A fascite plantar é uma condição dolorosa que afeta o fundo do pé, principalmente ao redor do calcanhar ou do arco. Quando o ligamento que conecta o calcanhar e os dedos (fáscia plantar) se torna muito apertado, pode causar pequenas lágrimas e dor.
Outro nome para a fascite plantar é espigão do calcanhar, uma vez que a maior parte da dor está sob o calcanhar. A maioria das pessoas que sofrem de fascite plantar percebem isso pela manhã quando saem da cama pela primeira vez ou quando se levantam depois de sentadas por um tempo. Normalmente, a dor e o desconforto diminuem depois que você começa a se movimentar.
A dor no calcanhar é resultado da fascite plantar, mas a realização de exercícios que visam esta área pode ajudar a aliviar a dor. Exercícios para a fascite plantar, junto com a inserção de sapatos, descansar, cerzir e evitar atividades que pioram a dor geralmente ajudam a aliviar o desconforto e a inflamação.
Exercícios para ajudar a Plantar Fasciitis
Você pode obter alívio da dor para fascite plantar através de alongamentos e exercícios que fortalecem esta área do pé. Soltando o ligamento da fáscia plantar, você pode ajudar a evitar mais estresse e inflamação que causam dor no pé.
Cachos do pé com uma toalha
O primeiro exercício para alívio da dor na fascite plantar que você pode tentar é cachos de dedos dos pés com uma toalha.
Passo 1: Coloque uma pequena toalha no chão e sente-se em uma cadeira para que seus pés fiquem sobre a toalha.
Passo 2: Usando o pé afetado, esfregue os dedos dos pés sobre a toalha e tente puxá-la na sua direção.
Passo 3: Relaxe seus dedos dos pés e solte a toalha. Repita este movimento 10 vezes, uma ou duas vezes ao dia.
Esticar Gastrocnemius
Um dos melhores trechos para fascite plantar é o trecho gastrocnêmio. Este estiramento é muito simples e pode ser feito em qualquer lugar com uma parede para apoiá-lo.
Passo 1: Fique de frente para a parede, coloque suas mãos sobre ela, e estique sua perna afetada para trás. Ambos os pés devem ser plantados no chão, de frente para a parede. Sua perna não afetada deve ser dobrada no joelho.
Passo 2: Incline-se em direção à parede para que você sinta um estiramento no músculo da panturrilha de sua perna traseira.
Passo 3: Mantenha esta postura por 30 segundos e depois relaxe. Repita isso seis vezes ao dia.
Rolo de bolas de tênis
Para este exercício, você precisará de uma bola de tênis ou outra bola pequena de tamanho semelhante. Se você não tiver uma bola à mão, você pode usar uma garrafa de água ou outro objeto cilíndrico.
Passo 1: Sente-se em uma cadeira e coloque a bola sob seu pé afetado.
Etapa 2: Passe a bola para frente e para trás sob o arco do pé para que você possa esticar o ligamento da fáscia plantar.
Etapa 3: Continue rolando por três a cinco minutos. Você pode fazer este estiramento duas vezes por dia.
Extensão do dedo do pé
A extensão do dedo do pé é um dos trechos mais fáceis para a fascite plantar, uma vez que você pode fazê-lo em qualquer lugar a qualquer momento.
Passo 1: Sente-se no chão ou em uma cadeira com a perna afetada cruzada sobre a perna não afetada.
Etapa 2: Segure os dedos dos pés com os dedos de uma mão e dobre os dedos dos pés e o tornozelo para cima o máximo que puder. Você quer sentir um alongamento na panturrilha e no arco do pé.
Etapa 3: Use sua mão livre para massajar o arco do pé.
Passo 4: Segure isto por 10 segundos e depois relaxe. Continue este padrão por dois ou três minutos, duas a quatro vezes ao dia.
Plantar Fascia Esticar em uma Etapa
Para este trecho, você precisa ficar de pé em algum lugar com um degrau.
Passo 1: Fique de pé em um degrau e mantenha seu pé não afetado plano. Deslize o pé afetado de volta até que a bola do pé esteja descansando na borda do degrau.
Passo 2: Desça o calcanhar do pé afetado em direção ao chão até sentir um alongamento na panturrilha e no arco do pé.
Passo 3: Mantenha este estiramento por 30 segundos. Você pode repetir este exercício de quatro a seis vezes ao dia.
Considerações de segurança
Estes exercícios são para o alívio da dor na fascite plantar e não devem lhe causar mais dor. Se qualquer um dos exercícios para fascite plantar lhe causar mais dor ou desconforto, você deve parar e falar com seu médico.
Para ajudar com a dor e inflamação, você pode congelar o pé após o alongamento. Você também pode tomar um ibuprofeno ou naproxeno 30 minutos antes do exercício, para ajudá-lo a obter o máximo de alívio da dor com esses alongamentos saudáveis.
