A apnéia do sono não tratada pode estressar seu coração, elevar sua pressão sanguínea e piorar seu humor. Você pode ter dificuldade para pensar claramente porque não está conseguindo o sono profundo de que precisa. E seus roncos ou suspiros por ar à noite podem perturbar os entes queridos.
Mas há maneiras de respirar mais facilmente. Um dispositivo de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) é uma opção. Mas não é sua única opção.
Christine Won, MD, é especialista em distúrbios respiratórios relacionados ao sono na Yale Medicine e diz que mudanças no estilo de vida podem ajudar. Alguns apontam para sua apnéia do sono. Outros são voltados para um sono melhor em geral. Isto pode ajudar com o sono fragmentado e de má qualidade que você obtém com a apnéia do sono.
Veja aqui o que você precisa saber.
Perder peso
A apnéia do sono é mais comum em adultos obesos. Isso porque o tecido adiposo extra pode bloquear suas vias aéreas superiores.
Seus genes e traços físicos naturais também desempenham um papel, diz Kuljeet Gill, MD, especialista em medicina do sono do Hospital Central DuPage da Northwestern Medicine. Mas a perda de peso é provavelmente a primeira recomendação.
Won concorda que a perda de peso pode ajudar a diminuir a gravidade dos sintomas em algumas pessoas. Mas pode não se livrar completamente de sua necessidade do CPAP, diz ela.
Qualquer pessoa de qualquer tamanho pode ter apnéia do sono, até mesmo crianças. É por isso que Meir Kryger, MD, especialista em medicina do sono na Yale Medicine, faz esta pergunta aos adultos com apnéia do sono: Você tem filhos, e algum deles ronca? O tratamento precoce em crianças pode afastar problemas no caminho, diz ele.
Exercício Mais
Suas chances de apnéia do sono aumentam se você não estiver fisicamente ativo. O exercício pode ajudar você a derramar gordura ao redor de suas vias aéreas superiores. Mesmo sem uma grande queda de peso, Kryger diz que o movimento regular pode elevar seus níveis de energia e melhorar sua saúde geral.
Fora da perda de peso, as pesquisas mostram que a atividade física pode ajudar as pessoas com apnéia do sono das seguintes maneiras:
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Aumente seus níveis de oxigênio
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Ajudar você a se sentir menos sonolento
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Melhore sua qualidade de sono
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Menos apnéia do sono
Precisamos de mais pesquisas para saber exatamente como o exercício ajuda na apnéia do sono. Mas tente trabalhar em 2 dias de musculação e pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica a cada semana. Pense em 30 minutos por dia, 5 dias por semana. Gill diz que seu humor e qualidade de sono podem melhorar com apenas 10 ou 20 minutos por dia.
Parar de beber e fumar
O uso do álcool pode piorar a apnéia do sono por algumas razões. Sabemos que ele reduz o tom dos músculos respiratórios das vias aéreas superiores, diz Kryger. Mas também, as pessoas que bebem muito álcool tendem a engordar.
Gill diz que é melhor desistir completamente da bebida alcoólica. Mas ela sabe que isso não pode ser feito por todos. Se você vai beber, dicas sobre como diminuir o impacto dos álcoois em sua apnéia do sono incluem:
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Parar de beber pelo menos 3 a 4 horas antes de dormir.
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Limitar o uso de álcool aos fins de semana.
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Se você é um bebedor pesado, tente reduzir para 1 ou 2 por dia.
Se você fuma, pare. Os especialistas não sabem exatamente como o cigarro se relaciona com a apnéia do sono. Mas estudos mostram pessoas que têm o distúrbio do sono ou que têm maior probabilidade de fumar. Além disso, os produtos químicos nos cigarros podem prejudicar sua saúde e piorar a qualidade do sono.
Evite certos medicamentos
Gill diz que você quer ser extra cuidadoso com opiáceos, um tipo de analgésico forte. Eles podem diminuir seu ritmo respiratório e relaxar ainda mais os músculos respiratórios.
Outras drogas que podem afetar a apnéia do sono incluem:
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Benzodiazepinas de alta dose
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Relaxadores musculares
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Testosterona
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Antipsicóticos atípicos ou outros medicamentos ligados ao ganho de peso
Pergunte ao seu médico se pode usar pílulas para dormir no balcão. Não é que os auxiliares de sono OTC piorem a apnéia do sono, diz Gill, mas você não quer mascarar um problema respiratório subjacente.
