Criar uma Dieta de Gravidez: Alimentação Saudável durante a Gravidez

Uma boa nutrição durante a gravidez, e o suficiente, é muito importante para que seu bebê cresça e se desenvolva. Você deve consumir cerca de 300 calorias a mais por dia (600 a mais por dia se você estiver carregando gêmeos) do que consumia antes de engravidar.

Embora náuseas e vômitos durante os primeiros meses de gravidez possam tornar isso difícil, tente comer uma dieta bem balanceada e tomar vitaminas pré-natais. Aqui estão algumas recomendações para manter você e seu bebê saudáveis.

Objetivos para uma alimentação saudável quando grávida

Alimentos a serem evitados quando grávidas

O que comer quando grávida e não se sente bem

Durante a gravidez você pode ter enjôo matinal, diarréia ou constipação. Você pode achar difícil manter os alimentos baixos, ou pode se sentir muito doente para comer sequer. Aqui estão algumas sugestões:

• Doença matinal:

  Coma bolachas, cereais ou pretzels antes de sair da cama; coma refeições pequenas e freqüentes durante o dia; evite alimentos gordurosos, fritos, picantes e gordurosos.

• Constipação:

  Coma mais frutas e vegetais frescos. Além disso, beba de 6 a 8 copos de água por dia. Tomar suplementos de fibras também pode ajudar. Verifique primeiro com seu médico.

• Diarréia:

  Coma mais alimentos que contenham pectina e gomas (dois tipos de fibra dietética) para ajudar a absorver o excesso de água. Exemplos desses alimentos são o molho de maçã, bananas, arroz branco, farinha de aveia e pão de trigo refinado.

• Queimadura cardíaca:

  Coma refeições pequenas e frequentes durante o dia; experimente beber leite antes de comer; e limite alimentos e bebidas com cafeína, bebidas cítricas e alimentos picantes.

Posso fazer dieta enquanto estou grávida?

Não faça dieta ou tente perder peso durante a gravidez - tanto você quanto seu bebê precisam dos nutrientes adequados para serem saudáveis. Tenha em mente que você vai perder algum peso na primeira semana em que seu bebê nascer.

Por que eu preciso de carboidratos complexos enquanto grávida?

Os carboidratos complexos dão ao seu corpo a energia necessária para mantê-lo em movimento e crescer durante toda a sua gravidez. Eles também estão repletos de fibras, que ajudam na digestão e na prevenção da constipação, muitas vezes uma preocupação para as mulheres grávidas.

Os carboidratos complexos incluem:

• Frutas e legumes

• Grãos inteiros como aveia, arroz integral, pães integrais e massas

Posso comer uma dieta 'Low-Carb' quando estou grávida?

As dietas de baixo teor de carboidratos, como Atkins e a Dieta South Beach, são muito populares. Não houve estudos sobre os efeitos de uma dieta pobre em carboidratos sobre a gravidez, portanto, seu efeito sobre o feto, se houver, é desconhecido. Enquanto você estiver grávida, você deve fazer uma dieta equilibrada, de todos os grupos alimentícios.

Posso manter minha dieta vegetariana quando estou grávida?

Só porque você está grávida não significa que você tem que divergir de sua dieta vegetariana. Seu bebê pode receber toda a nutrição que ele precisa para crescer e se desenvolver enquanto você segue uma dieta vegetariana, se você se certificar de comer uma grande variedade de alimentos saudáveis que forneçam proteínas e calorias suficientes para você e seu bebê.

Dependendo do tipo de plano de refeições vegetarianas que você segue, talvez você precise ajustar seus hábitos alimentares para garantir que você e seu bebê estejam recebendo uma nutrição adequada. Discuta sua dieta com seu médico.

Por que eu preciso de mais cálcio quando estou grávida?

O cálcio é um nutriente necessário no corpo para construir dentes e ossos fortes. O cálcio também permite que o sangue coagule normalmente, que os músculos e nervos funcionem adequadamente e que o coração bata normalmente. A maior parte do cálcio em seu corpo é encontrada dentro de seus ossos.

Seu bebê em crescimento precisa de uma quantidade considerável de cálcio para se desenvolver. Se você não consumir cálcio suficiente para sustentar as necessidades de seu bebê em desenvolvimento, seu corpo irá retirar cálcio de seus ossos, diminuindo sua massa óssea e colocando você em risco de osteoporose. A osteoporose causa um desbaste dramático do osso, resultando em ossos fracos e quebradiços que podem ser facilmente quebrados.

