Como grelhar um hambúrguer mais saudável durante a época de grelhados.
A procura de um melhor hambúrguer é um passatempo nacional. Haverá algo melhor do que um hambúrguer durante a época de grelhados?
Na verdade, os hambúrgueres a arder na grelha são tão americanos como a tarte de maçã. Mas com tantos americanos com excesso de peso, é evidente que precisamos de encontrar uma forma de desfrutar desta tradição sem tantas calorias. Um hambúrguer típico começa com carne moída com alto teor de gordura e depois é vestido com coberturas que empurram o medidor de gordura ainda mais alto.
Temos tendência a pensar nos hambúrgueres como sendo intrinsecamente maus para nós. Mas isso não é necessariamente o caso.
"Os hambúrgueres podem fazer parte de uma dieta saudável", diz a investigadora da Penn State University Penny Kris-Etherton, PhD, RD. "A chave é o controlo das porções - e a utilização de carne magra".
Então, como se faz um hambúrguer melhor que não só sabe bem mas é bom para si?
Os ingredientes certos, uma cozinha adequada, e coberturas saborosas são as chaves para um hambúrguer melhor, diz o Chef Richard Chamberlain, co-autor de The Healthy Beef Cookbook.
"Os hambúrgueres mais suculentos tendem a ser ricos em gordura, mas ainda se pode fazer um hambúrguer delicioso com baixo teor de gordura e nutritivo", diz ele.
Better Burgers R' Us: Escolher a Carne
Para fazer um hambúrguer saudável, pode começar com carne magra, aves, até mesmo bisonte. Mesmo que não coma carne, pode desfrutar de um hambúrguer. Para além dos hambúrgueres vegetarianos normais, experimente um gorro de cogumelos portobello marinado e grelhado num pãozinho.
Mas para os puristas, a carne de vaca reina suprema.
"Não há simplesmente nenhum substituto para o bife de carne", diz Chamberlain, proprietário da Chamberlain's Steak and Chop House em Dallas.
Algumas pessoas preferem hambúrgueres de peru e estão perfeitamente dispostas a renunciar ao sabor tradicional dos hambúrgueres para uma alternativa de baixo teor calórico. Mas podem ficar surpreendidos ao saber que a maioria do peru moído é uma combinação de carne clara e escura, podendo assim ser mais gorda do que carne magra, diz Mary Young, RD, directora de nutrição da National Cattlemen's Beef Association.
Ela assinala que grande parte da gordura da carne de bovino escorre durante a cozedura, pelo que o produto final pode ser ainda mais baixo em gordura do que o rótulo do alimento indica. A carne magra também é rica em nutrientes essenciais, incluindo proteínas de alta qualidade, zinco, vitamina B-12, selénio, fósforo, niacina, ferro, e muito mais.
Better Burgers R' You: A Definição de Lean
Para um hambúrguer de carne magra, triture qualquer um dos 29 cortes que se qualificam como magros segundo as directrizes do Departamento de Agricultura dos EUA. Esses cortes incluem olho redondo, ponta do lombo de vaca, ponta do lombo de vaca superior, ponta do lombo de vaca inferior, peito de vaca, ponta redonda, bife redondo, ponta tripla, bife em tiras, flanco, lombinho, lombinho em T, bife do rancho, e lombo superior.
O USDA define "magra" como carne que tem menos de 10 gramas de gordura total, 4,5 gramas ou menos de gordura saturada, e menos de 95 miligramas de colesterol por porção cozida de 100 gramas (3 onças). "Extra magra" é definida como carne com menos de 5 gramas de gordura total, menos de 2 gramas de gordura saturada, e menos de 95 miligramas de colesterol por porção cozinhada de 100 gramas.
Ou a magra extra (também conhecida como 5% ou 95/5) ou a magra (também conhecida como 10% ou 90/10) é uma opção saudável, diz Kris-Etherton.
"A vantagem de escolher os 5% (magra extra) é que é mais baixa em gordura saturada, o que é benéfico para diminuir o risco de doença coronária", diz ela.
Dicas de Culinária para Melhores Hambúrgueres
O grelhar ao ar livre é um dos melhores métodos de degustar o sabor suculento num hambúrguer, embora "grelhadores planos de ferro, frigideiras, e o grelhador também possa produzir hambúrgueres bem dourados e deliciosos", diz Chamberlain.
Os hambúrgueres com maior teor de gordura são fáceis de cozinhar. A gordura não só mantém o hambúrguer unido, como ajuda a procurar e cozinhar a carne em lume forte, resultando num exterior estaladiço e suculento interior. As carnes mais magras, por outro lado, requerem uma temperatura de cozedura mais baixa e beneficiam da adição de ingredientes para aumentar a humidade.
Chamberlain sugere a utilização de uma carne magra moída a 90/10, cozinhando-a em lume médio para uma cozedura uniforme, e encontrar formas criativas de adicionar humidade sem calorias extra.
"Cozinhar hambúrgueres mais magros em lume médio produz um hambúrguer mais suculento, uniformemente acastanhado, com um benefício adicional para a saúde de um risco mais baixo de carcinogéneos que se formam a temperaturas mais elevadas", diz ele.
