Trem de força
objetivo
A elevação de pesos ou o uso de faixas de resistência 2 ou mais dias por semana mantém os músculos fortes e ajuda a proteger as articulações. Aprenda como iniciar o treinamento e como aumentar gradualmente a intensidade para que você colha benefícios sem se machucar.
Condições:
Osteoartrite, artrite reumatóide, dores nas costas, fibromialgia
Sintomas:
redução do movimento articular, rigidez, rigidez após repouso, dor articular, dor muscular, dor, dificuldade para sentar-se, dificuldade para levantar-se, dificuldade para andar, dor em pé, dor com movimento, fadiga, ansiedade, depressão, ganho de peso, baixa auto-estima, fraqueza
Gatilhos:
Tratamentos:
Categorias:
Exercício
Duração
duração
21
Meios Fortes Saudáveis
dicas
Por que levantar pesos? Treinamento de força:
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Mantém seus ossos e músculos fortes
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Ajuda a controlar o peso
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Melhora o equilíbrio e a coordenação
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Aumenta a autoconfiança
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Pode melhorar os sintomas de artrite, dor nas costas e fibromialgia
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Pode tirar alguma pressão das articulações e discos na coluna vertebral enquanto você fortalece os músculos de apoio
-
Ajuda a dormir melhor e estimula o metabolismo quando também é feito com exercícios regulares
-
Pode reduzir o risco de ferimentos e limitar o tempo de recuperação caso ocorra um ferimento
Lembre-se de consultar seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
Pronto:
Quer ajudar os músculos e as articulações?
CTA:
Trem de força!
Condições:
Osteoartrite, artrite reumatóide, dores nas costas, fibromialgia
Sintomas:
movimento articular reduzido, rigidez, rigidez após repouso, articulação rígida, articulação inchada, articulação quente, dor articular, dor muscular, dor, dor na parte inferior das costas, dor na parte superior das costas, dor simétrica, dificuldade para sentar, dificuldade para levantar, dificuldade para andar, coxear, sensibilidade articular, dor no tornozelo, dor no cotovelo, dor nos dedos, dor nas mãos, dor no quadril, dor no joelho, dor no ombro, dor no pulso, dor em pé, dor com movimento, dor nas pernas, fadiga, ansiedade, depressão, ganho de peso, baixa auto-estima
Gatilhos:
Tratamentos:
exercício, fortalecimento muscular, levantamento de pesos, exercícios de alcance de movimento, treinamento de resistência, treinamento de força
Categorias:
exercício
Os treinadores podem ajudar
dicas
Se você nunca levantou pesos, é melhor receber conselhos de um profissional para não começar de forma muito agressiva ou se mover de maneiras que possam lhe prejudicar.
Mesmo algumas sessões com um treinador podem dar frutos. Um instrutor pode ajudá-lo a estabelecer metas realistas, desenvolver um plano de treinamento personalizado e mantê-lo motivado.
Certifique-se de educar seu treinador sobre sua dor e evite a tentação de fazer muito cedo demais. Seu corpo só ficará mais forte e mais saudável se você for no seu melhor ritmo.
Pronto:
Treinador de exercícios.
CTA:
Obter aconselhamento profissional.
Condições:
Osteoartrite, artrite reumatóide, dores nas costas, fibromialgia
Sintomas:
movimento articular reduzido, rigidez, rigidez após repouso, articulação rígida, articulação inchada, articulação quente, dor articular, dor muscular, dor, dor na parte inferior das costas, dor na parte superior das costas, dor simétrica, dificuldade para sentar, dificuldade para levantar, dificuldade para andar, coxear, sensibilidade articular, dor no tornozelo, dor no cotovelo, dor nos dedos, dor nas mãos, dor no quadril, dor no joelho, dor no ombro, dor no pulso, dor em pé, dor com movimento, dor nas pernas, fadiga, ansiedade, depressão, ganho de peso, baixa auto-estima
Gatilhos:
Tratamentos:
exercício, fortalecimento muscular, alongamento, fisioterapia, levantamento de pesos, exercícios de alcance de movimento, treinamento de resistência, treinamento de força
Categorias: exercício
Bandas de Resistência
dicas
Não é preciso levantar pesos para construir força. O uso de tubos ou faixas de exercícios proporciona resistência que ajuda a fortalecer os músculos. As faixas são menos caras, mais leves e mais portáteis do que os pesos. Além disso, elas não amolgarão seu chão ou esmagarão seu dedo do pé se você as deixar cair. Você pode usá-las em casa ou na academia de ginástica. Se você não gosta de levantar pesos ou não pode entrar em uma academia, as faixas de exercícios são uma ótima opção.