A gravidez é um momento crítico para que uma mulher consuma mais cálcio. Pode ajudar a prevenir a hipertensão arterial enquanto se está grávida. Mesmo que não surjam problemas durante a gravidez, um fornecimento inadequado de cálcio neste momento pode diminuir a força óssea e aumentar seu risco de osteoporose mais tarde na vida.

As seguintes diretrizes ajudarão a garantir que você esteja consumindo cálcio suficiente durante toda a sua gravidez:

• A Ajuda de custo diária recomendada (RDA) para cálcio nos EUA é de 1.000 mg por dia para mulheres grávidas e lactantes acima de 18 anos de idade. O RDA dos EUA para adolescentes até 18 anos de idade é de 1.300 mg de cálcio por dia. Não exceda 2.500 mg por dia.

• Comer e beber pelo menos quatro porções de laticínios e alimentos ricos em cálcio por dia ajudará a garantir que você esteja recebendo a quantidade apropriada de cálcio em sua dieta diária.

• As melhores fontes de cálcio são os produtos lácteos, incluindo leite, queijo, iogurte, sopas de creme e pudim. O cálcio também é encontrado em alimentos como vegetais verdes (brócolis, espinafres e verduras), frutos do mar, ervilhas secas e feijão. Alguns sucos e tofu são feitos com cálcio.

• A vitamina D ajudará seu corpo a usar o cálcio. Aponte para 600 unidades internacionais (IU) por dia, mas não mais que 4.000 IU. Você pode obter vitamina D através da exposição ao sol e em leite fortificado, ovos e peixe.

Como posso obter cálcio suficiente se sou Intolerante à lactose?

A intolerância à lactose é a incapacidade de digerir a lactose, o açúcar encontrado no leite. Se você é intolerante à lactose, pode ter cãibras, gases ou diarréia quando os produtos lácteos são consumidos.

Se você é intolerante à lactose, ainda pode receber o cálcio de que necessita. Aqui estão algumas sugestões:

• Usar leite lactaid fortificado com cálcio. Fale com seu dietista sobre outros produtos com redução de lactose.

• Talvez você possa tolerar certos produtos lácteos que contenham menos açúcar, incluindo queijo, iogurte e queijo cottage.

• Coma fontes de cálcio não-lácteas, incluindo verduras, brócolis, sardinhas e tofu.

• Tente consumir pequenas quantidades de leite com as refeições. O leite é melhor tolerado com alimentos.

Devo tomar um suplemento de cálcio durante a gravidez?

Se você tiver dificuldade para consumir alimentos ricos em cálcio em seu plano diário de refeições, fale com seu médico ou nutricionista sobre a ingestão de um suplemento de cálcio. A quantidade de cálcio que você precisará de um suplemento depende da quantidade de cálcio que você está consumindo através de fontes alimentares.

Suplementos de cálcio e alguns antiácidos contendo cálcio, como o Tums, podem complementar uma dieta já saudável. Muitos suplementos vitamínicos múltiplos contêm pouco ou nenhum cálcio; portanto, você pode precisar de um suplemento adicional de cálcio.

Por que eu preciso de mais ferro durante a gravidez?

O ferro é um mineral que compõe uma parte importante da hemoglobina, a substância no sangue que transporta oxigênio por todo o corpo. O ferro também transporta oxigênio nos músculos, ajudando-os a funcionar corretamente. O ferro ajuda a aumentar sua resistência ao estresse e às doenças.

O corpo absorve o ferro com mais eficiência durante a gravidez; portanto, é importante consumir mais ferro enquanto você estiver grávida para garantir que você e seu bebê estejam recebendo oxigênio suficiente. O ferro também ajudará a evitar sintomas de cansaço, fraqueza, irritabilidade e depressão.

Seguir uma dieta equilibrada e incluir alimentos ricos em ferro pode ajudar a garantir que você e seu bebê estejam consumindo ferro suficiente durante toda a gravidez. Além disso, as seguintes diretrizes ajudarão:

• O RDA americano para o ferro é de 27 mg por dia para mulheres grávidas e?9-10 mg para mulheres que amamentam. Não exceda 45 mg por dia.

• Comer pelo menos três porções de alimentos ricos em ferro por dia ajudará a garantir que você esteja ingerindo 27 mg de ferro em sua dieta diária. Uma das melhores maneiras de obter ferro de sua dieta é consumir um cereal de café da manhã altamente fortificado. Note que a ingestão de ferro não é igual à absorção de ferro. A absorção de ferro pelo corpo é maior com fontes de carne de ferro como o fígado.

