Aprendendo a identificar maus hábitos alimentares e a quebrá-los.
Alguma destas situações soa familiar?
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As suas refeições normalmente saem de uma caixa de cartão, de um saco embalado a vácuo, ou por cima do balcão da charcutaria.
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Quase nunca se come sozinho: A televisão, a Internet, o telefone, ou a sua revista favorita está lá para quase todas as refeições.
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Encontra-se quase impossível afastar-se da comida gratuita, mesmo que não tenha fome C, incluindo buffets "all-you-can-eat", mesas de amostras de supermercado, e aquelas cabines "taste me" nas feiras da ladra.
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Passa-se mais tempo a lamentar o que se comeu do que a prepará-lo.
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Come-se quando se tem fome. Também quando está triste, louco, magoado, irritado, irritado C até, por vezes, quando está demasiado contente.
Se se encontrar a dizer "Sou eu", pode ter caído vítima de um ou mais estilos de alimentação pouco saudáveis, horários de refeição ou hábitos de estilo de vida que podem impedir o controlo de peso.
Por vezes, os padrões de alimentação destrutivos são fáceis de detectar, como por exemplo quando se recorre à comida sempre que se enfrenta um problema. Mas muitas vezes, os sinais são tão subtis que estes hábitos pouco saudáveis passam despercebidos.
"Porque temos vivido com estes hábitos ou 'estilos alimentares' durante tanto tempo, muitas vezes nem nos apercebemos que os estamos a fazer", diz Linda Yerardi, RD, LD, uma dietista do Mercy Medical Center em Baltimore, Md.
Assim, embora se possa reconhecer que se come em excesso quando se está muito perturbado, diz Yerardi, é menos provável que se veja quão pouco, o stress diário está também a conduzir os hábitos alimentares, com mordidelas e mordidelas que se somam até ao fim do dia.
Outro exemplo: Comer enquanto se vê televisão ou ler pode fazer-nos sentir menos solitários, diz a treinadora de emagrecimento Janice Taylor, mas também causa uma desconexão com o facto de ser hora da refeição. E isso, diz ela, significa muitas vezes uma desconexão com a quantidade de comida que se está a comer.
"A televisão coloca-lhe um leve transe, e até certo ponto, a Internet ou mesmo a leitura de uma revista pode fazer a mesma coisa", diz Taylor, autora de Our Lady of Weight Loss: Miraculous and Motivational Musings from the Patron Saint of Permanent Fat Removal. "Assim, acaba-se por mastigar uma boca cheia enquanto se empurra outra para o garfo, sem sequer saborear o que se come".
Encontrar o seu estilo de alimentação
Embora os estilos de alimentação sejam tão individuais como nós, alguns investigadores acreditam que podem ser agrupados num punhado de padrões de comportamento.
Depois de analisar inquéritos de mais de 5.000 homens e mulheres, os investigadores Larry Scherwitz, PhD, e Deborah Kesten, MPH, identificaram sete padrões comuns.
"Cada um dos estilos alimentares recentemente identificados estava independentemente relacionado com auto-relatos de frequência de comer em excesso; cinco dos sete estavam significativamente relacionados com excesso de peso e obesidade", escreveram os autores em Explore: The Journal of Science of Healing, que publicou as suas descobertas.
Alguns dos padrões insalubres identificados pelo estudo incluem
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Fretting de alimentos: Está excessivamente preocupado com o que come, e tem uma relação negativa com a comida.
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Snacking de tarefas: Come-se quase sempre enquanto se faz outra coisa -- como ver televisão, responder a e-mails ou mesmo cozinhar -- o que pode levar a comer em excesso.
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Alimentação Emocional: Não se volta para a comida apenas durante os momentos traumáticos da vida, mas sempre que se sente stressado, ansioso, ou um pouco perturbado.
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Fast Foodism: Simplificando, você está "viciado" em alimentos processados e de conveniência, e engole-os rapidamente!
