Exercícios de Flexibilidade e Artrite Reumatóide

Do arquivo médico

Você pode fazer movimentos suaves para aliviar a dor, evitar lesões e melhorar seu equilíbrio. Eles ajudam suas articulações a funcionar bem.

Há dois tipos básicos de exercícios de flexibilidade.

Esticar os músculos da perna na cama

Você pode fazer alongamentos simples diariamente, mesmo durante uma chama de AR. Experimente por 10 minutos três vezes ao dia quando tiver a energia. Isso tende a torná-lo mais controlável, diz Maura Iversen, PT, professora e presidente do programa de fisioterapia da Universidade Northeastern em Boston.

Com a RA, às vezes pode levar uma hora ou mais para que a rigidez e a dor articular matinais desapareçam depois que você acorda. Para começar, Iversen sugere que você experimente estes alongamentos antes de sair da cama.

1) Alongamento do tendão

• Sente-se direito. Estenda sua perna direita diretamente na sua frente, para que ela descanse sobre a cama. Dobre sua perna esquerda e descanse seu pé esquerdo sobre a cama.

• Deslize lentamente suas mãos pela perna direita até sentir um leve estiramento na parte de trás. Isto estica seu tendão do joelho. Segure por 30-60 segundos. Em seguida, troque as posições das pernas e estique o tendão esquerdo do tendão.

2) Estiramento de bezerros

• Sente-se na mesma posição do estiramento do tendão: perna direita reta, perna esquerda dobrada com o pé apoiado sobre a cama.

• Passe uma toalha ou faixa elástica ao redor da sola do pé direito. Se puder, mantendo sua perna direita reta, puxe lentamente a toalha ou faixa, puxando os dedos dos pés na sua direção. Sinta um leve estiramento na panturrilha (o músculo inferior de sua perna). Se você precisar manter uma pequena dobra no joelho, tudo bem. Segure por 30-60 segundos. Em seguida, troque as posições das pernas e estique sua panturrilha esquerda.

Peça a um fisioterapeuta ou a seu reumatologista que recomende alguns outros alongamentos para acrescentar à sua rotina.

Aquecimento no chuveiro

Com exercícios de alcance de movimento, você move suas articulações para mantê-las soltas para que não endureçam com o tempo. Torne estes exercícios parte de sua rotina diária. Faça-os um par de vezes durante o dia.

Experimente estes movimentos durante o seu banho matinal ou depois. A água morna pode relaxar seus músculos e articulações e facilitar seus movimentos.

Rolos de ombro

Fazer giros suaves dos ombros ou braços. Role seus ombros para frente lentamente cinco vezes. Em seguida, gire-os para trás lentamente cinco vezes.

Círculos de braços

Levante seu braço direito para o lado, com a palma da mão para cima. Faça cinco círculos do braço para frente, depois cinco círculos para trás. Troque os braços e repita. Em seguida, troque para trás o braço direito para mais círculos de braços. Desta vez, tente com a palma da mão voltada para baixo, em direção ao chão. Faça-o com o braço esquerdo, também.

Se você tiver problemas de equilíbrio, sente-se em uma cadeira de banho quando você se estica. Ou faça seus exercícios assim que estiver fora do chuveiro, enquanto suas articulações ainda estão quentes.

Exercício Mãos de Achy

Se suas mãos e pulsos estiverem rígidos e doridos, tente estes exercícios de flexibilidade de April Davis, terapeuta ocupacional do NYU Langone Medical Center.

Primeiro, mergulhe suas mãos em água morna com sais Epsom por alguns minutos. Ou faça estes exercícios depois de lavar a louça em água morna.

• Sente-se. Coloque ambas as mãos sobre uma mesa com os dedos ligeiramente estendidos. Levante os dois polegares para cima da mesa. Segure por 5 segundos. Repita cinco vezes.

• Vire as mãos para cima, palmas para cima. Tente tocar seu polegar na base de seu dedo mínimo. Depois relaxe. Tente tocar a base de cada dedo com seu polegar também -- dedo anelar, meio, ponteiro. Repita cinco vezes.

• Endireite um braço na sua frente. Faça um punho com sua mão. Faça de conta que seu punho é a ponta de uma caneta e trace letras do alfabeto no ar. Tente não mover seu braço. Basta dobrar o punho.

Se você tiver um grande foguete de sinalização, tente fazer exercícios de alcance de movimento pelo menos uma vez por dia. Você pode pedir ajuda ao fisioterapeuta para fazer esses exercícios em dias difíceis, ou pedir-lhes que ensinem a um membro da família como ajudá-lo.

Experimente Yoga e Tai Chi para um melhor equilíbrio

Você fará movimentos lentos e controlados que são bons para o alcance de movimento e equilíbrio.

Diga à sua professora de ioga que você tem RA para que ela possa adaptar certas poses que podem ser complicadas. Você também pode usar blocos de espuma de yoga para ajudar a apoiar seu corpo durante as poses. Ouça seu corpo, e faça apenas o que for confortável para você.

Ou experimente o tai chi. Como a ioga, é um ótimo exercício, mas não é muito difícil para suas articulações, diz Davis.

Há outro benefício. "Pelo que [as pessoas] me dizem, o elemento meditação da ioga e do tai chi ajuda no controle da dor", diz ela.

Após o Exercício

Mantenha seus movimentos suaves. Eles devem se sentir bem. Não se estique tanto que você fique dorido depois. Tente calor úmido ou gelo para conforto após o exercício.

Envoltórios de calor, chuveiros quentes e toalhas quentes e molhadas dão um alívio mais profundo do que as almofadas de aquecimento secas. As pessoas com AR podem ser sensíveis a temperaturas extremas e a pacotes de calor com base química, portanto use toalhas entre a embalagem e sua pele.

Muitas pessoas também não gostam de gelo. Isso as deixa tão tensas que seus músculos não relaxam. Mas se o gelo funciona para você, vá em frente.