Para o hambúrguer mais magro, o dietista Kris-Etherton recomenda não só cozinhar com um método que deixe escapar alguma da gordura (como grelhar ou grelhar), mas também cozinhar os hambúrgueres até estarem bem cozinhados.
Aqui estão mais dicas para resultados saborosos:
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Manusear a carne moída o mínimo possível. Moldar em hambúrgueres planos um pouco maiores do que os pãezinhos.
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Hambúrgueres frescos pelo menos 30 minutos após a moldagem para os ajudar a manter a sua forma durante a cozedura.
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Tempere os seus hambúrgueres com sal grosso, pimenta fresca moída, ou misturas ou esfregões de tempero.
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Revestir a sua grelha ou frigideira com spray de cozedura para evitar a colagem.
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Aqueça a sua grelha, chapa, ou frigideira antes de colocar os hambúrgueres.
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Utilizar uma espátula plana para virar hambúrgueres. Os garfos perfuram a carne e deixam escapar os sumos.
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Permitir que os hambúrgueres cozinhem adequadamente de um lado antes de virar, depois virar apenas uma vez.
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Para manter os hambúrgueres suculentos, resistir ao impulso de os pressionar enquanto cozinham.
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Para uma suculência máxima, cozinhe hambúrgueres mesmo antes de planear comê-los.
Manter Melhores Hambúrgueres em Segurança
A carne moída deve ser cozinhada a pelo menos meio, ou 160F, para minimizar o potencial de doenças de origem alimentar.
"O manuseamento e moagem da carne moída expõe-na a uma potencial contaminação, razão pela qual requer uma temperatura de cozedura mais elevada", diz Chamberlain.
Pode colocar-se no controlo da qualidade e segurança da sua carne, moendo-a você mesmo num processador de alimentos, ou investindo num moedor básico de carne de ferro. Ou, conseguir que o talhante lhe poupe restos de lombinho de carne para o derradeiro hambúrguer que sabe a filet mignon (a uma fracção do preço).
Para manter melhores hambúrgueres em segurança durante o processo de cozedura, não contaminar transversalmente. Alinhar o prato do hambúrguer com folha de alumínio ou plástico. Descarte-o depois de colocar os hambúrgueres na grelha para não contaminar os hambúrgueres cozinhados com sumos da carne crua.
Add-Ons saborosos para melhores hambúrgueres
Para aumentar o quociente de suculência dos melhores hambúrgueres feitos com carne magra, é necessário adicionar humidade com molhos, coberturas, ou suplementos.
"Utilizámos 95% de magra na nossa receita básica de hambúrgueres para The Healthy Beef Cookbook e encontrámos a adição de uma clara de ovo e algumas migalhas de pão macio, que se compunham para o teor mais baixo de gordura e mantinham o hambúrguer com sabor húmido e delicioso", diz Chamberlain.
E quanto aos toppings? "Torne o seu hambúrguer mais saudável com uma camada fina de ketchup, mostarda e/ou maionese com baixo teor de gordura. Empilhe nos legumes frescos; e adicione uma fatia de queijo magro ou sem gordura", sugere Kris-Etherton.
Pode até tentar fazer um hambúrguer "sufocado e coberto", usando apenas meio pãozinho e substituindo a parte de cima por uma torre de toppers saudáveis.
Pense no seu melhor hambúrguer como uma oportunidade para empilhar ingredientes de boa qualidade, sugerem os especialistas.
"Esqueça os ingredientes ricos em gordura, como o bacon", diz Young. "Em vez disso, carregue o seu hambúrguer com muitos vegetais e molhos de baixo teor calórico".
Melhor Burger Goes Low-Cal
Pode adicionar humidade, sabor e nutrição com os seguintes ingredientes, quer no interior ou em cima do hambúrguer:
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Cebolas
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Tomate
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Peppers
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Alface ou verduras de folhas escuras
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Cogumelos
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Salsas
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Frutas ou legumes
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Churrasco ou molho para bife
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Pickles
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Fruta
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Guacamole
Para adicionar um carácter completamente diferente ao seu hambúrguer All-American, experimente alguns suplementos étnicos saborosos. Experimente um molho de iogurte de pepino ou hummus para um hambúrguer ao estilo mediterrânico; arugula e queijo Parmigiano Reggiano para uma versão italiana; ou molho teriyaki e uma fatia de ananás grelhado para um hambúrguer asiático.
Colocar uma "surpresa" dentro do hambúrguer antes de cozinhar é outra óptima forma de acrescentar humidade, sabor e diversão. Experimente uma bola de queijo, um tomate de uva, ou algumas cebolas com molho.
Basta lembrar que quando se trata de sabor, os ingredientes frescos fazem toda a diferença.
"Use a carne vermelha cereja mais fresca e brilhante; encontre os tomates mais carnudos e suculentos; seleccione alface saborosa e um pão de grão inteiro para os melhores hambúrgueres", diz Chamberlain.