Pronto:
Considere faixas.
CTA:
Tente alternativas aos barbos.
Condições:
Osteoartrite, artrite reumatóide, dores nas costas, fibromialgia
Sintomas:
movimento articular reduzido, rigidez, rigidez após repouso, articulação rígida, articulação inchada, articulação quente, dor articular, dor muscular, dor, dor na parte inferior das costas, dor na parte superior das costas, dor simétrica, dificuldade para sentar, dificuldade para levantar, dificuldade para andar, coxear, sensibilidade articular, dor no tornozelo, dor no cotovelo, dor nos dedos, dor nas mãos, dor no quadril, dor no joelho, dor no ombro, dor no pulso, dor em pé, dor com movimento, dor nas pernas, fadiga, ansiedade, depressão, ganho de peso, baixa auto-estima
Gatilhos:
Tratamentos:
exercício, exercícios, fortalecimento muscular, levantamento de pesos, exercícios de alcance de movimento, treinamento de resistência, treinamento de força
Categorias:
exercício
Livre ou Máquina?
dicas
Tanto os pesos livres quanto as máquinas de exercício têm seus méritos. As máquinas são boas quando você está começando porque elas guiam seus movimentos. À medida que você constrói força e melhora sua forma, comece a incluir pesos livres em sua rotina. Pesos livres trabalham os pequenos músculos que estabilizam uma articulação porque você também tem que equilibrar o peso à medida que você o levanta.
Pronto:
Máquinas ou não?
CTA:
Qual? Pesos ou máquinas livres?
Condições:
Osteoartrite, artrite reumatóide, dores nas costas, fibromialgia
Sintomas:
movimento articular reduzido, rigidez, rigidez após repouso, articulação rígida, articulação inchada, articulação quente, dor articular, dor muscular, dor, dor na parte inferior das costas, dor na parte superior das costas, dor simétrica, dificuldade para sentar, dificuldade para levantar, dificuldade para andar, coxear, sensibilidade articular, dor no tornozelo, dor no cotovelo, dor nos dedos, dor nas mãos, dor no quadril, dor no joelho, dor no ombro, dor no pulso, dor em pé, dor com movimento, dor nas pernas, fadiga, ansiedade, depressão, ganho de peso, baixa auto-estima
Gatilhos:
Tratamentos:
exercício, fortalecimento muscular, alongamento, compressas frias/frias, terapia de calor, descanso, medicamentos de venda livre
Categorias:
exercício
Prevenir Lesões
dicas
Para evitar lesões, é vital aquecer antes do exercício, e isso inclui o treinamento de força. Você pode começar com 10 minutos em uma bicicleta estacionária.
Continue o aquecimento com giros suaves das articulações para pulsos, ombros, quadris, joelhos e tornozelos. Realize movimentos lentos e circulares (no sentido horário e anti-horário) até que suas articulações se movimentem suavemente. Nunca leve estas rotações ao ponto de dor.
Pronto:
Aqueça.
CTA:
Preparar os músculos para o treinamento.
Condições:
Osteoartrite, artrite reumatóide, dores nas costas, fibromialgia
Sintomas:
movimento articular reduzido, rigidez, rigidez após repouso, articulação rígida, articulação inchada, articulação quente, dor articular, dor muscular, dor, dor na parte inferior das costas, dor na parte superior das costas, dor simétrica, dificuldade para sentar, dificuldade para levantar, dificuldade para andar, coxear, sensibilidade articular, dor no tornozelo, dor no cotovelo, dor nos dedos, dor nas mãos, dor no quadril, dor no joelho, dor no ombro, dor no pulso, dor em pé, dor com movimento, dor nas pernas, fadiga, ansiedade, depressão, ganho de peso, baixa auto-estima
Gatilhos:
movendo juntas, exagerando
Tratamentos:
exercício, fortalecimento muscular, alongamento, levantamento de pesos, exercícios de alcance de movimento, treinamento de resistência, treinamento de força
Categorias:
exercício
Forma do trem de força
dicas
O treinamento de força usando a técnica errada pode?aumentar sua dor ou causar ferimentos. Peça a um treinador em sua academia local ou a um fisioterapeuta que o acompanhe em um treino com pesos, mostrando-lhe cada exercício e certificando-se de que você está usando a forma adequada... Não importa qual seja sua forma, os exercícios não devem lhe machucar... A dor, especialmente nas articulações, pode ser prejudicial e pode fazer com que os músculos fechem, perdendo o benefício do exercício. ?vale a pena o tempo para acertar, então você está ajudando, não machucando a si mesmo?sentir uma queimadura leve?da acumulação de ácido láctico?nos músculos trabalhados é OK?queimadura é um indicador de técnica adequada?no entanto, muito pode levar a problemas secundários, especialmente para iniciantes.
