A artrite reumatóide (AR) é uma doença inflamatória na qual seu sistema imunológico ataca o revestimento de suas articulações e danifica a cartilagem que amortece suas articulações. O ataque deixa as articulações inchadas, dolorosas e rígidas. O alongamento é uma forma de aliviar a rigidez e melhorar o alcance do movimento em suas articulações.
A AR muitas vezes afeta articulações menores como as de suas mãos e pés, mas também pode danificar a articulação do quadril. A artrite no quadril causa dor nos quadris, nas coxas ou na virilha. Ela também limita o movimento na articulação do quadril.
A medicação é o principal tratamento para a AR. Os antiinflamatórios não esteróides (AINEs) aliviam a dor e o inchaço nas articulações. Os medicamentos anti-reumáticos modificadores de doenças (DMARD) como o metotrexato e os biólogos retardam os danos nas articulações.
O exercício é outra parte importante do tratamento de AR. Ele fortalece os músculos que envolvem e suportam sua articulação do quadril.
Por que você precisa esticar?
O alongamento é importante porque reduz a rigidez e melhora o alcance de movimento e a flexibilidade na articulação do quadril. Deve ser parte do seu programa de exercícios para a AR.
Quando suas articulações estiverem rígidas e doloridas pela manhã, o exercício pode ser a última coisa que você quer fazer. Mas alongamentos suaves podem ajudar a fazer com que suas articulações se movimentem.
Você pode fazer sua rotina de alongamento por conta própria, ou alongar para aquecer suas articulações antes dos exercícios aeróbicos ou de fortalecimento. Programas como yoga e tai chi incorporam alongamentos em seus movimentos.
De quanto alongamento eu preciso?
Tente esticar pelo menos quatro a cinco dias a cada semana. Faça os alongamentos parte de sua rotina regular de exercícios.
Aponte para cinco a 10 repetições de cada exercício. Mantenha cada alongamento por 10 a 15 segundos.
Você pode fazer alongamentos em qualquer lugar, inclusive em sua casa e fora dela. Esticar em uma piscina quente é útil para aliviar a dor e melhorar a flexibilidade.
Se você não puder fazer todo o alongamento de uma vez, divida-o em algumas sessões mais curtas durante o dia. Esticar-se antes de dormir oferece a vantagem adicional de ajudá-lo a dormir.
Guia Passo-a-Passo do Alongamento
Estes oito exercícios simples esticam suavemente a articulação do quadril.
1. Ponte
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e com os pés no chão.
Levante lentamente sua pélvis para fora do chão. Segure-a ali por 10 a 15 segundos.
Suavemente baixe sua pélvis de volta ao chão.
Repetir 5 a 10 vezes.
2. Elevação da perna
Deite-se de bruços.
Faça uma almofada com seus braços dobrados e coloque sua testa sobre as mãos.
Aperte os músculos do estômago e das nádegas enquanto você levanta lentamente sua perna esquerda a alguns centímetros do chão.
Mantenha a perna no ar por 10 a 15 segundos. Abaixe-a até o chão.
Faça o mesmo movimento com a perna direita.
Repita de 5 a 10 vezes em cada lado.
3. Rotação do quadril
Sente-se com os joelhos dobrados e com os pés bem assentes no chão.
Empurre gentilmente os joelhos para o lado, pressionando a sola dos pés juntos.
Pare quando sentir um estiramento nos quadris.
Aguarde 10 segundos.
Repetir 5 a 10 vezes.
4. Knee-Ups
Fique de pé com os pés bem assentes no chão. Segure-se a uma cadeira ou parede com uma mão.
Levante seu joelho esquerdo em direção ao peito. Levante-o apenas o mais alto que for confortável.
Segure o joelho por 10 segundos, depois abaixe o pé esquerdo até o chão.
Faça o mesmo movimento com a perna direita.
Repita de 5 a 10 vezes em cada lado.
Se você tiver problemas de equilíbrio, faça este exercício enquanto estiver deitado de costas no chão. Puxe cada joelho no peito e segure-o lá por 10 a 15 segundos.
5. Extensões de quadril
Levante-se direito enquanto segura uma cadeira, mesa ou parede na sua frente.
Sem inclinar-se para frente, levante lentamente a perna esquerda diretamente para trás, com o dedo do pé apontando para o chão.
Segure por 10 segundos, depois abaixe a perna até o chão.
Faça o mesmo movimento com a perna direita.
Repita de 5 a 10 vezes em cada lado.
6. Seqüestros
Levante-se direito com sua mão direita apoiada em uma cadeira ou parede para apoio.
Levante lentamente a perna esquerda diretamente para o lado.
Segure por 10 segundos, depois baixe a perna.
Trocar as mãos e repetir o movimento com a perna direita.
Repita de 5 a 10 vezes em cada lado.
7. Frente da Coxa Esticada
Fique de pé de frente para uma parede e coloque a parte de cima do pé em uma cadeira atrás de você.
Aperte seus músculos das nádegas até sentir um estiramento na parte frontal da coxa.
Aguarde de 10 a 15 segundos.
Repita do outro lado.
8. Alongamento de quadril e panturrilha
Fique de pé de frente para uma parede e coloque suas palmas das mãos encostadas à parede.
Coloque o pé esquerdo para frente com o pé chato no chão e o joelho dobrado. Mantenha sua perna direita reta atrás de você. Ambos os pés devem estar voltados para frente.
Mantenha seus ombros e quadris em linha reta, aperte seus músculos das nádegas e incline seu corpo em direção à parede.
Aguarde de 10 a 15 segundos.
Repita no lado direito.
Dicas para um alongamento seguro
Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, verifique com seu médico. Você pode precisar adaptar seus movimentos ou evitar certos alongamentos se tiver danos nas articulações ou se tiver sido operado recentemente.
Se você não tem certeza de como fazer estes exercícios, trabalhe com um fisioterapeuta. Eles podem lhe ensinar a forma correta e modificar os exercícios de acordo com seu nível de habilidade.
Antes de se esticar, aqueça por 3 a 5 minutos. Você pode caminhar no lugar, nadar ou pedalar lentamente uma bicicleta estacionária.
Comece devagar. Você pode fazer apenas um ou dois alongamentos de cada vez, no início. Segure cada trecho por apenas 5 segundos. Gradualmente, aumente a duração e o número de alongamentos à medida que começar a se sentir mais confortável.
Nunca faça exercícios até o ponto de dor. Se um alongamento doer, pare o que você está fazendo e peça conselhos ao seu médico.
