3 mulheres reais com 3 problemas de sono reais

Pedimos ao especialista em sono do médico para ajudar estas senhoras cansadas a aprender a ficar de olhos fechados novamente.

Por Heather Hatfield Este artigo é do Arquivo de Recursos do médico

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Do arquivo médico

Você toma seu olho fechado como garantido, até que você se veja olhando para o teto do quarto às 2:33 da manhã, um predador a mais. E então -- finalmente -- ele o atinge: Pode ser mais do que uma noite de folga? Você poderia ter um problema para dormir?

Se você tiver, chegar ao fundo do problema é importante. Não pegar ZZZs suficientes regularmente pode deixar você se sentindo drenado, deprimido, ansioso, estressado, e geralmente miserável. E é um círculo vicioso: Quanto mais estressado você estiver sobre estar exausto, menos provável é que você acenem com a cabeça. Com o passar do tempo, o sono pobre tem um impacto dramático em você e naqueles ao seu redor, especialmente em sua família. As pesquisas mostram que a falta de olhos fechados causa 1.500 mortes em acidentes de veículos a cada ano. As mulheres que dormem cinco ou menos horas por noite também têm 32% mais probabilidade de ganhar peso - tanto quanto 33 libras ou mais em 16 anos em um estudo - e 15% mais probabilidade de se tornarem obesas do que as mulheres que dormem pelo menos sete horas por noite. Além disso, uma constante falta de sono aumenta o risco de pressão alta, diabetes, depressão, infarto do miocárdio e derrame.

Continue lendo as histórias de três mulheres que, por várias razões, simplesmente não conseguiam dormir. Nós apresentamos sua situação aos médicos especialistas em sono, Michael Breus, PhD, um psicólogo clínico especializado em distúrbios do sono e autor de Good Night: The Sleep Doctors 4-Week Program to Better Sleep and Better Health (Programa de 4 semanas de sono para um sono melhor e uma saúde melhor). Breus pesa com conselhos para cada um sobre como finalmente alcançar a terra dos sonhos doces esta noite - e todas as noites.

Insônia: Demasiado estressado para dormir

Iniciando uma nova carreira como enfermeira enquanto cuidava de seus dois filhos pequenos, Tammy Stewart, 38 anos, de Portland, Tennessee, era muito acossada, e muitas vezes muito estressada, para dormir. Pior, quando ela finalmente encontrou seu caminho para a cama, o sono a iludiu.

Enquanto ela podia adormecer, ela acordava repetidamente durante a noite. E a cada episódio de vigília, ela passava até uma hora tentando voltar a dormir. Ela usava o computador para ocupar sua mente durante a noite e via televisão quando não conseguia adormecer. Para Stewart, dormir era uma experiência mentalmente drenante que a fazia sentir-se mais cansada do que descansada no dia seguinte.

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"Minha vida estava tão ocupada que não tive tempo de me concentrar em estar cansado, diz Stewart de seus 30 anos de idade. Mas a exaustão estava sempre presente. Na maioria das vezes, eu me sentia como se não tivesse ido para a cama".

Depois de viver com pouco ou nenhum sono noturno por quase sete anos, e contar com refrigerantes e chá para reanimá-la durante o dia, o cansaço finalmente tomou conta dela. Ela não conseguia fazer as coisas espontaneamente com sua filha adolescente e seu filho. Em vez disso, o tempo com seus filhos era agendado em torno de suas sestas. O efeito de sua falta de sono sobre sua família se transformou em uma inundação. "Minha filha me pedia para ir às compras, mas eu não conseguia fazer isso", diz Stewart. "Tenho que esperar até que eu possa cochilar um pouco para ter a energia de simplesmente andar pelo shopping". Foi uma sensação horrível".

Em 2007, a médica Stewarts a mandou para o Centro de Serviços de Saúde St. Thomas para o Sono em Nashville, onde ela foi submetida a um estudo de sono noturno. Os resultados foram gritantes: Stewart acordava 12 ou 13 vezes por noite, e não conseguia o sono profundo que precisava para se sentir refrescada e energizada. Ela tinha insônia.

