Como se exercitar com a RA

A artrite reumatóide pode tornar desconfortável o exercício físico, mas há muitos benefícios em ser fisicamente ativo quando você tem esta condição. Exercícios e alongamentos podem aliviar a dor articular, ajudar a tornar as articulações flexíveis, ajudar a superar a fadiga, e muito mais.

O primeiro passo para iniciar uma rotina de exercícios é conversar com seu médico. Discuta os limites que você pode ter e exercícios que podem ser extra benéficos para você. Talvez você também precise consultar um fisioterapeuta ou terapeuta ocupacional.

Planeje fazer exercícios quando tiver a menor quantidade possível de dor. Lembre-se que não há problema em fazer muitas pausas. Você também deve ouvir seu corpo e usar a gravidade de seus sintomas como um guia para sua atividade.

É importante fazer exercícios com segurança, e isso significa que você pode ter que fazer algumas mudanças para sua artrite reumatóide. Eis como prevenir a dor e a agitação e tirar o máximo proveito de seus esforços:

Aquecimento e esfriamento

Apontar para 10-15 minutos de atividade que impulsiona a circulação e aumenta a temperatura corporal. Se você quiser esticar, faça-o enquanto esfriar ou após o aquecimento. Um aquecimento e um esfriamento não são necessários se você estiver trabalhando por menos de 10 minutos ou caminhando em um ritmo fácil.

Aqui estão algumas idéias para o aquecimento:

• Marchar no lugar.

• Faça 20 círculos no sentido horário e anti-horário com seus braços para cada lado à altura dos ombros e palmas voltadas para o chão enquanto estiver de pé com os pés afastados na largura dos ombros.

• Faça outras flexibilidades ou movimentos de alcance em todo o seu corpo enquanto estiver sentado, começando pela cabeça e pescoço. Tente usar os músculos que você planeja trabalhar naquele dia.

Após seu treino, você pode esfriar por 5-10 minutos. Algumas opções incluem:

• Alongamento estático, no qual você mantém em cada postura por 10-30 segundos ou até um minuto. Os alongamentos nunca devem doer. Não exagere.

• Abrande o ritmo de seu exercício aeróbico (caminhada, etc.) ao longo do tempo.

• Faça movimentos de alcance, tais como fazer círculos com seus ombros.

Exercício Aeróbico

Este tipo de atividade eleva seu ritmo cardíaco e aumenta sua respiração. Com a RA, é melhor mantê-la de baixo impacto (pense em nadar, caminhar ou andar de bicicleta ao invés de correr) e fazer mais ao longo do tempo. Você pode ser capaz de fazer exercícios aeróbicos de alta intensidade como correr se sua artrite reumatóide não afetar as articulações que suportam peso e você não tiver um quadril ou joelho artificial, mas você deve verificar com seu médico primeiro.

Construa para conseguir pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada, 75 minutos de exercício aeróbico de alta intensidade, ou uma mistura de ambos semanalmente. Mude o exercício que você faz dentro de um treino ou uma semana para dar uma pausa em suas articulações. Você também pode se beneficiar da divisão de um exercício longo em vários mais curtos.

Alivie-o se o inchaço e a dor atingirem. Usar uma elíptica, fazer exercícios em uma piscina de água quente (88-96 F), e andar de bicicleta são boas opções. Experimente exercícios, como caminhar, que envolvem mais peso quando você está se sentindo melhor.

Não importa que atividade você esteja fazendo, certifique-se de estar usando as roupas e calçados corretos. Você pode ajudar a proteger sua parte inferior do corpo usando uma sapata com amortecimento e apoio de arco e usando sapatos de apoio atléticos ou outros.

Aqui estão dicas para exercícios aeróbicos de alfaiataria para artrite reumatóide:

Caminhando:

• Mesmo as superfícies planas são as melhores. Mas quando estiver do lado de fora, escolha trilhas lisas e sujas em vez de concreto ou asfalto, e tente não descer colinas a pé.

• Não aumente a inclinação acima de 5%-10% quando você estiver em uma esteira. Você também deve se sentir bem andando sem inclinação por 30 minutos em linha reta antes de adicioná-la.

Bicicleta

• Use uma bicicleta estacionária, ou ande em terreno plano.

• Se você tiver problemas nos joelhos ou nas costas, tente usar uma bicicleta reclinada tipo cadeira em vez de uma tradicional bicicleta estacionária ao ar livre ou vertical.