Quais são as boas fontes de ferro?

Devo tomar um suplemento de ferro durante a gravidez?

Fale com seu provedor de serviços de saúde sobre um suplemento de ferro. A Academia Nacional de Ciências recomenda que todas as mulheres grávidas que seguem uma dieta balanceada tomem um suplemento de ferro fornecendo 27 mg de ferro durante o segundo e terceiro trimestres da gravidez (essa é a quantidade na maioria das vitaminas pré-natais). Seu médico pode aumentar esta dose se você se tornar anêmica. A anemia por deficiência de ferro é uma condição na qual o tamanho e o número de hemácias são reduzidos. Esta condição pode resultar da ingestão inadequada de ferro ou da perda de sangue.

Outros Fatos sobre o Ferro

• A vitamina C ajuda seu corpo a usar o ferro. É importante incluir fontes de vitamina C junto com alimentos que contenham ferro e suplementos de ferro.

• A cafeína pode inibir a absorção do ferro. Tente consumir suplementos de ferro e alimentos ricos em ferro pelo menos de uma a três horas antes ou depois de beber ou comer alimentos que contenham cafeína.

• O ferro se perde no cozimento de alguns alimentos. Para reter o ferro, cozinhe os alimentos em uma quantidade mínima de água e pelo menor tempo possível. Além disso, o cozimento em panelas de ferro fundido pode acrescentar ferro aos alimentos.

• A prisão de ventre é um efeito colateral comum da ingestão de suplementos de ferro. Para ajudar a aliviar a constipação, aumente lentamente a fibra em sua dieta, incluindo pães integrais, cereais, frutas e vegetais. Beber pelo menos oito copos de líquidos diariamente e aumentar o exercício moderado (como recomendado por seu médico) também pode ajudá-lo a evitar a prisão de ventre.

Outros Nutrientes Importantes

Choline

A colina ajuda a prevenir problemas na medula espinhal e no cérebro de seus bebês, chamados defeitos do tubo neural, e impulsiona o desenvolvimento cerebral. Ela também apoia seus ossos e pode ajudar a prevenir a hipertensão arterial.

• O RDA é de 450 mg; não ultrapasse 3.500 mg por dia.

• Os ovos são grandes fontes de colina; um ovo cozido tem 272 mg. Você pode encontrá-lo em carnes como frango, carne bovina e suína e em peixes como o bacalhau e o salmão. Os brócolis e a couve-flor também têm colina...?

DHA

O ácido docosahexaenóico (DHA) é um dos ácidos graxos ômega-3. Ele ajuda a impulsionar o desenvolvimento cerebral e a visão de seus bebês. Pode também reduzir seu risco de doenças cardíacas.

• O RDA é de 300 mg.

• O DHA pode ser encontrado em frutos do mar como salmão, caranguejo, atum e bagre. Ovos fortificados também são boas fontes.

Potássio

O potássio ajuda a manter sua pressão sanguínea sob controle e a manter um equilíbrio adequado de fluidos. Também é necessário para um batimento cardíaco e energia normais.

• O RDA é de 4.700 mg.

• Os melhores alimentos para o potássio são feijão branco, abóbora de inverno, espinafre, lentilhas, batata-doce, suco de laranja, brócolis, melão e passas de uva.

Riboflavina

Seu corpo precisa de riboflavina (às vezes conhecida como vitamina B2) para produzir energia e utilizar a proteína dos alimentos. Ela também pode ajudar a reduzir o risco de pré-eclâmpsia.

• O RDA é de 1,4 mg.

• Procure riboflavina em alimentos como alguns cereais matinais, ovos, amêndoas, espinafres, brócolis, frango, salmão, carne bovina, leite, iogurte e queijo cottage.

Vitamina B6

O B6 ajuda seu corpo a produzir proteínas para novas células, impulsiona seu sistema imunológico e ajuda a formar células vermelhas do sangue.

• O RDA é de 1,9 mg. A menos que seu médico prescreva vitamina B6, não tome mais de 100 mg por dia.

• O B6 pode ser encontrado em alguns cereais de café da manhã, feijão de garbanzo, batatas assadas com pele, carne bovina, frango, carne de porco e alabote.

Vitamina B12

O B12 ajuda seu corpo a produzir glóbulos vermelhos e a usar gordura e carboidratos para obter energia. Ele também ajuda a prevenir a anemia megaloblástica, que pode fazer você se sentir fraco e cansado.

