Do arquivo médico
Dormir nunca foi fácil para Leslie Partridge Sachs, bailarina, coreógrafa e mãe de duas meninas que vivem em Garrison, N.Y. Mesmo quando criança, ela diz: "Tive problemas para adormecer e ficar dormindo". Uma vez que ela se tornou mãe, sua insônia piorou.
"Eu durmo muito pouco -- ouço minhas filhas mesmo que elas se virem na cama". E na maioria das manhãs acordo às 3:30 ou 4 e não consigo voltar a dormir". Sua média de noites fechadas, de quatro a cinco horas, afeta seu humor. "Sinto-me irritável", diz Sachs, 47 anos. "Muitas vezes fico irritada". Mas ela não sabe o que fazer.
Os efeitos da privação do sono sobre a saúde
A situação de Sachs não é rara. Um em cada três adultos americanos tem insónias ocasionais; um em cada 10 tem problemas crônicos para dormir. Além disso, as mulheres têm o dobro da probabilidade de ter problemas para dormir do que os homens. A fadiga resultante pode fazer mais do que apenas deixá-lo irritado: A privação do sono aumenta os riscos de pressão alta, doenças cardíacas, obesidade, diabetes, depressão, acidentes e ansiedade.
Então, o que você deve fazer quando acordar no meio da noite e sua mente começar a girar? As respostas podem ser mais simples do que você pensa.
Seja 1 da manhã ou 4 da manhã, "saia da cama depois de 20 minutos e faça outra coisa", diz Matthew Ebben, PhD, especialista certificado em sono no Centro de Medicina do Sono do Hospital Presbiteriano de New York-Weill Cornell e professor assistente de psicologia em neurologia no Weill Cornell Medical College. Se você deita na cama acordado, você apenas ensina ao seu corpo e à sua mente que a cama é um lugar onde você se deita acordado preocupado".
Em vez disso, diz ele, encontre um livro não muito emocionante para ler ou ver televisão até que você se sinta sonolento e possa voltar para a cama. Mas não se aproxime demais da televisão, trabalhe no computador, ou acenda luzes brilhantes.
"Isto perturba seus processos circadianos", diz ele, "o que pode tornar mais difícil voltar a dormir a curto prazo e perturbar seus padrões de sono a longo prazo".
Se você estiver realmente com fome, coma um lanche leve (os carboidratos são os melhores), mas não se deixe cair na tentação de tomar qualquer álcool.
Tome cuidado com os auxiliares de sono
Sachs fez experiências com medicamentos para ajudá-la a dormir, mas os médicos advertem que é preciso tomar cuidado com tais auxílios ao sono. Siga estas diretrizes:
Acerte o momento certo
. Descubra quanto tempo os efeitos de um medicamento irão durar em seu sistema. Se você tomar alguns auxiliares de sono muito tarde à noite, pode acabar se sentindo grogue - até mesmo tonto - no dia seguinte.
Seja breve
. Use pílulas para problemas de curto prazo, como ajustar a um fuso horário, passar por um período estressante, ou garantir um bom sono antes de uma grande apresentação. Quando você toma os comprimidos para dormir por mais de algumas semanas, eles podem perder sua eficácia. Você também pode se tornar dependente deles.
E se sua insônia for crônica, como a de Sachs, consulte um especialista em sono para aprender técnicas cognitivo-comportamentais - incluindo visualização, parar de pensar e melhores hábitos de sono - que lhe permitam mudar seus pensamentos e comportamentos em vez de tomar pílulas.