Mude sua posição de sono
Você pode respirar com mais facilidade se você dormir de lado. Eu às vezes tenho homens [mais velhos] que compram travesseiros de gravidez para evitar as costas, diz Gill.
Dê uma olhada também na escolha de seu colchão. Uma cama que eleve sua cabeça também pode ajudar, diz Won.
Mas tenha em mente que uma mudança na posição do corpo não consertará a causa de sua apnéia do sono. E isso pode não fazer muito se você tiver sintomas graves. Mas pode ajudar as pessoas que roncam ou que têm um leve problema respiratório do sono, diz Kryger.
Experimente um Dispositivo Odontológico
Você pode ouvir isto chamado terapia com aparelhos orais. Estas ferramentas afastam sua língua de sua garganta ou trazem sua mandíbula inferior para cima e para frente, diz Kryger. Isso mantém sua garganta aberta durante a noite. Para algumas pessoas, um aparelho dental pode ser virtualmente tão eficaz quanto o CPAP, diz ele.
Você precisará de um aparelho feito por um dentista ou ortodontista que trabalhe com seu médico do sono. Mas os aparelhos odontológicos podem ser muito mais caros que um CPAP, e seu seguro pode não cobri-lo.
Tratar o Congestionamento Nasal
Um nariz entupido não causa apnéia do sono. O problema começa novamente na garganta, atrás da língua, diz Kryger. Mas controlar suas alergias - seja com cirurgia, agentes anti-inflamatórios ou corticosteróides - pode ajudar se você tiver apnéia leve do sono, diz ele...
Além do tratamento de alergias, Gill sugere enxaguar com soro fisiológico uma ou duas vezes ao dia. Você pode comprar sprays nasais de venda livre ou kits de irrigação. Gill diz que se você usa uma máquina CPAP ou não, parte da respiração melhor é abrir o nariz.
Praticar bons hábitos de sono
Isto não tratará sua apnéia do sono. Mas hábitos saudáveis podem facilitar o descanso de uma boa noite. Há muitas estratégias comportamentais que seu médico pode querer que você tente.
Won diz que o exercício pode ajudá-lo a ficar alerta durante o dia e deixá-lo cansado o suficiente para cair à noite. E ela diz que práticas de relaxamento como meditação podem ajudar você a dormir mais facilmente e alcançar um nível mais profundo de sono.
Gill diz que um horário estrito de dormir-despertar é fundamental. Aqui estão algumas de suas dicas:
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Ir para a cama dentro de 15 ou 30 minutos da mesma hora todos os dias.
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Mantenha a mesma rotina de sono em dias de semana e fins de semana.
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Evite cochilos diurnos se você não conseguir adormecer facilmente à noite.
Gill também sugere que você coloque os dispositivos eletrônicos pelo menos 2 ou 3 horas antes de dormir. Essas são coisas como laptops, smartphones ou tablets. Televisão e leitura são muito diferentes, diz ela.
Veja o que você come
Os especialistas concordam que é melhor evitar refeições pesadas, cafeína e alimentos picantes à noite. Estes podem agravar a azia. Isso acontece quando o ácido viaja do estômago até a garganta. O refluxo, ou ácido, pode realmente subir o suficiente para irritar a passagem respiratória superior, diz Kryger. Isso pode piorar a apnéia.
Dê a você mesmo tempo para dormir
A falta de shuteye pode levar ao aumento de peso. Também pode aumentar suas chances de problemas de saúde mental. Pessoas que têm apnéia do sono não tratada têm muito mais probabilidade de estar deprimidas ou apresentar sintomas semelhantes aos da depressão, diz Kryger. E são muito mais propensas a ficarem muito mais irritáveis.
Faça de 7 a 9 horas para dormir. Se você conseguir muito menos que isso, Kryger diz que alguns de seus sintomas, como sonolência, podem não melhorar mesmo que você faça outras mudanças no estilo de vida ou use um aparelho de respiração.
Desempenhe um papel ativo em seus cuidados
Se você usar um CPAP, certifique-se de que ele funciona da maneira correta. Pergunte a seu médico como verificar sua máquina. Kryger diz que seu dispositivo pode se conectar a um aplicativo para smartphone que envia informações diretamente ao seu médico. Eles podem verificar esses dados e fazer alterações em seu CPAP remotamente.
A medicina do sono está bastante atualizada em termos de telemedicina, diz ele. Podemos fazer muito para ajudar (pessoas com apnéia do sono) a cuidar de si mesmas.