• O RDA é de 2,6 mcg.

• O B12 pode ser encontrado em alimentos como salmão, truta, atum, carne bovina e alguns cereais.

Zinco

O zinco impulsiona o desenvolvimento do cérebro de seus bebês. Seu corpo também precisa dele para crescer e reparar células e produzir energia.

• O RDA é de 11 mg; não exceda 40 mg.

• As melhores fontes de alimento para o zinco são ostras cozidas, carne bovina, caranguejo, carne de porco, feijão branco e alguns cereais matinais.

Superalimentos para a Gravidez

Faça com que essas calorias extras contem com essas escolhas repletas de nutrientes:

Feijões. Grão de bico, lentilhas, feijão preto e soja têm fibra, proteína, ferro, folato, cálcio e zinco. Desfrute em pimentas e sopas, saladas e pratos de massa, ou como hummus com bolachas integrais ou em sanduíches de enrolar.

Carne bovina. Cortes magros como a proteína do bife do lombo de vaca superior, vitaminas B6 e B12, e niacina, assim como zinco e ferro, em formas que são fáceis de absorver. A carne bovina também é rica em colina. Adicione carne magra moída a molhos para massa, ou use-a em tacos, como hambúrgueres, em pratos fritos e em pimentas.

Frutos silvestres. Elas são embaladas com carboidratos, vitamina C, potássio, folato, fibra e líquido. Os fitonutrientes das bagas são compostos vegetais naturalmente benéficos que protegem as células de danos. Desfrute-os em cima de cereais integrais, em smoothies feitos com iogurte ou leite, em panquecas, e em saladas. Iogurte em camadas com frutas silvestres e cereais integrais crocantes para um parfait de sobremesa.

Brócolis. Tem folato, fibra, cálcio, luteína, zeaxantina e carotenóides para uma visão saudável, e potássio para equilíbrio de fluidos e pressão sanguínea normal. Os brócolis também têm a matéria-prima para que seu corpo faça vitamina A. Coma como parte de massas e fritos, cozidos e cobertos com um fio de azeite de oliva, em purê e adicionados às sopas, ou assados: pique os brócolis em pedaços do tamanho de uma mordida, cubra levemente com azeite de oliva, e assados em uma assadeira a 400 graus até ficarem macios, cerca de 15 minutos.

Queijo (pasteurizado). O queijo tem quantidades concentradas de cálcio, fósforo e magnésio para seus ossos e de seu bebê, além de vitamina B12 e proteínas. Use variedades de gordura reduzida para economizar em calorias, gordura e colesterol. Petiscar com bolachas ou frutas integrais, polvilhar em cima de sopas, ou usar em saladas, sanduíches e omeletes.

Ovos. Estes são o padrão ouro das proteínas porque têm todos os aminoácidos que você e seu bebê precisam para prosperar. Eles também incluem mais de uma dúzia de vitaminas e minerais, tais como colina, luteína e zeaxantina. Certas marcas fornecem as gorduras ômega-3 que o bebê precisa para o desenvolvimento do cérebro e para o pico da visão, portanto, verifique o rótulo. Aproveite-os em omeletes e frittatas; em saladas e sanduíches; em waffles caseiros, crepes e torradas francesas integrais; e como aperitivos, cozidos ou mexidos.

Leite. É uma excelente fonte de cálcio, fósforo e vitamina D. O leite também embala proteínas, vitamina A e vitaminas B. Escolha simples ou com sabor, e use-o em smoothies com frutas, sobre cereais integrais e frutas, e em pudim; faça farinha de aveia no microondas com leite em vez de água.

Suco de laranja (fortificado). O suco de laranja com adição de cálcio e vitamina D tem os mesmos níveis desses nutrientes que o leite. Além disso, você recebe altas doses de vitamina C, potássio e folato. Desfrute-o puro ou congelado como papas ou cubos de gelo, e em smoothies.

Lombinho de porco. É tão magro quanto o peito de frango sem osso, sem pele, e serve as vitaminas B tiamina e niacina, vitamina B6, zinco, ferro e colina. Experimente grelhado, grelhado ou assado.

Salmão. Coma isto para as proteínas, as vitaminas B e as gorduras ômega-3 que promovem o desenvolvimento cerebral e a visão em bebês. Desfrute-o grelhado ou grelhado, ou use salmão enlatado em saladas e sanduíches.

