Procurando novas maneiras de ajudar a aliviar a dor da artrite reumatóide (AR)? Experimente a ioga. Os pesquisadores descobriram que certos movimentos podem aliviar muitos tipos de dor crônica, incluindo as dores causadas pela AR.
A ioga também ajuda a mantê-lo flexível, ajuda a se mover mais facilmente e diminui o estresse. Pode até ajudar você a dormir melhor. E um bom descanso noturno facilita o controle da dor ou outros sintomas ao longo do dia.
O que diz a ciência?
Vários estudos têm analisado o que acontece quando pessoas com RA fazem ioga por um período de semanas. Eis o que alguns deles encontraram.
Uma revisão de 2012 de oito estudos anteriores mostrou que a ioga tem muitos benefícios para as pessoas com RA. Embora a maioria dos estudos fossem pequenos e curtos, eles sugeriram que a ioga poderia aliviar a dor. As pessoas com RA que faziam ioga também eram capazes de se mover melhor e se sentiam melhor.
Um estudo de 2013 com 26 mulheres com RA que faziam ioga duas vezes por semana durante 6 semanas mostrou menos incapacidade relacionada à dor. Enquanto as mulheres no estudo disseram que ainda sentiam dor, elas podiam aceitá-la e administrá-la melhor. Elas também tinham mais energia.
Um estudo de 2015 com 75 adultos que tinham estado inativos mostrou que 8 semanas de yoga ajudaram com os sintomas da AR. A prática da ioga incluiu duas aulas de 1 hora e uma sessão em casa a cada semana. Entre muitas melhorias, as pessoas tinham menos dores depois de fazer ioga. O estudo também não encontrou nenhuma desvantagem na prática de ioga.
Uma revisão de 2018 de 15 estudos sobre ioga e tai chi para pessoas com AR ou outra condição reumatóide mostrou benefícios incertos do tai chi. Mas a ioga parecia ajudar com a dor e a inflamação. Também melhorou a qualidade de vida.
Um estudo de 2020 com mais de 160 adultos recém-diagnosticados com AR também mostrou os benefícios da ioga. As pessoas que fizeram 12 semanas de yoga mostraram menos atividade de doença e inflamação em comparação com pessoas que receberam apenas tratamento médico padrão. Os resultados sugerem que a ioga não só ajuda as pessoas com AR a se sentirem melhor, mas também pode ajudar a controlar a doença.
Experimente estas poses
Uma aula de ioga dura geralmente de 45 minutos a uma hora. Mas você pode se beneficiar de fazer algumas poses por conta própria durante alguns minutos várias vezes por semana. Aqui estão algumas poses recomendadas por especialistas para pessoas com dor de artrite.
Se qualquer uma das poses for muito difícil para você começar, é fácil modificá-las. Considere usar um tapete, travesseiro ou manta dobrada para amortecer um joelho. Em vez de ficar de pé, tente a pose enquanto estiver sentado em uma cadeira ou encostado na parede. Se doer levantar os braços sobre a cabeça, tente a pose com os braços ao seu lado.
Postura de vaca gato. Comece com as mãos e os joelhos. Arredondar as costas em direção ao teto enquanto abaixar a cabeça e aconchegar a extremidade traseira. Volte para o meio, depois arqueie as costas e levante a cabeça.
Postura da cadeira. Fique de pé, com os pés separados. Levante seus braços e respire fundo. Em seguida, abaixe os braços até a metade e agache-se como se fosse se sentar em uma cadeira.
Dobra para a frente. Ficar de pé com os joelhos ligeiramente dobrados. Incline-se para frente e deixe seus braços pendurados.
Dobre-se de pé de lado. Levante a mão esquerda para cima e dobre-se para a direita. Volte para o meio e faça o outro lado.
Ângulo lateral posar. Fique de pé com os pés a cerca de 2 metros de distância. Vire o pé direito para fora num ângulo de 90 graus e o outro para cerca de 45 graus. Dobre seu joelho direito e traga seu cotovelo para descansar sobre ele enquanto seu outro braço se estende sobre sua cabeça. Volte para o meio e repita do outro lado.
Cobra. Deite-se de bruços com as palmas das mãos no chão, junto ao peito. Levante sua cabeça, pescoço e costas usando seus músculos superiores das costas.
Equilíbrio estendido das pernas. Levante-se direito e coloque seu peso sobre um pé. Cuidadosamente levante a outra perna. Coloque sua mão sobre o joelho da perna levantada e levante para o lado. Repita com a outra perna.
Sentado torcer a coluna vertebral. Sente-se com suas pernas estendidas na sua frente. Cruze uma perna sobre a outra. Pegue o joelho da perna cruzada com a mão oposta e torça enquanto mantém sua coluna vertebral reta e alta.
Verificações de segurança
Quando você tentar uma nova atividade, preste atenção ao seu corpo e como você se sente. Pare e descanse ou ajuste se você sentir qualquer dor inesperada, desconforto ou perda de equilíbrio.
É também uma boa idéia verificar com seu médico para obter conselhos. Eles também podem ajudar você a encontrar uma boa aula de ioga ou vídeo para tentar.