Pronto:
Formar primeiro.
CTA:
Use os pesos corretamente para evitar ferimentos.
Condições:
Osteoartrite, artrite reumatóide, dores nas costas
Sintomas:
movimento articular reduzido, rigidez, rigidez após repouso, articulação rígida, articulação inchada, articulação quente, dor articular, dor muscular, dor, dor na parte inferior das costas, dor na parte superior das costas, dor simétrica, dificuldade para sentar, dificuldade para levantar, dificuldade para andar, coxear, sensibilidade articular, dor no tornozelo, dor no cotovelo, dor nos dedos, dor nas mãos, dor no quadril, dor no joelho, dor no ombro, dor no pulso, dor em pé, dor com movimento, dor nas pernas, fadiga, ansiedade, depressão, ganho de peso, baixa auto-estima
Gatilhos:
exercitar, exagerar, ferir
Tratamentos:
exercício, fortalecimento muscular, fisioterapia, levantamento de pesos, exercícios de alcance de movimento, treinamento de resistência, treinamento de força
Categorias:
exercício
Determinando os representantes
dicas
Não tem certeza com quantos quilos para começar? Depende do movimento que você está fazendo. Comece com um peso que você pode levantar 12 vezes usando a forma adequada antes que seus músculos se cansem. Se seu movimento é trêmulo, você está usando muito peso.
Um conjunto é de 8 a 12 repetições. Comece com 1 conjunto e lentamente aumente até 2 - 3 conjuntos.
Quando você pode fazer 12 repetições para 2 conjuntos usando a forma adequada, você pode aumentar o peso. Certifique-se de poder fazer 8 repetições com o novo peso mais pesado. Se não for possível, diminua um pouco o peso.
Pronto:
Quantos quilos e representantes?
CTA:
Levantar pesos com segurança.
Condições:
Osteoartrite, artrite reumatóide, dores nas costas, fibromialgia
Sintomas:
movimento articular reduzido, rigidez, rigidez após repouso, articulação rígida, articulação inchada, articulação quente, dor articular, dor muscular, dor, dor na parte inferior das costas, dor na parte superior das costas, dor simétrica, dificuldade para sentar, dificuldade para levantar, dificuldade para andar, coxear, sensibilidade articular, dor no tornozelo, dor no cotovelo, dor nos dedos, dor nas mãos, dor no quadril, dor no joelho, dor no ombro, dor no pulso, dor em pé, dor com movimento, dor nas pernas, fadiga, ansiedade, depressão, ganho de peso, baixa auto-estima
Gatilhos:
Tratamentos:
exercício, fortalecimento muscular, levantamento de pesos, exercícios de alcance de movimento, treinamento de resistência, treinamento de força
Categorias:
exercício
Pesos de partida Lentamente
dicas
Feito corretamente, o treinamento de força é seguro para a maioria das pessoas. Um programa de treinamento de força deve incluir exercícios para todos os seus principais grupos musculares: pernas, braços, peito, ombros, costas e abdominais. ?Comece com pesos leves e uma série de repetições que você pode fazer facilmente, e aumente seu nível de exercício lentamente. Você quer que seus músculos se sintam cansados; você não quer sentir dor.
Pronto:
Acerte os pesos.
CTA:
Aumente sua intensidade de exercícios.
Condições:
Osteoartrite, artrite reumatóide, dores nas costas, fibromialgia
Sintomas:
movimento articular reduzido, rigidez, rigidez após repouso, articulação rígida, articulação inchada, articulação quente, dor articular, dor muscular, dor, dor na parte inferior das costas, dor na parte superior das costas, dor simétrica, dificuldade para sentar, dificuldade para levantar, dificuldade para andar, coxear, sensibilidade articular, dor no tornozelo, dor no cotovelo, dor nos dedos, dor nas mãos, dor no quadril, dor no joelho, dor no ombro, dor no pulso, dor em pé, dor com movimento, dor nas pernas, fadiga, ansiedade, depressão, ganho de peso, baixa auto-estima
Gatilhos:
Tratamentos:
exercício, fortalecimento muscular, levantamento de pesos, exercícios de alcance de movimento, treinamento de resistência, treinamento de força
Categorias:
exercício
