Comer mais de 5 frutas e legumes por dia é mais saudável.
Por isso, tem tentado comer bem, trabalhando para caber nas suas "5 por dia" porções de fruta e legumes. Bem, o governo tem algumas novidades para si: Esqueça as cinco por dia. Mais é melhor.
O CDC e a Fundação Produce for Better Health lançaram uma campanha nacional com a mensagem, "Fruits & Veggies -- More Matters" (Frutas e Vegetais -- Mais Assuntos).
O novo slogan substitui a antiga campanha "5 por dia", que remonta ao início dos anos 90. A razão? Segundo as últimas directrizes alimentares do governo dos EUA, cinco porções de frutas e legumes podem não ser suficientes. Os adultos precisam de 7-13 chávenas de produtos diariamente para obterem todos os benefícios para a saúde de frutas e vegetais - incluindo a possível protecção contra a obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, e cancro.
Fazê-lo funcionar
Mas para muitos de nós, tem sido um desafio encaixar até cinco porções de frutas e legumes nas nossas dietas diárias. Como podemos esperar comer até 13 chávenas? Não é assim tão difícil, diz Elizabeth Ward, MS, RD, autora de The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids. Ela oferece estas dicas para o ajudar a chegar lá:
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Para um sabor de pico e bom valor, compre produtos frescos na época. Mas tenha em mente que "ultracongelados" ou enlatados sem sal ou xarope pesado podem ser tão bons como os produtos cultivados localmente", diz Ward.
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Manter sempre à mão um stock de vegetais congelados, para atirar para sopas, saladas, guisados e pratos de ovos, ou para o microondas para um acompanhamento fácil.
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Espalda em frutos e legumes pré-lavados e pré-cortados. "São mais caros, mas se considerarmos o desperdício ao lavar e limpar os produtos, isso torna-os mais ou menos iguais, e a conveniência pode ajudar a encorajar todos na família a comer mais", diz Ward.
Experiência
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Experiência com novos tipos de frutas e vegetais -- como uma mistura de brócolos para salada, ou sumo de romã. Lembre-se que só porque não gostou de certas frutas e vegetais quando criança, não significa que não vai gostar deles agora. "As tuas papilas gustativas mudam, e ficarás agradavelmente surpreendido se lhes deres outra oportunidade", diz Ward.
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Variar a textura. As crianças tendem a gostar de frutas e vegetais crus, crocantes e com baixo teor de gordura. Experimente triturar os vegetais em sanduíches ou saladas de topo.
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Escolha batatas doces em vez de batatas brancas para mais potássio e beta-caroteno.
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Vá com calma para os molhos. Em vez disso, aromatize os vegetais com ervas frescas ou secas e um salpico de sumo de limão ou vinagre balsâmico.
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Tomar uma refeição vegetariana pelo menos uma vez por semana. Pode ser tão simples como uma sopa e salada, ou uma refeição frita.
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Coma uma salada cheia de frutas e/ou legumes todas as noites com o jantar. Basta ir com calma ao molho e à cobertura de gordura alta.
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Grelhar frutas e legumes para os tornar mais doces e deliciosos.
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Cortar, cortar dados, ou rasgar vegetais em muffins, guisados, lasanha, rolo de carne, e caçarolas.
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Usar puré de vegetais para engrossar sopas, guisados, molhos e caçarolas.
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Decorar pratos com guarnições comestíveis, como torções de pepino, tiras de pimenta vermelha, ou fatias de melão.
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Mantenha uma tigela de fruta no balcão e alguns vegetais cortados no frigorífico para petiscos saudáveis.
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Lembre-se que embora 100% de sumo de fruta seja uma boa escolha, fruta inteira ou cortada tem o benefício adicional da fibra.
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Ao pequeno-almoço, adicionar fruta ao iogurte, panquecas, waffles, ou cereais.
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Bata um batido feito com fruta e iogurte magro ou sem gordura para um lanche ou refeição rápida e nutritiva.
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Congelar uvas e bananas para um tratamento refrescante e fresco.
O Novo Slogan
Um ano de testes e investigação do consumidor foi dedicado ao desenvolvimento do slogan "Mais é melhor", diz Elizabeth Pivonka, presidente e directora executiva da Fundação Produzir para uma Melhor Saúde sem fins lucrativos.
A investigação concluiu que apenas 50% dos consumidores estavam conscientes da mensagem "5 por dia", e mesmo dentro desse grupo, apenas 1 em 5 estava a cumprir a recomendação, diz Pivonka. Assim, a fundação sabia que era necessária uma mensagem motivadora.
"Queríamos ter a certeza de que a mensagem era encorajadora, e comunicámos que comer mais é melhor para si, com ênfase na melhoria da sua dieta, mesmo que não cumpra a recomendação específica", diz ela.
É também uma mensagem que se encaixa nas Orientações Dietéticas de 2005 do Departamento de Agricultura dos EUA e na "Minha Pirâmide" individualizada que substituiu a antiga Pirâmide do Guia Alimentar. Para ajudar os consumidores a compreender melhor as recomendações, os conselhos para a ingestão de produtos são agora dados em copos em vez de porções, e são adaptados à idade, sexo, e nível de actividade.
"A nova pirâmide recomenda frutas e vegetais em copos em vez de porções, porque é mais fácil perceber de quanto se precisa", diz Ward.
Por exemplo, de acordo com MyPyramid.gov, uma mulher de 25 anos que recebe 30 a 60 minutos de actividade todos os dias precisa de 3 chávenas de vegetais e 2 chávenas de fruta diariamente. Uma chávena de fruta é equivalente a 1 chávena de fruta cortada; uma maçã pequena, uma pêra média, ou um pêssego grande; 1/2 chávena de fruta seca; ou 8 onças de sumo de fruta a 100%. Uma chávena de vegetais equivale a 1 chávena de vegetais crus ou cozidos ou sumo de vegetais, ou 2 chávenas de verduras de folhas.
O Poder da Produção
Há muitas provas científicas para documentar os benefícios para a saúde de uma dieta rica em frutas e legumes. As frutas e vegetais estão repletas de fitoquímicos, antioxidantes, vitaminas, minerais, fibras, água, hidratos de carbono complexos, e proteínas para combater doenças. Não só isso, como são naturalmente pobres em sódio e calorias, sem colesterol e praticamente sem gordura.
"Uma dieta equilibrada rica em frutas e vegetais é a sua melhor defesa contra a obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, certos cancros, e outras doenças crónicas", diz Ward.
É importante comer um arco-íris de frutas e vegetais coloridos todos os dias, diz Ward. Os pigmentos das frutas e legumes actuam como antioxidantes - ajudando a livrar o seu corpo de "radicais livres", que podem danificar as células.
E com dois terços dos adultos americanos com excesso de peso, os benefícios do controlo de peso das frutas e vegetais são especialmente importantes. As frutas e legumes contêm muita fibra e água para o ajudar a sentir-se cheio, e assim evitar comer em excesso. A substituição de frutas e vegetais por alimentos "calóricos vazios" que oferecem pouco valor nutricional pode realmente fazer a diferença no seu peso, diz Pivonka.
Além disso, diz ela, as frutas e legumes podem simplesmente ajudá-lo a sentir-se melhor.
"Na nossa pesquisa de consumo, descobrimos que as pessoas que comeram muitas frutas e vegetais tinham mais energia e se sentiam melhor", diz Pivonka.
