Melhores Exercícios para a Disfunção Pubis Symphysis
A gravidez pode afetar muitas partes do corpo, mas afeta mais freqüentemente a pélvis. Sua pélvis muda de forma à medida que sua gravidez avança. Às vezes as articulações da sua pélvis são rígidas ou não se movem ao mesmo tempo, e isto pode causar dor pélvica. Esta condição é chamada de disfunção sínfise púbica (SPD) ou dor na cintura pélvica relacionada à gravidez.
Se suas articulações pélvicas estiverem se movendo de forma irregular, isso pode tornar sua pélvis menos estável. Como resultado, mover-se, andar e sentar-se pode ser tudo muito doloroso. Entretanto, há vários exercícios que você pode fazer para aliviar a dor e ajudar suas articulações pélvicas a se moverem de forma mais uniforme.
Exercícios para ajudar a disfunção de Pubis Symphysis
Embora a disfunção da sínfise púbica não afete sua gravidez, ela pode dificultar a realização das tarefas diárias. Exercícios para ajudar a aliviar o DPS concentram-se em grande parte no fortalecimento dos músculos pélvicos e abdominais, que suportam sua pélvis. Como resultado, você sentirá menos dor e será mais fácil de se movimentar...
Apertos no assoalho pélvico
O trabalho dos músculos no interior de sua pélvis pode ajudar a apoiar seus ossos pélvicos, seus órgãos internos e seu bebê.
Passo 1: Identifique seus músculos internos da pélvis. Imagine a sensação de segurar sua urina. Os músculos que você está apertando são seus músculos do assoalho pélvico...
Etapa 2: Sente-se em uma posição confortável em uma cadeira firme. Aperte lentamente seus músculos do assoalho pélvico para cima e para dentro. Segure-o por dez segundos e depois solte-o. Repita isso dez vezes.
Passo 3: Puxe seus músculos do assoalho pélvico para cima e para dentro o mais forte que puder, depois solte imediatamente. Repita isto dez vezes...
Faça isto três a quatro vezes ao dia?
Exercícios de estabilidade
Seus músculos abdominais também são importantes para a estabilização de sua pélvis. Este exercício ajuda a fortalecer suavemente estes músculos.
Passo 1: Encontre uma posição confortável onde você possa manter suas costas retas. Coloque uma mão no estômago logo acima da pélvis.
Passo 2: Inspire pelo nariz, depois expire lentamente e aperte seu estômago em direção à coluna vertebral...
Passo 3: Segure este aperto por até dez segundos, enquanto continua a respirar normalmente.
Repita isto até dez vezes ao dia.
Continuação
Alongamentos internos das coxas
Esticar as coxas pode soltar os músculos tensos do quadril e ajudar a prepará-lo para a entrega. ?
Passo 1: Sente-se em uma cadeira com os pés bem assentes no chão. Caminhe com os pés afastados o máximo possível enquanto mantém os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
Passo 2: Coloque suas mãos sobre o interior de suas coxas e pressione mais os joelhos. Você deve sentir um estiramento confortável.
Etapa 3: Mantenha esta posição até trinta segundos...
Repita isto três a cinco vezes ao dia...
Inclinações pélvicas
Este exercício pode ajudá-lo a soltar os músculos apertados das costas, o que pode aliviar a dor na pélvis.
Passo 1: Sente-se na borda de uma cadeira com um assento firme.
Passo 2: Incline sua pélvis para trás de modo que pareça que você está caindo para frente.
Passo 3: Incline sua pélvis para frente, arqueando sua parte inferior das costas...
Passo 4: Repita este movimento de balanço para frente e para trás dez vezes...
Repita este movimento três ou quatro vezes ao dia...?
Alongamentos de costas
Esticar as costas pode ajudar suas articulações pélvicas a se mover e aliviar a dor da pressão sobre sua pélvis.
Passo 1: Incline-se para frente sobre uma mesa para que suas costas fiquem paralelas ao chão. Descanse seu peso sobre os cotovelos e antebraços...
Passo 2: Incline-se lentamente para trás para que você sinta um estiramento nas costas e nas coxas. Mantenha esta posição por dez segundos, depois retorne ao ponto morto.
Passo 3: Balance seus quadris de um lado para o outro várias vezes.
Repita isto tantas vezes quantas se sentir confortável.
Alongamentos laterais
Este trecho pode ajudar a reduzir a pressão em ambos os lados de sua pélvis.
Passo 1: Sente-se em uma cadeira com os pés bem assentes no chão. Erga um braço reto no ar.
Passo 2: Olhe para longe de seu braço e incline-se nessa direção. Arqueie o braço que está no ar sobre sua cabeça e sinta um estiramento ao longo de seu lado...
Passo 3: Mantenha esta posição por dez segundos, depois repita isto com seu outro braço.
Repita todo o alongamento de três a quatro vezes por dia...
Continuação
Considerações de segurança
A sífise púbica não é prejudicial, mas é dolorosa. Os exercícios para aliviar o DPS têm como objetivo reduzir esta dor. Se algum exercício parece lhe causar mais dor, pare imediatamente...
Se sua dor durar ou parecer piorar, fale com seu obstetra. Eles podem ajudá-lo a encontrar tratamentos adicionais para aliviar a dor do DPS e ajudar a melhorar sua qualidade de vida. ?