• Seu assento deve ter amortecimento e ser largo o suficiente para que seu peso corporal seja igual em ambos os lados. Também deve ser alto o suficiente para criar uma pequena dobra no joelho quando você empurrar a perna.

• Use uma bicicleta com guidão que não o obrigue a dar a volta por trás. Você também pode limitar o choque com luvas de ciclismo almofadadas quando você anda ao ar livre.

• É menos provável que você use os músculos certos se seus pedais tiverem cintas. Também é difícil de se firmar rapidamente se você começar a cair.

Usando um treinador elíptico

• Não utilize esta máquina se você tiver dificuldades de coordenação ou estabilidade.

• Você pode controlar melhor seu equilíbrio e conforto se sua elíptica tiver alças que se movimentam com você e alças que ficam paradas.

• Você tem mais opções de posicionamento se a máquina tiver almofadas largas para seus pés. No entanto, elas não estão no lugar certo para sua armação, se você não puder ver seus sapatos enquanto estiver de pé e não se mover.

• Certifique-se de que você possa mudar a resistência e inclinar-se para que possa trabalhar de forma adequada às suas necessidades e habilidades.

• Suas chances de esforço nas articulações e músculos, mais a queda, são maiores quando a velocidade e a inclinação se ajustam sem aviso ou tão rapidamente você não consegue acompanhar o ritmo. Isto pode acontecer com planos de treinamento pré-definidos.

Atividades hídricas

• Se você não sabe nadar ou não é um nadador forte, tenha aulas primeiro.

• Um terapeuta pode ajudá-lo a criar um programa de natação que acomoda problemas no pescoço ou nos ombros. Um snorkel e uma máscara também podem ser benéficos.

• O derrame pode piorar a dor nos joelhos e nos quadris. Mantenha-se no estilo livre ou outra pincelada que se sinta bem enquanto nada.

• Um corte de um procedimento de substituição de articulações deve sarar antes de entrar na água.

• Você pode aprender como regar andando corretamente, assistindo a uma aula com um professor.

• Esteja atento ao exercício que você está fazendo e certifique-se de não fazer muita coisa. Pode ser fácil irritar as articulações e se desgastar.

Remo

• Fique longe de uma máquina com cabos se a artrite reumatóide afetar seus pulsos ou mãos. Escolha uma com barra em seu lugar.

• Você também deve optar por uma máquina sem uma pilha de pesos. A resistência a ar e líquidos é mais fácil em suas articulações porque são mais suaves.

Treinamento de força

Você pode facilitar a realização de tarefas diárias e desfazer a perda muscular que acontece à medida que você envelhece fazendo exercícios de resistência. Para orientação, você pode trabalhar com um profissional de exercícios certificado ou fisioterapeuta para dominar suas técnicas e respiração. Você também pode entrar em contato com um terapeuta ocupacional para aprender uma rotina que se ajusta à artrite reumatóide que afeta seus pulsos e mãos.

Veja aqui alguns conselhos para começar:

• Fale com um fisioterapeuta que esteja familiarizado com problemas de joelhos artríticos se seus joelhos forem hiperflexíveis ou extra-móveis (frouxos), ou tiverem deformidades (desalinhamento) para ter certeza de que você não fez exercícios de treinamento de força que irão piorar sua condição. Você também não deve colocar muita força sobre os joelhos ou dedos que tenham problemas de alinhamento.

• Faça exercícios diários de pulso e mão seguros que reduzem a dor e fortalecem sua aderência e músculos. Você pode fazer disso um hábito após um banho ou ducha, quando suas mãos estão mais limpas e quentes.

• Treinar 2-3 dias por semana, e descansar um dia após cada sessão. Descansar não precisa significar não fazer nada. Você pode ser ativo, mas não treinar as mesmas áreas dia após dia.

• Comece com um peso muito leve, como 1-2 libras para seus braços. Adicione mais peso gradualmente, e certifique-se de que seu movimento seja fluido.

• Seu aperto sobre o equipamento não deve ser excessivamente apertado. Você também não deve prender a respiração enquanto se exercita.

• Comece com os músculos próximos às articulações mais afetadas por sua artrite reumatóide e, em seguida, tenha como alvo os principais grupos musculares.

• É melhor para suas articulações se você fizer um conjunto de movimentos de pernas do que um conjunto de movimentos de braços, ou vice versa, e andar para frente e para trás.

