTA:
Construir a força do núcleo.
Condições:
Dor nas costas
Sintomas:
dor, fraqueza, rigidez, dor, ardor, dor muscular, dor em pé, dor com movimento, dor lombar, dor lombar superior
Gatilhos:
Tratamentos:
exercício, fortalecimento muscular
Categorias:
exercício
Crunch parcial 101
dicas
Os abdominais parciais são mais seguros do que os abdominais sentados para aumentar a força em seu estômago.
Deite-se em um tapete. Dobre seus joelhos. Mantenha os pés bem assentes no chão, e ponha os braços para fora à sua frente.
Aperte os músculos do estômago e "alcance para cima" tentando "agarrar" seus joelhos, exalando como você faz. Segure por um segundo. Lentamente abaixe as costas. Repita 8-12 vezes.
Pronto:
Triturando corretamente?
CTA:
Diga não aos sit-ups tradicionais.
Condições:
dores nas costas
Sintomas:
dor, fraqueza, rigidez, dor, ardor, dor muscular, dor em pé, dor com movimento, dor lombar, dor lombar superior
Gatilhos:
Tratamentos:
exercício, fortalecimento muscular
Categorias:
exercício
Alongamento do tendão
dicas
Deite-se de costas com um joelho dobrado. Passe uma toalha sob a bola desse pé. Endireite seu joelho enquanto você puxa lentamente a toalha de volta. Sinta um leve estiramento na parte de trás de sua perna. Segure por 10 segundos. Repita 3 vezes para cada perna.
NOTA:
Verifique com seu fisioterapeuta antes de esticar os tendões dos tendões... Às vezes eles são apertados para proteger suas costas...
Pronto:
Presuntos apertados?
CTA:
Seus tendões merecem um alongamento.
Condições:
dores nas costas
Sintomas:
dor, fraqueza, rigidez, dor, ardor, dor muscular, dor em pé, dor com movimento, dor lombar, dor lombar superior
Gatilhos:
Tratamentos:
exercício, fortalecimento muscular
Categorias:
exercício
Como Fazer Elevadores de Perna
dicas
Não levante as duas pernas juntas se tiver dores nas costas. Ao invés disso, levante uma perna de cada vez. Deite-se de costas com uma perna reta e a outra perna dobrada no joelho. Aperte o estômago e depois levante lentamente a perna reta até cerca de 6 polegadas. Segure 5 segundos. Baixe sua perna lentamente. Repita isto 10 vezes. Troque as pernas e repita. Se você sentir tensão nas costas, aperte mais o estômago ao levantar a perna. ?
NOTA:
?Este não é um exercício fácil, especialmente se suas dores nas costas são agudas. Proceda com cautela ou corra o risco de agravar seus sintomas.
Pronto:
A perna direita se eleva.
CTA:
Aprenda a fazer elevações de pernas com segurança.
Condições:
dores nas costas
Sintomas:
dor, fraqueza, rigidez, dor, ardor, dor muscular, dor em pé, dor com movimento, dor lombar, dor lombar superior
Gatilhos:
Tratamento:
exercício, fortalecimento muscular
Categorias:
exercício
Experimente o Sentado na Parede
dicas
Para aliviar suas dores nas costas, fique a 10 a 12 polegadas da parede com suas costas na parede. Aperte seu estômago para que sua parte inferior das costas fique plana na parede e deslize para baixo dobrando seus joelhos? Mantenha-se de 5 a 10 segundos e endireite-se para cima. Repita 8 a 12 vezes. ?Você não deve sentir nenhuma dor nos joelhos ou nas costas...?
Pronto:
Seja uma flor de parede.
CTA:
Deixe o muro ajudar suas costas.
Condições:
dores nas costas
Sintomas:
dor, fraqueza, rigidez, dor, ardor, dor muscular, dor em pé, dor com movimento, dor lombar, dor lombar superior
Gatilhos:
Tratamentos:
Categorias:
exercício
Estenda suas costas
dicas
Estender e arquear as costas é uma ajuda. Deite-se de bruços com as mãos debaixo dos ombros. Em seguida, empurre com as mãos para que seus ombros comecem a levantar do chão, mantendo sua pélvis e quadril no chão. Segure 5 segundos e depois abaixe para o chão... Repita 10 vezes...? Se confortável, apoie seus cotovelos com sua pélvis e quadril no chão, relaxando até 30 segundos.
