Noite difícil ontem à noite? Todos têm uma noite ruim de sono de vez em quando.
Sua vida não vai esperar até que você esteja descansado, então você vai precisar de toda a energia que puder para passar hoje. Alguns dos principais médicos de sono do país oferecem dicas sobre como alimentar o dia após uma noite ruim de descanso.
1. Cafeína, com moderação
A cafeína pode ajudar quando você precisa de um impulso energético, desde que você não exagere, diz Joyce Walsleben, especialista em distúrbios do sono, PhD, da Escola de Medicina da NYU.
Duas xícaras de café, por exemplo, darão a você o mesmo grau de alerta que você vai ter. Beber mais do que isso provavelmente não o deixará mais alerta, especialmente se você beber muitas bebidas com cafeína, diz Jeffrey Durmer, MD, médico-chefe do FusionSleep Center, em Atlanta.
Isso é em parte sobre a química de seu cérebro. Quando você está sem dormir, "[os hormônios do sono] se acumulam no cérebro o dia todo e beber quantidades excessivas de cafeína não vai parar esse processo", diz Durmer. Se alguma coisa, demasiada cafeína pode lhe dar a perturbação, diz ele.
O mesmo vale para os suplementos de venda livre que prometem ajudar você a ficar alerta.
"A cafeína e os suplementos ... aumentam a atenção e o foco e estão bem de vez em quando, mas de forma alguma substituem uma noite de sono ruim", diz Durmer. Se você usa suplementos para ficar acordado regularmente, talvez você precise verificar com um médico se você tem um distúrbio do sono.
As bebidas energéticas podem servir um propósito quando usadas apropriadamente, mas na maioria das vezes fazem mais mal do que bem, diz Michael Breus, PhD, que escreve o blog sobre sono do médico. Breus sugere ficar com chá e café simples, preto ou verde. Além disso, mantenha-se afastado de toda cafeína depois das 16 horas para evitar problemas ao adormecer à noite, diz Breus.
2. Não confie no açúcar
Quando você está sem dormir, você pode ser tentado a procurar uma barra de chocolate. Não o faça.
O açúcar lhe dará energia rápida. Mas ele não dura, e você acabará caindo mais tarde, diz Breus.
Em vez disso, mantenha uma dieta equilibrada e dê ênfase extra a alimentos ricos em proteínas como nozes e carnes magras, diz ele. Além disso, evite refeições grandes e carboidratos simples, como comer massa para o almoço, para evitar molhos energéticos.
O Breus sugere comer uma salada com frango grelhado, ou outra proteína magra, como peixe com legumes para o almoço e o jantar.
Para o café da manhã, Durmer sugere comer alimentos ricos em proteínas, como ovos e iogurte grego simples. Se você tem um dente doce, escolha uma fruta, não um donut. O açúcar natural das frutas leva mais tempo para digerir do que o açúcar de mesa e não fará seu açúcar no sangue balançar tanto, diz Durmer.
3. Faça pausas
Após uma noite de sono ruim, sua capacidade de atenção pode arrastar um pouco mais do que o normal. Para se manter concentrado, faça intervalos durante todo o dia, diz Durmer.
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Vá para uma caminhada ao ar livre.
Você terá luz solar junto com a atividade. "O movimento estimula o alerta no cérebro, e a luz solar fornece ao seu corpo pistas naturais para promover a vigília", diz Durmer.
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Quando você se exercita, tenha calma.
Mantenha-o leve ou moderado, não vigoroso, quando você estiver exausto. É muito mais provável que você se machuque se fizer exercícios duros quando estiver cansado, diz Walsleben.
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Faça uma breve soneca, se você tiver tempo.
Napping up to 25 minutes will help recharge your body and mind, diz Breus. Se dormir mais do que isso, você ficará mais afogado do que já está. Para uma soneca super-carregada, Breus sugere uma "soneca". Beba uma xícara de café gelado pingando o mais rápido que puder e depois tire uma soneca de 25 minutos e você estará pronto para ir "por pelo menos quatro horas", diz ele. Assim, você colherá todos os benefícios de uma soneca curta, mas acorda bem a tempo para que a cafeína comece a fazer efeito.
4. Simplifique seu dia
Sejamos realistas, você não está no seu melhor quando não dorme bem. Portanto, alivie sua carga de trabalho o máximo possível. Fazendo menos coisas, você ainda pode fazer um trabalho de qualidade sem se estressar, diz Durmer.
Digamos que você tenha cinco tarefas para o dia. Raspe-as até duas ou três, e concentre-se em fazê-las realmente bem, diz Durmer.
Você também pode querer adiar a tomada de qualquer grande decisão até depois de descansar, diz Breus.
5. Evite Dirigir
A condução sonolenta é perigosa, uma vez que pode levar a acidentes. Fique o máximo possível fora da estrada se você não tiver dormido.
Se você não puder absolutamente compartilhar o carro ou fazer trânsito, tire uma soneca antes de dirigir, diz Walsleben. Ao dirigir, não use óculos escuros, pois a luz do sol pode fazê-lo sentir-se mais enérgico, diz Durmer. Isso não vai desfazer seu cansaço, então você ainda deve evitar dirigir, por razões de segurança.
Seja particularmente cuidadoso ao dirigir no início da tarde. "A maioria das pessoas anda naturalmente à deriva por volta das 13 ou 14 horas, e aqueles que estão privados de sono terão uma batida maior", diz Walsleben.
6. Dormir, um pouco, hoje à noite
Quando você for para a cama hoje à noite, você poderá ser tentado a dormir mais do que o normal. Moderação, mais uma vez, é a chave aqui.
Dormir depois de uma noite de sono ruim não é problema, mas você está tentando colocar seu horário de sono novamente nos eixos. Dormir por muito tempo pode tornar isso mais difícil, porque muda seu padrão normal de sono.
Se você dormir dentro, limite-o a não mais do que duas horas extras, diz Durmer. Se você normalmente consegue sete horas de sono à noite, faça pontaria para as nove.
Ir para a cama muito cedo também pode perturbar o padrão de sono, diz Walsleben. Se você estiver exausto e quiser bater no saco, tente esperar até cerca de uma hora antes da hora normal de dormir.
Por mais cansado que você se sinta, não há motivo para dormir o dia todo, já que o tempo de sono de maior recuperação é de 10 horas, diz Durmer.
Se você estiver exausto, mas ainda tendo problemas para adormecer, conte para trás de 300 em múltiplos de três, diz Breus. Fazer matemática torna difícil pensar em qualquer outra coisa e manter os olhos abertos, diz ele.
