Do arquivo médico
O treinamento de força é bom para você. Ele fortalece seus músculos e ajuda a apoiar e proteger as articulações que são afetadas pela artrite.
Eu recomendo [isto] em todos os meus pacientes de AR, diz Marvin Smith, DPT, fisioterapeuta da Universidade de Saúde e Ciência de Oregon, em Portland.
Faça disso um hábito, e você poderia ter menos dor. Isso também ajuda você a se mover melhor. Isso permitirá que você faça atividades que agora podem ser complicadas para você.
Seu instinto pode ser proteger suas articulações limitando seus movimentos, mas o movimento é loção, diz Eric Robertson, PT, porta-voz da Associação Americana de Fisioterapia.
Antes de começar
Primeiro, fale com seu fisioterapeuta ou reumatologista. Juntos, vocês podem fazer um plano que seja seguro e que funcione para seu nível de aptidão física.
Também informe-os sobre o que você espera fazer e ganhar com o exercício. Queremos ter certeza de que [as pessoas] estabelecerão metas realistas para as quais eles querem se esforçar, diz Smith.
Por exemplo, se você quiser fazer caminhadas ou voltar a fazer algo que você ama, um fisioterapeuta pode proporcionar um treino que o ajudará a fazer isso, diz ele.
Para evitar ferimentos, Robertson recomenda pedir a um fisioterapeuta que lhe mostre a maneira adequada de levantar antes de começar o treinamento de força. Você precisa ter uma boa forma, especialmente para suas mãos e dedos, diz ele.
Quando você procurar um personal trainer, pergunte se ele tem experiência de trabalho com pessoas que têm artrite. Você pode verificar com seu reumatologista ou com o capítulo local da Arthritis Foundation sobre programas de exercícios ou aulas para pessoas com AR.
Uma tala ou aparelho especialmente adaptado também pode ajudá-lo a levantar. Um terapeuta ocupacional pode projetar uma para você, diz Smith. Ele também recomenda o uso de cabos de espuma se você usar halteres.
Descolagem
No ginásio, use pesos mais leves e faça mais repetições. Smith recomenda as seguintes diretrizes para começar:
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Utilizar máquinas e faixas de resistência em vez de halteres.
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Ao trabalhar seus braços e parte superior do corpo, levante 5% a 10% do seu peso corporal.
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Levante 25% do seu peso corporal ao exercitar os músculos das pernas.
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Construa até três conjuntos de 15 repetições para cada exercício. (Levante o peso 15 vezes seguidas. Faça um pequeno intervalo, e depois repita mais duas vezes).
Seu treino deve desafiá-lo, mas não esgotá-lo. Vinte a 30 minutos é tudo o que você precisa.
Descanse entre os treinos. No máximo, faça treinamento de força três vezes por semana, diz Robertson. Smith é mais conservador. Ele diz aos iniciantes para não treinar a força mais de uma vez a cada 4 dias.
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Você também pode trabalhar seus músculos em casa, com ou sem equipamento. Fazer agachamentos, flexões contra a parede, alongamentos e outros exercícios que utilizam seu próprio peso corporal desafiarão seus músculos e ajudarão a proteger suas articulações. Um fisioterapeuta pode lhe mostrar o que fazer.
As faixas de resistência são uma opção excelente e barata para usar em casa. Ancore-as nas palmas das mãos em vez de nos dedos para evitar ferimentos, diz Robertson.
Cuidado com o exercício
É normal ficar um pouco dorido depois de um treino. Mas se você sentir dor nas articulações enquanto você levanta, pare e faça um exercício diferente.
Sempre faça alongamentos leves e lentos de aquecimento antes de levantar. Quando seu AR se eleva, afaste-se de sua rotina de peso e vá para atividades suaves - ou dê a si mesmo um dia de folga.