Já se perguntou o que é insónias? Simplificando, é uma condição médica que ocorre quando uma pessoa não consegue dormir à noite para se sentir descansada durante o dia porque não consegue adormecer, ficar dormindo, ou dormir o tempo suficiente para fazer valer a pena. Muitos americanos - em uma cultura que prospera em horários agitados e estressados - enquadram-se nesta categoria. O National Center on Sleep Disorders Research do NIH informa que 30% a 40% dos adultos dizem ter alguns sintomas de insônia dentro de um determinado ano, e 10% a 15% dos adultos dizem ter insônia crônica. Para a maioria de nós, as noites sem dormir - mais freqüentes quando estavam estressados ou ansiosos - vêm e vão. Mas se você notar que está tendo problemas para adormecer, voltar a dormir ou dormir até a hora normal de dormir - ou se você estiver irritável ou com problemas de concentração - por mais de algumas semanas, você pode ter um caso de insônia. Agende uma conversa com seu médico para descobrir.

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O Rx do Médico do Sono para Insônia

Quando pedimos a Michael Breus, PhD - especialista em sono do médico - por conselhos sobre a insônia de Stewart, ele observou que "uma incapacidade de dormir à noite é como não conseguir respirar". A falta de sono mata a fome de uma pessoa com a energia de que ela precisa para ter um bom desempenho, manter-se saudável e aproveitar a vida". Com o tempo, quanto mais falta o sono Stewart, maior é sua probabilidade de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e depressão".

Os conselhos de Breus para Stewart se concentraram em fazer mudanças simples no estilo de vida e maximizar sua saúde mental para dar início ao sono. Para fazer isso, disse ele, ela deveria:

Dizer não a Joe. "Stewart deveria começar cortando a cafeína - um estimulante do sistema nervoso central que enrola o corpo e atrapalha o sono", diz Breus. "Uma boa regra é evitar qualquer cafeína depois das 2:30 da tarde. Dessa forma, ela terá oito ou nove horas para limpar seu sistema antes que ela se acalme durante a noite".

Equilibre a situação. Em seguida, "ela precisa encontrar mais equilíbrio em sua vida, especialmente entre a carreira e a família", aconselha Breus. "Trabalhar horas extras como enfermeira deve ser a exceção, não a regra, e o tempo com sua família deve se concentrar na qualidade". Ela não pode fazer isso se ela estiver superlotada e estressada".

Fazer mudanças na vida. Breus também observou que alguns dos hábitos de Stewart precisam mudar. "Em vez de se ligar à noite, ela deveria 'desligar a energia' e mover sua mente para mais perto de um estado de sono, desligando a TV uma hora antes de dormir, não trabalhando no computador e diminuindo as luzes para relaxar", diz Breus. Demasiada luz e estímulo mental sinalizam os neurônios no cérebro que ajudam a controlar o ciclo sono-vigília para se manter ativo.

"E não há nada de errado em pedir ajuda", acrescentou ele. "Como uma mãe trabalhadora fazendo malabarismos com uma carreira, um casamento e dois filhos, Stewart deveria pedir a seu marido para ajudar durante a noite, para que ambos possam relaxar em uma noite de sono repousante".

Tente a terapia. Finalmente, disse Breus, Stewart poderia tentar uma terapia cognitiva comportamental, que ensina uma pessoa a reconhecer certos pensamentos e situações que ditam o comportamento. "No caso de Stewarts, ela poderia mudar os hábitos de fechamento dos olhos e as rotinas noturnas que podem estar atrapalhando seu sono", acrescenta Breus. "Este tipo de terapia pode ser mais eficaz do que os comprimidos para dormir - com melhores resultados que duram mais tempo".

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Os resultados

Hoje, Stewart vive - e dorme - por muitas das recomendações de Breus, tais como evitar a cafeína à tarde, se afastar de seu computador à noite, minimizar o estresse e contar mais com o apoio de seu marido.

"Meu sono melhorou significativamente desde que fui diagnosticada e comecei a fazer mudanças em minha vida e em meus hábitos noturnos", diz Stewart. Viver com insônia, no entanto, não é um mar de rosas.

Enquanto Breus observa que a maioria das pessoas tem um curto período de doença durante uma ou duas semanas e depois voltam a um padrão de olhos fechados mais normal, Stewart é um dos 10% a 15% dos adultos dos EUA com insônia crônica. Breus descreve essa condição como "a batalha contínua por um sono melhor". Mas Stewart soa como se ela estivesse no caminho certo, diz Breus. "Ela pode considerar a terapia cognitiva comportamental para levá-la um passo adiante, mas agora ela está fazendo muitos dos movimentos certos para maximizar seu sono".

Síndrome das Pernas Inquietas: Como insetos sob a pele

Lynne Kaisers, desde sua infância, está entrando no banheiro da família, enchendo uma garrafa de água quente, e levando-a para a cama com ela. Era a única maneira que ela podia manter os músculos das pernas relaxados, para que eles não se movessem e ela pudesse adormecer. Ela tinha 4 anos de idade e já tinha a síndrome das pernas inquietas.

