Gravidez e Exercício

Manter uma rotina regular de exercícios durante toda a sua gravidez pode ajudá-lo a manter-se saudável e sentir o melhor de si. O exercício regular durante a gravidez pode melhorar sua postura e diminuir alguns desconfortos comuns, como dores nas costas e fadiga. Há evidências de que a atividade física pode prevenir o diabetes gestacional (diabetes que se desenvolve durante a gravidez), aliviar o estresse e construir mais resistência necessária para o trabalho de parto e o parto.

Se você era fisicamente ativa antes de sua gravidez, deverá ser capaz de continuar sua atividade com moderação. Não tente se exercitar em seu nível anterior; em vez disso, faça o que é mais confortável para você agora. A aeróbica de baixo impacto é encorajada versus a de alto impacto.

A atleta de competição grávida deve ser seguida de perto por um obstetra.

Se você nunca fez exercícios regularmente antes, você pode iniciar com segurança um programa de exercícios durante a gravidez após consultar seu provedor de saúde, mas não tente uma nova e extenuante atividade. Caminhar é considerado seguro para iniciar quando estiver grávida.

O Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia recomenda 30 minutos ou mais de exercício moderado por dia na maioria dos dias da semana, a menos que você tenha uma complicação médica ou de gravidez.

Quem não deve se exercitar durante a gravidez?

Se você tiver um problema médico, como asma, doença cardíaca ou diabetes, o exercício pode não ser aconselhável. O exercício também pode ser prejudicial se você tiver uma condição relacionada à gravidez como, por exemplo, a asma, doença cardíaca ou diabetes:

• Sangramento ou mancha

• Baixa placenta

• Ameaça ou aborto espontâneo recorrente

• Nascimentos prematuros anteriores ou histórico de trabalho de parto prematuro

• Cérvix fraco

Converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Eles também podem lhe dar diretrizes pessoais de exercícios, com base em seu histórico médico.

Quais são os exercícios seguros durante a gravidez?

A maioria dos exercícios é segura para realizar durante a gravidez, desde que você se exercite com cautela e não exagere.

As atividades mais seguras e produtivas são natação, caminhada rápida, ciclismo indoor estacionário, step ou máquinas elípticas, e aeróbica de baixo impacto (ensinada por um instrutor de aeróbica certificado). Estas atividades comportam pouco risco de lesões, beneficiam todo o seu corpo e podem ser continuadas até o nascimento.

Tênis e raquetebol são atividades geralmente seguras, mas mudanças no equilíbrio durante a gravidez podem afetar movimentos rápidos. Outras atividades como o jogging podem ser feitas com moderação, especialmente se você as fazia antes de sua gravidez. Você pode querer escolher exercícios ou atividades que não exijam grande equilíbrio ou coordenação, especialmente mais tarde durante a gravidez.

Que exercícios devem ser evitados durante a gravidez?

Existem certos exercícios e atividades que podem ser prejudiciais se realizados durante a gravidez. Eles incluem:

• Sustendo a respiração durante qualquer atividade.

• Atividades onde é provável a queda (como esqui e equitação).

• Contatar esportes como softball, futebol, basquete e vôlei.

• Qualquer exercício que possa causar até mesmo um leve trauma abdominal, tais como atividades que incluem movimentos de jarros ou mudanças rápidas de direção.

• Atividades que requerem grandes saltos, saltos, saltos, saltos ou corridas.

• Dobras profundas nos joelhos, sentar-se completamente, levantar as pernas duas vezes e tocar os dedos dos pés retos.

• Saltando enquanto se estica.

• Movimentos de torção da cintura em pé.

• Exercícios fortes, seguidos de longos períodos sem atividade.

• Exercício em tempo quente e úmido.

Do que deve consistir um programa de exercícios de gravidez?

Para uma aptidão total, um programa de exercícios de gravidez deve fortalecer e condicionar seus músculos.

Comece sempre aquecendo por 5 minutos e esticando por 5 minutos. Inclua pelo menos 15 minutos de atividade cardiovascular. Meça seu ritmo cardíaco nos momentos de pico de atividade. Acompanhe a atividade aeróbica com 5 a 10 minutos de exercícios gradualmente mais lentos que terminam com alongamento suave.

Aqui estão algumas diretrizes básicas de exercício para mulheres grávidas:

• Use roupas soltas, confortáveis e um bom sutiã de apoio.

• Escolha sapatos que são projetados para o tipo de exercício que você faz. Calçados adequados são sua melhor proteção contra ferimentos.

• Exercício sobre uma superfície plana e nivelada para evitar ferimentos.

• Consuma calorias suficientes para atender às necessidades de sua gravidez (300 calorias a mais por dia do que antes de sua gravidez), bem como seu programa de exercícios.

• Acabar de comer pelo menos 1 hora antes do exercício.

• Beba água antes, durante e depois de seu treino.

• Depois de fazer exercícios de chão, levante-se lenta e gradualmente para evitar tonturas.

• Nunca se exercitar até a exaustão. Se você não puder falar normalmente durante o exercício, provavelmente está se exaurir demais e deve retardar sua atividade.

Exercícios de Alongamento para a Gravidez

Os exercícios de alongamento fazem com que os músculos se tornem mais flexíveis e quentes, o que pode ser especialmente útil quando se está grávida. Aqui estão alguns alongamentos simples que você pode fazer antes ou depois do exercício:

• Rotação do pescoço. Relaxe seu pescoço e seus ombros. Solte sua cabeça para frente. Gire lentamente a cabeça para o ombro direito, de volta para o meio e sobre o ombro esquerdo. Complete quatro rotações lentas em cada direção.

