Do arquivo médico
A síndrome pré-menstrual (TPM) é uma ocorrência tão regular para muitas mulheres que elas a consideram uma parte normal da menstruação. Cerca de 8% a 20% das mulheres apresentam sintomas moderados a severos por semana ou duas antes do início de seu ciclo mensal.
Estes sintomas incluem uma gama de mudanças físicas e emocionais. A maior queixa é freqüentemente relacionada ao humor, como sentir-se extremamente ranzinza ou infeliz, muitas vezes ao ponto de os membros da família saberem quando seu período está chegando, diz a ginecologista Rebecca Kolp, MD, diretora médica do Mass General West em Waltham, Mass. O inchaço abdominal, a maciez dos seios e a dor de cabeça são outras gripes freqüentes que ela ouve das pacientes.
Embora as causas da TPM não sejam bem compreendidas, pensa-se que os níveis flutuantes de hormônios e produtos químicos cerebrais desempenham um papel importante. O que uma mulher come e bebe também pode ter um efeito.
"Há evidências de que a dieta está envolvida no desenvolvimento da TPM ou contribui para a gravidade dos sintomas", diz Elizabeth Bertone-Johnson, ScD, professora associada de epidemiologia na Universidade de Massachusetts em Amherst, que estudou o papel da nutrição na TPM.
Com isso em mente, aqui estão oito sugestões relacionadas à dieta para ajudar a aliviar os sintomas da TPM.
1. Desfrute de alimentos de cálcio de alta qualidade.
Em estudos de mulheres em idade universitária e enfermeiras, as mulheres com maior ingestão de cálcio e vitamina D tinham menos probabilidade de desenvolver TPM, diz Bertone-Johnson ao médico.
"Com o cálcio, esses resultados eram mais fortes quando se tratava de alimentos do que de alimentos mais suplementos ou apenas um suplemento", diz ela. Sua pesquisa encontrou um benefício alimentar com cálcio a cerca de 1.200 miligramas por dia (RDA para mulheres 19-50 é 1000 mg) e a 700 IU de vitamina D (RDA para mulheres é 600 IU com 70 e menos).
Para obter estas quantidades, vise pelo menos três porções de alimentos ricos em cálcio por dia, tais como leite magro, queijo, iogurte, suco de laranja fortificado, ou leite de soja. É difícil obter vitamina D suficiente somente da dieta (salmão e leite fortificado são boas fontes), mas as mulheres podem fazer a diferença com um multivitamínico diário ou um suplemento. Muitos suplementos de cálcio também contêm vitamina D.
Quanto ao motivo pelo qual esses nutrientes podem aliviar a TPM, Bertone-Johnson suspeita que o cálcio funciona no cérebro para aliviar sintomas depressivos ou ansiedade, e a vitamina D também pode influenciar mudanças emocionais.
Naturalmente, você precisa de cálcio e vitamina D adequados por muitas outras razões de saúde, incluindo a saúde de seus ossos. A TPM pode ser um benefício marginal.
2. Não pular o café da manhã ou outras refeições.
"A tempestade hormonal da TPM pode levar a um efeito dominó no apetite", diz Elizabeth Somer, uma dietista baseada no Oregon e autora de Eat Your Way to Happiness.
Para evitar passar fome demais, coma refeições e lanches regulares ao longo do dia. Se você está se sentindo azul de TPM, então pular uma refeição só o deixará mais irritável à medida que os níveis de açúcar no sangue caem.
3. Incluir grãos inteiros, proteína magra, frutas e vegetais.
Comer bem durante todo o mês é uma abordagem melhor para a TPM do que ajustar sua dieta quando você tem sintomas. Portanto, desfrute de muitas frutas e vegetais coloridos, embalados com fibras, assim como grãos inteiros, como arroz integral, farinha de aveia e pão de centeio.
Os pães e cereais fortificados também fornecem vitaminas B. Pesquisas recentes descobriram que as mulheres com maior ingestão de tiamina (vitamina B-1) e riboflavina (vitamina B-2) tinham um risco significativamente menor de TPM. Isto era verdade para as mulheres que obtinham vitaminas B de alimentos, mas não de suplementos.