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Jantar a solo: Utiliza-se a comida para preencher um vazio social C e quanto mais frequentemente se come sozinho, mais se come.
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Atmosfera pouco apetitosa: Come-se ao volante, à secretária, ou de pé em frente ao frigorífico. Isto impede-o de se concentrar no que está a comer, e torna mais provável que coma em excesso.
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Desrespeito sensorial: A hora da refeição é agitada, e desliga-se totalmente da experiência alimentar. Isto leva a comer sem pensar, e isso geralmente significa comer em excesso.
Embora possa não ver a sua própria situação exacta nestas categorias, Taylor diz que o quadro geral aqui é que todos os sete comportamentos servem um único propósito: tiram o foco do apetite e fornecem outra razão para comer.
"Quer seja uma distracção, uma diversão, um conforto, um consolo - se não estiver a comer conscientemente, e não for um com a sua comida, é provável que vá comer em excesso", diz Taylor, criador do boletim informativo sobre perda de peso "Kick in the Tush Club".
Resolução do problema
Então o que é que se pode fazer em casa com os seus maus hábitos alimentares C e mudá-los?
Primeiro, diz, a psicóloga Abby Aronowitz, PhD, passa cerca de uma semana a anotar tudo o que está ligado à alimentação.
"Não se trata apenas de manter um 'diário alimentar' C, é realmente um diário de estilo de vida, no qual se regista tudo o que tem a ver com comer", diz Aronowitz, autora da Sua Dieta Final.
Isto inclui não só escrever o que comeu, mas também o quanto comeu, onde estava quando comeu, a hora do dia, porque comeu, se estava sozinho ou com outra pessoa, e, o mais importante, o que mais estava a fazer enquanto comia, diz ela.
Aronowitz diz que também pode ser útil notar quantos dos seus alimentos eram frescos, congelados, processados, fritos, cozinhados a vapor, assados, grelhados, comidos ou comidos num restaurante, e quantos comeu "fora da caixa".
"Comer qualquer coisa fora da caixa, sem uma porção pré-determinada, pode ser especialmente perigoso C antes de se dar conta, desapareceu, e nem sequer provou as últimas centenas de calorias", diz Aronowitz.
Após uma a duas semanas de diário dos seus hábitos alimentares, deverá começar a ver surgir um padrão.
"Não só pode identificar os seus 'gatilhos' alimentares, mas também a força motriz por detrás da razão pela qual pode estar a comer mais do que precisa, e até mais do que se apercebe", diz Aronowitz.
O seu estilo de alimentação
Quando souber qual é o seu estilo de alimentação, diz Yerardi, poderá tomar medidas para compensar.
"Se souber, por exemplo, que um buffet "all-you-can-eat" significa que vai comer tudo o que 10 pessoas poderiam comer, vá preparado: Ponha um limite de tempo no tempo que vai ficar, ou em quantos pratos vai provar", diz Yerardi.
Se a única forma de lidar com o stress é bisbilhotar e mordiscar, diz Taylor, então bisbilhotar e mordiscar alimentos saudáveis e de baixo teor calórico.
"Só porque sente a necessidade de comer quando está nervoso, não significa que tenha de comer tarte de creme de Boston", diz ela. "Pode comer um petisco saboroso e saudável".
Além disso, todos os peritos que falaram com o médico dizem que se tentar fazer do comer uma experiência consciente que toca todos os seus sentidos, é menos provável que coma em excesso. E mesmo que o faça, terá menos probabilidades de se castigar por isso depois.
"Quando se está consciente do que se come, e se o come conscientemente, pelo menos apreciou C em comparação com comê-lo inconscientemente e nem sequer se lembra de qual era o seu sabor", diz Taylor.
O lema que ela sugere a todos os seus clientes emagrecedores: "Confessa os teus pecados alimentares C perdoa-te C e segue em frente!"