Batata-doce. Esta embalagem contém vitamina C, folato, fibras e carotenóides, que seu corpo converte em vitamina A. Ela também fornece potássio em grandes quantidades. Desfrute de batatas assadas, fatiadas frias, cozidas ou descascadas para lanches e acompanhamentos; purê com suco de laranja; e assadas: Fatie batata doce lavada em pedaços, cubra levemente com óleo de canola, e asse em uma assadeira a 400 graus até ficar macia, cerca de 15 a 20 minutos.

Grãos inteiros. Grãos inteiros enriquecidos são fortificados com ácido fólico e outras vitaminas do complexo B, ferro e zinco. Os grãos inteiros têm mais fibras e traços de nutrientes do que os grãos processados, como pão branco, arroz branco e farinha branca. Coma farinha de aveia no café da manhã; pães integrais para sanduíches; arroz integral, arroz selvagem, massa integral ou quinoa no jantar; e pipoca ou bolachas integrais para lanches.

Iogurte (sem gordura ou com baixo teor de gordura). O iogurte é embalado com proteínas, cálcio, vitaminas B e zinco. O iogurte comum tem mais cálcio do que leite. Mexa em conservas de frutas ou mel, frutas frescas ou secas, ou cereais integrais crocantes. Use iogurte comum para cobrir batatas doces cozidas ou para fazer smoothies.

Petiscos saudáveis durante a gravidez

Ainda está procurando uma maneira de obter essas calorias extras? Os lanches podem fazer o truque. Mas isto não significa uma barra de chocolate ou um saco de batatas fritas. Em vez disso, estoque de cereais, nozes, frutas e iogurte magro.

Adicionar essas 500 calorias extras de uma maneira saudável pode ser tão simples quanto comer:

• 25 amêndoas, de baixo teor de sal ou sem sal (220 calorias), com ? xícara de arandos secos (280 calorias)

• ? xícara de nozes mistas, sal baixo ou sem sal (410 calorias), e 1 laranja grande (90 calorias)

• 1? xícaras de massa com casca (290 calorias) com 1 xícara de tomate cereja (30 calorias), ? xícara de feijão preto (80 calorias), 2 colheres de chá de azeite (80 calorias), e um salpico de vinagre

Para um lanche menor de cerca de 300 a 350 calorias, considere:

• 1? xícara de aveia (220 calorias) com 7 morangos grandes (40 calorias) e ? xícara de mirtilos (40 calorias)

• 7 claras de ovo (120 calorias) com 2 porções de salsa (40 calorias) em 3 tortilhas de milho macio (180 calorias)

• 2 xícaras de iogurte magro (280 calorias) e 1 pêssego grande (60 calorias)

Não há problema em desfrutar de um doce ou salgado de vez em quando. Mas faça-o com moderação, assim como você fazia antes de estar grávida. Muito sal pode fazer você reter água e aumentar sua pressão arterial, o que não é bom para você ou para seu bebê. E demasiados alimentos doces irão enchê-la de calorias vazias, então você está menos faminta pelos alimentos nutritivos que você e seu bebê precisam.

Anseios de Alimentos durante a Gravidez

Os anseios alimentares durante a gravidez são normais. Embora não haja uma explicação amplamente aceita para os anseios alimentares, quase dois terços de todas as mulheres grávidas os têm. Se você desenvolver um desejo súbito por um determinado alimento, vá em frente e satisfaça seu anseio se ele fornecer energia ou um nutriente essencial. Mas, se seu anseio persistir e impedir que você obtenha outros nutrientes essenciais em sua dieta, tente criar mais equilíbrio em sua dieta diária durante a gravidez.

Durante a gravidez, seu gosto por certos alimentos pode mudar. Você pode repentinamente não gostar dos alimentos que você gostava antes de engravidar. Além disso, durante a gravidez, algumas mulheres sentem fortes impulsos para comer itens não alimentícios como gelo, amido de lavanderia, sujeira, argila, giz, cinzas ou lascas de tinta. Isto é chamado pica, e pode estar associado a uma deficiência de ferro, como a anemia. Não ceda a esses desejos não-alimentares - eles podem ser prejudiciais tanto para você quanto para seu bebê. Informe seu provedor de saúde se você tiver esses anseios não-alimentares.

Se você tiver algum problema que o impeça de comer refeições equilibradas e ganhar peso adequadamente, peça orientação ao seu provedor de saúde. Os dietistas registrados - os especialistas em nutrição - estão disponíveis para ajudá-la a manter uma boa nutrição durante toda a sua gravidez.