Dicas comprovadas passo a passo de como ajudar a colocar o seu bebé num horário regular que promova uma boa higiene do sono.
Para garantir que o seu filho está a dormir o suficiente à noite, é importante estabelecer uma rotina nocturna consistente para o preparar para a cama. Quando acompanhar regularmente esta rotina, o seu filho saberá o que esperar todas as noites.
Como estabelecer um horário de sono consistente para as crianças de tenra idade
Quer esteja a estabelecer uma rotina para dormir a sesta ou para dormir à noite, é importante fazer as mesmas coisas à mesma hora todos os dias.
Passo 1: Escolha uma hora de dormir e de acordar
Escolha uma hora de dormir e uma hora de despertar para o seu filho e mantenha-se fiel a ela, mesmo aos fins-de-semana. Deve também escolher uma hora para a(s) sesta(s) deles e ser o mais consistente possível.
Passo 2: Actividades para a hora de deitar
À medida que a hora de dormir se aproxima, pode ajudar o seu filho a preparar-se, repetindo as mesmas actividades na mesma ordem todas as noites. Isto pode incluir coisas como tomar banho, escovar os dentes, e vestir um pijama.
Os bebés têm por vezes dificuldades em dormir a sesta ou em ir dormir à noite porque têm medo de perder as coisas. Por causa disto, podem tentar adiar a hora de dormir para passarem mais tempo acordados consigo.
Para ajudar nesta ansiedade de separação, deixe o seu filho tomar algumas pequenas decisões à hora de dormir para que ele se sinta mais controlado. Pergunte-lhes que pijama de cor gostariam de usar ou que canção gostariam de cantar. Pode também deixá-los escolher um objecto de segurança, como um cobertor ou brinquedo, para que se sintam seguros e confortáveis enquanto se deitam.
Etapa 3: Vento para baixo
Comece a sua rotina nocturna diminuindo as luzes e desligando os ecrãs cerca de meia hora antes de se deitar. Durante este tempo, tente algumas actividades relaxantes com o seu filho, como ler uma história ou cantar uma canção de embalar. Pense nisto como um momento para si e para o seu bebé se acalmarem.
Acabar ao mesmo tempo todos os dias sinalizará ao seu cérebro infantil que está na hora de ir dormir e relaxar. Estas actividades devem ser calmantes e não brincalhonas. Deve evitar usar a cama dos seus filhos como área de recreio, para que este espaço esteja associado apenas ao sono.
Passo 4: Escolha um local
Mesmo que o seu filho possa querer dormir na cama consigo, é importante que o seu filho tenha o seu próprio espaço para dormir consistentemente como parte da sua rotina. Ao formar um horário de sono, tanto para dormir a sesta como para dormir à noite, coloque o seu filho num lugar que ele sinalizará sempre com o sono, por exemplo, a sua cama. Isto ajuda a manter a rotina e a consistência.
É importante criar um espaço seguro para a hora de dormir de uma criança pequena. Certifique-se de que a área está livre de brinquedos de grandes dimensões, penduras de parede, cordas, ou qualquer outra coisa que possa causar danos a uma criança curiosa.
Passo 5: Criar um Ambiente Confortável para o Sono
O seu ambiente afecta a qualidade do seu sono, e isto também é verdade para o seu filho. À medida que a hora de dormir se aproxima, certifique-se de que o quarto de dormir dos seus filhos é calmo, escuro, e fresco. Estas condições podem facilitar-lhe o sono.
Uma luz de presença suave ou uma máquina de som também podem ser úteis, mas não devem ser demasiado brilhantes ou demasiado barulhentos. E mais uma vez, tente evitar qualquer coisa que tenha um ecrã neste momento. Ecrãs com níveis mais baixos de melatonina, um químico que sinaliza o sono, até 22%.
Factores que podem afectar o sono do seu filho
Os bebés precisam de um sono adequado como parte de um estilo de vida saudável. Embora estabelecer uma rotina de sono seja importante para criar um horário de sono, o que eles fazem durante o dia também pode ser igualmente importante.
Exercício e Actividade Física
Deve sempre certificar-se de que o seu filho tem tempo suficiente para brincar e fazer exercício ao longo do dia. No entanto, demasiada actividade pode fazer com que o seu filho esteja demasiado cansado, o que pode tornar ainda mais difícil para ele adormecer. Tente embrulhar exercício e actividade duas horas antes de dormir, para que o seu filho possa começar a relaxar.
Planear horários de refeições regulares
Da mesma forma que é importante manter a hora de dormir e de acordar, também é uma boa ideia manter a hora das refeições regulares. Planear a hora das refeições para o seu filho suficientemente cedo no dia para que ele se sinta com mais fome no início do dia e não perto da hora de dormir.
Se o seu filho tiver fome à noite, um lanche leve é bom, mas comer demais pode interferir com o sono. As bebidas e líquidos cafeinados devem ser limitados nas horas que antecedem a hora de dormir para ajudar o seu filho a dormir durante a noite.