4. Não sobrecarregar com açúcar.
"Se você está desejando açúcar, você está desejando-o por uma razão", diz Somer. Essa razão é a mudança dos níveis dos hormônios estrogênio e progesterona, que também podem diminuir os níveis de serotonina química no cérebro. Estas mudanças podem afetar o humor de uma mulher e desencadear sintomas de TPM.
De fato, estudos têm mostrado que algumas mulheres com TPM podem consumir de 200 a 500 calorias a mais por dia. Essas calorias adicionais normalmente vêm de gorduras, carboidratos, ou alimentos doces.
Em vez de recorrer ao açúcar para aumentar os níveis de serotonina, Somer aconselha comer grãos inteiros.
5. Preste atenção no que você está bebendo.
Alguns estudos, mas não todos, revelaram que o uso de álcool é mais comum em mulheres que estão passando por TPM ou Premenstrual Dysphoric Disorder (PMDD), talvez como uma tentativa de autotratamento dos sintomas. O PMDD é uma forma mais grave de TPM, na qual os sintomas emocionais são mais predominantes. Ele afeta menos mulheres do que a TPM.
Embora as mulheres sejam frequentemente aconselhadas a reduzir o álcool e até mesmo a cafeína, não há muitas evidências de que estes passos sejam necessariamente benéficos, diz Bertone-Johnson. Sua própria pesquisa não descobriu que o álcool aumentava o risco de TPM. Ainda assim, diz ela, não há nenhum lado negativo em diminuir o consumo de álcool e cafeína, e fazer isso pode aliviar a sensibilidade e o inchaço dos seios.
Somer gosta de lembrar as mulheres de beber muita água para reduzir o inchaço. Isto pode parecer contra-intuitivo, mas ela diz que um corpo inchado está agarrado a muita água, provavelmente por causa do excesso de sal.
6. Não esqueça o sal.
Como quase tudo que vem em uma garrafa, saco, embalagem ou lata é carregado com sal, é quase impossível eliminar o sódio. Mas cortar parte dele pode reduzir o inchaço desconfortável e a retenção de água da SGP, diz Somer.
Para parar o sal, concentre-se em alimentos inteiros, em vez de alimentos processados em excesso ou de conveniência, porque o sódio é freqüentemente adicionado durante a fabricação. "E se você não conseguir cortar o suficiente, beba muita água", diz Somer, para que seu corpo possa se livrar do excesso de sódio.
7. Considere suplementos.
Além de incentivar seus pacientes a fazerem uma dieta saudável, Kolp também recomenda que eles tratem primeiro os sintomas da TPM com uma combinação de exercícios, redução do estresse e alguns suplementos.
Ela sugere um multivitamínico diário, 100 miligramas de vitamina B-6 por dia, 600 miligramas de carbonato de cálcio com vitamina D diariamente, juntamente com pelo menos uma porção de alimentos ricos em cálcio, bem como 400 miligramas de óxido de magnésio.
Tomar B-6 e magnésio nestes níveis pode temperar as mudanças de humor, e o magnésio pode reduzir a retenção de água.
Como sempre, informe seu médico sobre quaisquer suplementos que você esteja tomando para evitar possíveis interações medicamentosas, e informe se a TPM está lhe causando muitos problemas.
8. Não ignore outros hábitos de vida.
Há algumas evidências de que a manutenção de um peso corporal saudável pode ajudar a prevenir a TPM, e que as mulheres obesas ou com excesso de peso são mais propensas a apresentar sintomas. Ser fisicamente ativa ajuda a manter sua cintura sob controle e faz maravilhas para liberar o estresse.
"O estresse tem um papel enorme na intensidade dos sintomas da TPM", diz Kolp ao médico. Portanto, encontre maneiras de relaxar sua mente, seja exercitando, respirando profundamente ou fazendo yoga.
Sentir-se cansado é mais um sinal de TPM, então você pode precisar dormir mais do que de costume. Por último, deite fora os rabos: Um estudo recente mostrou que fumar, especialmente na adolescência ou no início dos 20 anos, pode aumentar o risco de uma mulher sofrer de TPM moderada a severa.