Quarenta e um anos depois, Kaiser, que vive em Dallas, ainda estava levando uma garrafa de água para a cama, mas a vontade incontrolável de mexer as pernas não era seu único problema. "Eu podia senti-lo em todo o meu corpo, como a sensação de insetos rastejando sob minha pele sobre minha cabeça e ombros, e uma tensão em meus músculos". Os sintomas de Kaisers eram um pesadelo: a exaustão, a dor que corria por seu corpo e o movimento constante em suas pernas a forçavam a um estado superficial de relaxamento, geralmente depois das 5 da manhã. Mesmo a bebida ocasional para celebrar uma ocasião especial como um aniversário tornava o sono insuportável.

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"A privação do sono estava se tornando uma morte lenta", diz Kaiser. "Estava me corroendo a saúde e, honestamente, houve momentos em que nunca pensei em conseguir".

Kaiser finalmente aprendeu que seus sintomas noturnos tinham um nome: síndrome das pernas inquietas (RLS), um distúrbio neurológico da parte do sistema nervoso que afeta as pernas, geralmente à noite. Por esta razão, a RLS também é considerada um distúrbio do sono.

Os Médicos do Sono Rx para a Síndrome das Pernas Inquietas

O custo das noites sem dormir é enorme para as pessoas com RLS, portanto, encontrar alívio é essencial. O caso Kaisers em particular é mais raro e extremo, diz Breus, por causa dos sintomas em todo o corpo. Mas embora não haja cura, o RLS pode ser dominado. Os médicos ainda não têm certeza do que causa o RLS em primeiro lugar.

Vá para o ferro de passar. "Eu começaria por avaliar seus níveis de ferro, incluindo a ferritina, uma proteína que se liga ao ferro", diz Breus. "Alguns estudos mostram que os sintomas de RLS são imitados pela baixa ferritina. Qualquer coisa inferior a 60 ng/mL (nanogramas/militro) pode estar piorando seus sintomas. Certos receptores cerebrais que ajudam as células a absorver o ferro podem ter se desviado, o que é uma das causas do RLS. Aumentar o ferro pode significar menos movimento das pernas e mais sono para Kaiser".

Impulsionar o cérebro. Medicamentos (geralmente agonistas de dopamina) para o RLS podem ser mais uma solução de sono para a Kaiser. A dopamina é um químico no cérebro que controla os movimentos do corpo. Se os sinais de dopamina não funcionarem corretamente entre as células nervosas, o RLS pode resultar. Um agonista dopaminista pode colocar esses importantes receptores de volta no caminho certo.

Fique ativo. Apesar de Kaiser dizer que o exercício é difícil para ela agora, "é uma parte importante de sua prescrição para dormir", diz Breus. "Ela deve tentar superar sua fadiga, porque a atividade reduzirá seus sintomas assim que seis semanas após ela começar uma rotina e desenvolver força muscular".

Tenha em mente. Com seu ferro em cheque, o próximo passo é "mente sobre músculos" quando sua cabeça bate no travesseiro - ou seja, quanto mais a mente estiver engajada, menos seus músculos se moverão. "Para fazer isso, ela poderia tentar ler ou trabalhar Sudoku ou palavras cruzadas à noite para ocupar sua mente", sugere Breus. "Esse tipo de foco mental permitirá que ela relaxe e minimize a sensação de inquietação".

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Abandonar as bebidas. Finalmente, a Kaiser deve pular o álcool. A bebida pode piorar os sintomas de RLS até três vezes.

Os resultados

Hoje, aos 45 anos, a Kaisers RLS está sob controle (os sintomas nunca desaparecem completamente, apenas diminuem), e ela está dormindo mais. Ela aprendeu a controlar seus sintomas pintando à noite para obter uma vantagem mental sobre seu corpo e caminhando várias vezes por semana para sua saúde física e seu RLS. Ela trabalha de perto com seu médico para administrar sua medicação, complementa sua ingestão de ferro com pílulas de ferro prescritas, e deixou de beber socialmente.

"Antes de ser diagnosticado, o sono era algo que me era totalmente estranho", diz Kaiser. "Agora, estou dormindo melhor e me sentindo melhor - e isso faz toda a diferença na minha capacidade de desfrutar minha vida".