Pronto:
Amplie suas costas.
CTA:
Pressione suas costas para o serviço.
Condições:
dores nas costas
Sintomas:
dor, fraqueza, rigidez, dor, ardor, dor muscular, dor em pé, dor com movimento, dor lombar, dor lombar superior
Gatilhos:
Tratamentos:
exercício, fortalecimento muscular
Categorias:
exercício
Seja um cão pássaro
dicas
Mímica a forma como os cães pássaros apontam para as presas. É uma boa maneira de fortalecer suas costas. Comece de mãos e joelhos. Em seguida, aperte seus músculos do estômago. Levante e estenda uma perna atrás de você enquanto mantém seus quadris nivelados. Segure isto por 5 segundos. Repita de 8 a 12 vezes. Mude para a outra perna. Repita de 8 a 12 vezes. Para o efeito total, levante e estenda o braço oposto a cada repetição.
Pronto:
Seja um cão pássaro.
CTA:
Experimente este movimento calmante.
Condições:
dores nas costas
Sintomas:
dor, fraqueza, rigidez, dor, ardor, dor muscular, dor em pé, dor com movimento, dor lombar, dor lombar superior
Gatilhos:
Tratamentos:
exercício, fortalecimento muscular
Categorias:
exercício
Joelhos ao peito
dicas
Deite-se de costas. Dobre os joelhos e mantenha os pés bem assentes no chão. Puxar um joelho até o peito enquanto mantém o outro pé plano no chão. Mantenha sua parte inferior das costas pressionada até o chão. Mantenha pressionado por 10 segundos. Abaixe seu joelho. Repita 3 vezes e depois troque as pernas.
Pronto:
Joelhos no peito.
CTA:
Aliviar as dores nas costas.
Condições:
dores nas costas
Sintomas:
dor, fraqueza, rigidez, dor, ardor, dor muscular, dor em pé, dor com movimento, dor lombar, dor lombar superior
Gatilhos:
Tratamentos:
exercício, fortalecimento muscular
Categorias:
exercício
Faça uma inclinação pélvica
dicas
Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Em seguida, aperte o estômago como se você estivesse se preparando para dar um soco. Suas costas vão pressionar o chão e seus quadris e pélvis vão balançar para trás. Mantenha esta posição por 5 segundos enquanto inspira e expira suavemente. Repita 8 a 12 vezes.
Pronto:
Resgate pélvico.
CTA:
Inclinação pélvica para dor nas costas.
Condições:
dores nas costas
Sintomas:
dor, fraqueza, rigidez, dor, ardor, dor muscular, dor em pé, dor com movimento, dor lombar, dor lombar superior
Gatilhos:
Tratamentos:
exercício, fortalecimento muscular
Categorias:
exercício
Como fazer a ponte
dicas
Deite-se de costas, de joelhos dobrados. Empurre seus calcanhares para o chão. Aperte suas nádegas e levante seus quadris do chão. Continue até que seus quadris e joelhos estejam em linha reta. Segure por 5 segundos. Baixar lentamente os quadris até o chão. Repita 8 a 12 vezes. Não arquive sua parte inferior das costas.
Pronto:
Uma ponte da dor.
CTA:
Faça
uma ponte para aliviar a dor.
Condições:
dores nas costas
Sintomas:
dor, fraqueza, rigidez, dor, ardor, dor muscular, dor em pé, dor com movimento, dor lombar, dor lombar superior
Gatilhos:
Tratamentos:
exercício, fortalecimento muscular
Categorias:
exercício
Como ser flexível
dicas
Tornar-se mais flexível pode reduzir a tensão e o aperto que podem causar dores nas costas. Você quer colocar uma carga igual em todo o seu corpo, dos pés à cabeça. Sente-se na beira da cama com uma perna estendida sobre a cama e o outro pé no chão. Incline-se suavemente para frente. Isso estica os tendões do tendão na parte de trás da coxa. Troque as pernas. Repita.
Pronto:
Você é flexível?
CTA:
Como aumentar a flexibilidade.
Condições:
dores nas costas
Sintomas:
dor, fraqueza, rigidez, dor, ardor, dor muscular, dor em pé, dor com movimento, dor lombar, dor lombar superior
Gatilhos:
Tratamentos:
exercício, fortalecimento muscular
Categorias:
exercício
