Se você tem síndrome pré-menstrual (TPM), você tem sintomas a cada mês durante os dias que antecedem seu período - e eles são ruins o suficiente para afetar sua vida regular. Você pode sentir mudanças emocionais, como problemas com seu humor, sono ou concentração. E você pode ter mudanças físicas: fadiga, inchaço, ou desejos de comida.
Você pode lidar com estes sintomas, no entanto. Técnicas diferentes funcionam para pessoas diferentes. Pequenas mudanças em sua dieta, por exemplo, podem ajudar a reduzir ou controlar seus sintomas de TPM. E muitas mulheres acham que o exercício pode ajudar muito.
O que a dieta muda ajuda com a TPM?
Aqui estão algumas maneiras de mudar suas escolhas alimentares e seus hábitos alimentares para melhorar a maneira como você se sente a cada mês.
Coma carboidratos mais complexos. Grandes oscilações em seu nível de insulina são uma causa comum de desejos intensos e mau humor. Os carboidratos complexos são nutrientes importantes que entram lentamente na sua corrente sanguínea ao longo do tempo, ajudando a conter esses anseios e a nivelar seu humor.
Grãos inteiros, feijão e cevada são todos exemplos de alimentos ricos em carboidratos complexos. Frutas e legumes também são boas fontes.
Carga de cálcio e vitamina D. Algumas pesquisas sugerem que uma alta ingestão de cálcio e vitamina D pode ajudar a reduzir a TPM. Tente adicionar alimentos como leite com gordura reduzida, iogurte e queijo à sua dieta. Se você não puder comer laticínios, considere a possibilidade de tomar um suplemento de cálcio e vitamina D. Bônus: O cálcio e a vitamina D também podem diminuir suas chances de contrair osteoporose e alguns tipos de câncer.
Reduza o sal. O sódio pode fazer com que seu corpo retenha o líquido. Se inchaço, mãos e pés inchados, ou seios macios fizerem parte de seus problemas mensais, reduza a quantidade de sal em sua dieta.
O sal está escondido em muitos lugares inesperados, portanto, tente cozinhar suas próprias refeições com a maior freqüência possível e evite alimentos processados e embalados.
Limite o álcool e a cafeína. Contar com café para ajudá-lo a acordar e um copo de vinho para ajudá-lo a relaxar pode piorar sua TPM. Tanto a cafeína quanto o álcool podem perturbar seu sono. A cafeína pode agravar os sintomas da TPM.
Obtenha uma dose saudável de ferro. Você perde uma boa quantidade de ferro quando está menstruando, portanto, é importante obter o suficiente do nutriente dos alimentos antes e durante seu período. Comer alimentos ricos em ferro em quantidade suficiente pode ajudar a diminuir seu risco de anemia.
Carnes magras como filetes de carne e bifes de cordeiro são boas fontes, assim como os frutos do mar como os mexilhões com conchas verdes. Se você é vegetariano ou vegano, seu médico pode sugerir alternativas, incluindo suplementos de ferro que você pode tomar.
Coma menos, mas com mais freqüência. Além destas mudanças na sua dieta, você pode querer considerar quando e como você come. Em vez de três refeições grandes por dia, experimente seis refeições pequenas. Isto manterá seu açúcar no sangue estável ao longo do dia, o que pode ajudar a melhorar seus sintomas.
Que exercícios ajudam com a TPM?
Pesquisas sugerem que o exercício aeróbico pode ajudar a melhorar os sintomas da TPM, tais como depressão e fadiga. Um estudo descobriu que as mulheres que fizeram sessões aeróbicas de 60 minutos três vezes por semana durante 8 semanas se sentiram muito melhor fisicamente, mentalmente e emocionalmente.
Qualquer coisa que aumente seu ritmo cardíaco é considerada exercício aeróbico. Ele ajuda a melhorar seu humor, impulsionando importantes produtos químicos cerebrais chamados endorfinas. O aumento das endorfinas também pode ajudar a reduzir a quantidade de dor que você sente por causa da TPM.
Boas escolhas para exercícios aeróbicos incluem:
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Caminhada rápida
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Rodando
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Bicicleta
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Natação
A ioga é outra atividade que pode lhe ajudar. Ela pode ajudar a reduzir o estresse, e isso é uma grande parte da gestão de seus sintomas.
Um estudo descobriu que muitas mulheres que participaram de um programa de 12 semanas de yoga tinham menos dores menstruais, cólicas e inchaço. Elas também tinham mais energia e melhor humor. Outro estudo mostrou que certas poses da ioga -- cobra, gato e peixe -- ajudaram a aliviar cólicas dolorosas (dismenorréia).
O exercício pode não só aliviar os sintomas da TPM, mas também é uma forma importante de se manter forte, manter o peso sob controle e reduzir suas chances de contrair doenças graves como a diabetes.
Dicas de exercício
Não exagere. Pesquisas sugerem que seus músculos podem se mover de forma diferente durante seu período, tornando as lesões mais prováveis. Adicionar certos exercícios de fortalecimento e equilíbrio à sua rotina física pode diminuir suas chances de se machucar. Fale com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.
Faça dos exercícios uma parte regular de sua vida. Não guarde seus exercícios apenas para os dias em que você tiver os piores sintomas de TPM. Basta cerca de 30 minutos por dia, a maioria dos dias da semana, para ver os resultados. Não se esqueça de beber muita água!