Apnéia do Sono: O Assaltante do Sono

Stephanie Torrez, 56 anos, de Stanwood, Wash., faz malabarismos com sua agenda pessoal, bem como com os horários diários de dois cirurgiões do Western Washington Medical Group. Mas a impossibilidade de dormir bem à noite tornou a vida e o trabalho dos cirurgiões cada vez mais difíceis. Sua exaustão era tão grande que até mesmo pequenas coisas como dirigir até a loja começavam a parecer uma tarefa monumental.

Um dia, ela quase adormeceu ao volante. "Eu estava dirigindo para casa depois de fazer recados, e tinha minha neta no carro", diz Torrez. "Mas eu estava tão cansada, que não conseguia mais ficar acordada e dirigir, por isso encostei".

Quando deu por ela, seu marido estava batendo na janela. Ela havia adormecido na beira da estrada com sua neta no banco de trás.

Por sorte, seu marido passou de carro - mas a experiência os assustou em busca de ajuda. "Eu vivia com falta de sono há cerca de seis anos, e isso estava tornando minha vida miserável", diz Torrez.

Ela não podia viajar com seu marido porque estava muito cansada para aproveitá-lo, e seu ronco exagerado o mantinha acordado durante a noite. Ela havia visitado seu médico, que sugeriu que ela tentasse perder peso. Ela havia ganho mais de alguns quilos e era considerada acima do peso, mas ficar mais magra não a ajudava a ressonar - ou a exaustão.

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Após o incidente de dirigir com sua neta, ela marcou uma noite num centro de sono, o que revelou o culpado: Torrez tinha apnéia obstrutiva do sono, um distúrbio no qual uma pessoa deixa de respirar durante o sono porque as vias aéreas roncam, causando ronco e perturbando o sono.

Os Médicos do Sono Rx para Apnéia do Sono

"A apnéia do sono pode dar um novo significado à palavra 'ronco'", diz Breus. "À medida que os músculos do corpo relaxam e as vias aéreas se fecham, o ar não pode entrar ou sair, e o pouco ar que escapa sai como um ronco. Pessoas com apnéia do sono periodicamente param de respirar enquanto dormem, o que interfere em sua capacidade de descansar o sono". Mas não tem que ficar assim, enfatiza Breus. Seus conselhos para Torrez incluem:

Experimente o CPAP. Um CPAP - ou máquina de pressão positiva contínua das vias aéreas - é uma máscara que se encaixa sobre o rosto para ajudar a aumentar a pressão do ar na garganta, manter as vias aéreas abertas e garantir uma respiração livre durante o sono. "Isto será uma solução imediata para seu problema, melhorando imediatamente seu sono e seus níveis de energia", observa Breus, "e também seus maridos".

Leve-o com você. O lado negativo do CPAP é que é um tratamento, não uma cura, e Torrez se beneficiará dele apenas enquanto ela o usar. "Quando ela faz suas malas para viajar, o CPAP deve entrar logo após sua escova de dentes", diz Breus.

Felizmente, os CPAPs percorreram um longo caminho. Agora eles são mais leves - alguns com menos de 10 libras - com baterias portáteis. Portanto, não há razão para que Torrez não possa ser móvel e dormir o sono de que ela precisa para desfrutar da viagem.

Bata na balança. Para Torrez, o controle de peso também é fundamental - quanto mais peso ela ganha, pior se torna a apnéia do sono. Ela tem duas coisas trabalhando contra ela e ambas envolvem hormônios.

A primeira é a menopausa. Seus problemas de sono começaram logo na menopausa, quando os hormônios flutuantes levam a um abrandamento do metabolismo, o que, por sua vez, pode causar ganho de peso.

Segundo, certos hormônios chave para controlar o metabolismo são geralmente liberados durante o sono. Se o sono de Torrezs for interrompido e os hormônios não forem liberados, é mais provável que ele ganhe peso.

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Os resultados

A médica com quem Torrez trabalhou no centro de sono recomendou uma máquina CPAP, e ela se mostrou um ajuste perfeito - ela imediatamente começou a sentir os benefícios de usá-la todas as noites.

Ela também está mantendo seu peso onde ele pertence através do exercício e de uma dieta mais saudável.

Torrez está viajando novamente com seu marido e recentemente encontrou outra pessoa com apnéia do sono no aeroporto. A placa indicadora? A máquina portátil CPAP.

"Minha vida passou de triste e deprimente a fantástica e maravilhosa", diz Torrez. "Não sei o que faria se não fosse pelo CPAP", acrescenta ela. "É como um milagre, e isso me ajudou a me sentir bem comigo mesma e com minha saúde".