Melhor cuidado com o Burger Beware: Cuidado com os Seus Lados
Quer esteja a encomendar um hambúrguer num restaurante ou a cozinhar o seu próprio, salte as batatas fritas e outros acompanhamentos com alto teor de gordura, aperitivos, e sobremesas. Complemente o seu hambúrguer magro com fruta fresca, salada verde, feijão, ou legumes para uma refeição nutritiva.
"Além disso, tenha cuidado com o que bebe juntamente com o seu hambúrguer saudável", diz Kris-Etherton. "Não beba uma bebida de cola de super tamanho".
Manter-se hidratado com bebidas sem calorias, tais como água com gás, água simples, ou bebidas adoçadas com edulcorantes artificiais.
Melhores receitas de hambúrgueres
Ler para obter grelhados? Aqui estão duas receitas de hambúrgueres magros de The Healthy Beef Cookbook.
Hambúrgueres básicos de carne de vaca magra
médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Jornal um hambúrguer como "1 porção de carne magra com 1 colher de chá de gordura" + 1 ovo
1 libra de carne moída extra-limpa (também chamada 95/5 ou 5%) 1/4 chávena de migalhas de pão mole 1 clara de ovo 1/4 colher de chá de sal 1/8 colher de chá de pimenta
4 pãezinhos de hambúrguer de trigo integral, coberturas partidas: folhas de alface, rodelas de tomate (opcional)
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Combinar carne moída, migalhas de pão, clara de ovo, sal, e pimenta em tigela grande, misturando ligeira mas completamente. Formar levemente em patés de 4,5 cm de espessura.
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Colocar as patties na grelha sobre carvões médios, cobertos de cinzas. Grelhar, descoberto, 11 a 13 minutos a dote médio (160F) (até deixar de ser rosa no centro e os sumos não apresentarem cor rosa), virando ocasionalmente.
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Linha inferior de cada pão com alface e tomate, se desejado; topo com hambúrguer. Fechar sanduíches.
Rendimento: 4 porções.
Por dose: 272 calorias; 8 g de gordura (3 g de gordura saturada; 3 g de gordura monoinsaturada); 65 mg de colesterol; 439 mg de sódio; 24 g de hidratos de carbono; 3,6 g de fibra; 27 g de proteína; 6,8 mg de niacina; 0,4 mg de vitamina B-6; 2,1 mcg de vitamina B-12; 3,6 mg de ferro; 41,9 mcg de selénio; 6,4 mg de zinco.
Hambúrgueres Asiáticos com Maionese de Gengibre-Limão
médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Dê um hambúrguer como "1 porção de carne magra com colher de chá de gordura" + 1 ovo + 1 colher de chá de manteiga ou margarina + 1 porção de salada lateral sem gordura
A comida preferida da América recebe uma rodada asiática.
Hambúrgueres: 1 quilo de carne moída extra-limpa (também chamada 95/5 ou 5%) 1/4 chávena de pão mole migalhas 1 clara de ovo 1/4 colher de chá de sal 1/8 colher de chá de pimenta 2 colheres de sopa de molho de soja 4 pãezinhos de hambúrguer de trigo integral, maionese de limão picada: 1/4 chávena de maionese leve 1 1/2 colheres de sopa de cebolinha fresca finamente picada ou cebolinha verde
1 1/2 colher de sopa de sumo de limão fresco 1 1/2 colher de chá de molho de soja 1 colher de chá de gengibre fresco ralado 1/4 colher de chá de óleo de gergelim escuro 1/8 colher de chá de pimenta vermelha moída (opcional) Coberturas: Couve Napa desfiada ou alface, tiras de pimentão, rebentos de feijão
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Combinar ingredientes de maionese de gengibre-leão em tigela pequena; refrigerar até estar pronto a usar.
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Combinar carne moída, migalhas de pão, clara de ovo, sal, e pimenta em tigela grande, misturando ligeira mas completamente. Formar levemente em patés de 4,5 cm de espessura.
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Colocar as patties na grelha sobre carvões médios, cobertos de cinzas. Grelhar, sem tampa, de 11-13 minutos a doçura média (160F) (até deixar de ser rosa no centro e os sumos não mostrarem cor rosa), virando ocasionalmente e bastando com 2 colheres de sopa de molho de soja durante os últimos 5 minutos de grelhados. Cerca de 2 minutos antes dos hambúrgueres serem feitos, colocar os pãezinhos, cortar os lados, na grelha. Grelhar até ligeiramente tostado.
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Colocar hambúrguer no fundo de cada pão; em cima com igual quantidade de maionese e coberturas, se desejado. Fechar sanduíches.
Rendimento: 4 porções.
Por porção: 340 calorias; 14 g de gordura (4 g de gordura saturada; 3 g de gordura monoinsaturada); 70 mg de colesterol; 937 mg de sódio; 26 g de hidratos de carbono; 3,4 g de fibra; 28 g de proteína; 6,8 mg de niacina; 0,4 mg de vitamina B-6; 2,1 mcg de vitamina B-12; 3,6 mg de ferro; 41,9 mcg de selénio; 6,4 mg de zinco.
Publicado a 14 de Julho de 2006.
Receitas de The Healthy Beef Cookbook, Wiley, 2006.