• Se você tiver desconforto durante uma determinada parte de um exercício, faça a parte que lhe pareça confortável. Adicione mais partes do movimento completo quando a força sobe e o desconforto desce.

• Mude as coisas se algo começar a doer enquanto você treina. Pode ser tão simples quanto mudar a forma como você faz a mudança, usando uma posição ou colocação das mãos diferente. Você pode precisar usar menos resistência ou diminuir o número de repetições em seu conjunto. Há também a opção de trabalhar o músculo com outro exercício. Para seus pulsos e mãos, pode ser mais fácil usar máquinas ou faixas de resistência.

• Quando você tem um flare-up, não treine juntas impactadas.

Conselhos para a escolha do equipamento certo:

• Para alguma assistência no treinamento da parte superior do corpo, experimente o aparelho de mãos e pulsos.

• A artrite reumatóide nos pulsos, mãos ou dedos pode dificultar o uso de halteres que permitem mudar o peso. Use halteres com um peso pré-definido.

• Suas articulações lhe agradecerão por utilizar pesos livres com uma pega emborrachada.

• Se você não puder segurar pesos livres, experimente aqueles com velcro que você pode colocar ao redor de seus pulsos e tornozelos.

• É difícil ter a técnica correta com pesos que não têm pegas, ou você não pode usar. Fique longe destes porque é mais fácil se machucar ao usá-los.

• Escolha faixas de resistência que tenham um tubo entre duas alças. Antes de começar seu exercício, sinta o tubo e procure sinais de que está quebrando.

• Uma bola de exercício pode não ser para você se seu joelho não estiver totalmente móvel ou se você não tiver um forte equilíbrio. Se você quiser usar uma, obtenha orientação de um personal trainer ou de um fisioterapeuta.

Yoga

Este exercício mente-corpo pode aliviar o estresse e tornar sua artrite reumatóide menos ativa.

• Procure uma classe que se concentre na forma e não se apresse nas poses. A ioga iyengar é uma boa opção inicial.

• A ioga de cadeira é melhor se sua artrite reumatóide for grave.

• Peça ao professor que lhe mostre uma confortável pose de descanso que você pode fazer quando outros participantes estão fazendo uma pose que não funciona para você. Você também deve avisá-los se precisar modificar alguma poses.

• Não fazer arado, suporte de ombro, e poses de cabeça.

• Use um tapete de ioga antiderrapante.

Tai Chi

Você se concentra em movimentos lentos e graciosos ao fazer esta arte marcial.

• Você pode precisar fazer isso sentado se tiver dificuldades de equilíbrio ou se sua artrite reumatóide for grave.

• Diga ao professor que você precisa de um movimento modificado se você não puder fazer um movimento completo.

Flexibilidade

Você pode se manter flexível através de alongamentos que você segura ou exercícios que envolvem uma gama completa de movimentos de juntas.

• O alongamento não deve doer. Ao invés disso, você deve sentir o aperto.

• Tente fazer exercícios de flexibilidade todos os dias. Se você os fizer antes de ir para a cama, poderá ficar menos rígido ao acordar.

• Realize exercícios de variância de movimentos 10 vezes nas articulações que sua artrite reumatóide afeta.

• Tome cuidado ao esticar as articulações que são frouxas ou têm desalinhamento.

• Toalhas enroladas ou um bloco de ioga podem impedir que você estique muito os pulsos quando está de mãos e joelhos.

• Para esticar o pescoço com segurança, tente inclinar cuidadosamente a cabeça para a esquerda e mantê-la lá por 5 segundos. Depois, leve sua cabeça de volta para o centro e cuidadosamente incline-a para a direita, e mantenha-a lá por 5 segundos. Repita isso 10 vezes. Você também pode girar sua cabeça lentamente. Em geral, seja gentil com o pescoço e mantenha a pressão na parte de trás da cabeça.

• Faça exercícios de flexibilidade que são menos intensos quando sua artrite reumatóide é mais ativa.

Não deve doer

O exercício físico vai desafiar seu corpo. Mas se você sentir dor, preste atenção a ela e ajuste ou pare o exercício conforme necessário. Também é importante que você não tome mais remédios para a dor do que é necessário antes de ser ativo. Você não quer se esforçar demais.

Se você quiser continuar sua rotina de exercícios durante um surto de AR, torne suas sessões mais curtas e menos extenuantes.