• Rotação do ombro. Traga seus ombros para frente e depois gire-os para cima em direção aos seus ouvidos e para baixo. Faça quatro rotações em cada direção.

• Nadar. Coloque seus braços ao seu lado. Levante seu braço direito e estenda seu corpo para frente e torça para o lado, como se estivesse nadando o golpe de rastejamento. Siga com seu braço esquerdo. Faça a seqüência 10 vezes.

• Deslocamento das coxas. Ficar de pé com um pé cerca de 2 pés na frente do outro, com os dedos dos pés apontados na mesma direção. Incline-se para frente, suportando seu peso sobre a coxa para frente. Mude de lado e repita. Faça quatro em cada lado.

• Agitação da perna. Sente-se com suas pernas e pés estendidos. Mova as pernas para cima e para baixo em um movimento suave de agitação.

• Rotação do tornozelo. Sente-se com as pernas estendidas e mantenha seus dedos dos pés relaxados. Gire seus pés, fazendo grandes círculos. Use o pé e o tornozelo inteiros. Gire quatro vezes no lado direito e quatro vezes no esquerdo.

Exercícios Kegel Durante a Gravidez

Os exercícios Kegel ajudam a fortalecer os músculos que sustentam a bexiga, útero e intestinos. Ao fortalecer esses músculos durante a gravidez, você pode desenvolver a capacidade de relaxar e controlar os músculos na preparação para o parto e o nascimento. Os exercícios de Kegel também são altamente recomendados durante o período pós-parto para promover a cura dos tecidos perineais, aumentar a força dos músculos do assoalho pélvico, ajudar esses músculos a voltar a um estado saudável e aumentar o controle urinário.

Para fazer Kegels, imagine que você está tentando parar o fluxo de urina ou tentando não passar gás. Ao fazer isso, você está contraindo os músculos do assoalho pélvico e está fazendo exercícios de Kegel. Tente não mover sua perna, nádega ou músculos abdominais. Na verdade, ninguém deve ser capaz de dizer que você está fazendo exercícios de Kegel. Você pode fazê-los em qualquer lugar!

Tente fazer cinco conjuntos de exercícios de Kegel por dia. Cada vez que você contrai os músculos do assoalho pélvico, segure por uma contagem lenta de cinco e depois relaxe. Repita isto 10 vezes para um conjunto de Kegels.

Exercícios sob medida para a gravidez

Os exercícios sob medida fortalecem os músculos pélvicos, do quadril e das coxas e podem ajudar a aliviar as dores lombares baixas.

• Sessão por medida. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os tornozelos cruzados. Incline-se ligeiramente para frente, e mantenha suas costas retas, mas relaxadas. Use esta posição sempre que possível ao longo do dia.

• Prensa sob medida. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e o fundo dos pés juntos. Segure os tornozelos e puxe suavemente os pés em direção ao corpo. Coloque suas mãos sob os joelhos. Inspire. Enquanto pressiona os joelhos contra as mãos, pressione as mãos para cima contra os joelhos (contra-pressão). Segure para uma contagem de cinco.

Que Mudanças na Gravidez Podem Afetar o Exercício?

Mudanças físicas durante a gravidez criam exigências extras em seu corpo. Tendo em mente as mudanças listadas abaixo, lembre-se de que você precisa ouvir seu corpo e ajustar suas atividades ou rotina de exercícios conforme necessário.

• Seu bebê em desenvolvimento e outras mudanças internas requerem mais oxigênio e energia.

• As hormonas produzidas durante a gravidez fazem com que os ligamentos que suportam suas articulações se estiquem, aumentando o risco de lesões.

• O peso extra e a distribuição desigual de seu peso deslocam seu centro de gravidade. O peso extra também coloca tensão nas articulações e músculos da região lombar e pélvica e facilita a perda de equilíbrio.

Advertência para mulheres grávidas

Pare de se exercitar e consulte seu prestador de serviços de saúde se você:

• Sentir dor no peito.

• Ter dor abdominal, dor pélvica, ou contrações persistentes.

• Tenha uma dor de cabeça.

• Notar uma ausência ou diminuição do movimento fetal.

• Sentir-se fraco, tonto, enjoado ou tonto.

• Sinta-se frio ou úmido.

• Ter sangramento vaginal.

• Ter um jato repentino de fluido da vagina ou um gotejamento de fluido que vaze constantemente.

• Perceba um batimento cardíaco irregular ou rápido.

• Ter inchaço repentino nos tornozelos, mãos ou rosto, ou dor na barriga da perna.

• Têm falta de ar.

• Ter dificuldade para andar.

• Ter fraqueza muscular.

Em quanto tempo posso me exercitar após a entrega?

É melhor perguntar ao seu provedor de saúde quando você poderá iniciar sua rotina de exercícios após o parto do bebê.

Embora você possa estar ansioso para ficar em forma rapidamente, retorne gradualmente às suas rotinas de preparação física pré-gestacional. Siga as recomendações de exercício de seu prestador de serviços de saúde.

A maioria das mulheres pode realizar com segurança uma atividade de baixo impacto de 1 a 2 semanas após um parto vaginal (ou 3 a 4 semanas após um parto cesáreo). Faça cerca da metade dos exercícios normais do seu andar e não tente exagerar.