Embora você não ouça seu ritmo, seu corpo tem seu próprio relógio. As mudanças físicas e mentais que ele provoca são chamadas de ritmos circadianos. A maioria dos seres vivos os tem, incluindo animais, plantas e até mesmo alguns germes.
Os ritmos circadianos afetam seus padrões de sono, assim como outras formas de seu corpo funcionar, como seus hormônios, temperatura corporal e hábitos alimentares. Quando eles ficam fora de sincronia, podem também causar problemas com sua saúde. Eles foram ligados a diferentes distúrbios, incluindo diabetes, obesidade e depressão.
Para obter um sono bom e saudável, ajuda a saber o que mantém o relógio do seu corpo no rumo certo e o que pode desestabilizar seu ritmo.
Como Funcionam os Ritmos Circadianos
Cerca de 20.000 células nervosas compõem seu relógio mestre, uma parte de seu cérebro chamada núcleo supraquiasmático. Esta estrutura, que fica dentro de uma área chamada hipotálamo, controla seus ritmos circadianos. Embora amplamente guiado por seus genes e outros fatores naturais dentro de seu corpo, as coisas no mundo exterior também podem alterá-los.
A maior deixa é a luz. Seu corpo é ligado para dormir quando está escuro e fica acordado quando está claro lá fora. Os nervos ligam diretamente seus olhos e seu corpo dominam o relógio. Quando a luz do dia desvanece, seus olhos sinalizam seu cérebro para fazer mais melatonina, um hormônio que faz você se sentir sonolento. E quando o sol se levanta de novo, os sinais dizem ao cérebro para baixar a melatonina.
Padrões diferentes para pessoas diferentes
Você provavelmente notou que se sente mais alerta durante certas partes do dia e tem menos energia em outras. Este padrão tem a ver com seu cronótipo, ou ritmo circadiano pessoal. Eles variam de pessoa para pessoa, embora tendam a funcionar em família.
Na maioria das vezes, as pessoas caem em um de dois grupos:
Pássaros primitivos: Se você achar fácil acordar de manhã e sentir que tem mais energia no início do dia, você é uma pessoa matutina ou uma cotovia. Algumas pesquisas sugerem que um relógio de corpo de pássaro precoce pode funcionar um pouco mais rápido do que 24 horas.
Noctívagos: Se você é uma pessoa noturna, algumas pesquisas sugerem que seu relógio de corpo corre mais devagar do que 24 horas. Você terá dificuldade para acordar de manhã e se sentir alerta. Você terá mais energia muito mais tarde no dia, como às 23 horas.
Seu cronótipo, no entanto, não é definido em pedra. Os ritmos circadianos mudam naturalmente à medida que você envelhece. Por exemplo, o relógio do corpo muda durante a adolescência, fazendo com que os adolescentes queiram ir para a cama mais tarde e dormir mais do que as crianças mais novas.
Seu horário de trabalho ou escolar pode significar que você precisa mudar de uma coruja noturna para uma ave madrugadora. Você mesmo pode tentar alterar seu ritmo circadiano, mas faça-o lentamente. Por exemplo, tente acordar 15 minutos mais cedo a cada manhã ao longo de uma semana.
Ritmos circadianos fora de sincronia
Pequenas mudanças podem perturbar seus ritmos circadianos. Estas incluem:
Sono extra. Seu relógio biológico funciona melhor quando você cumpre um horário. Em um mundo ideal, você irá dormir e acordar dentro de meia hora do mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana.
Viajar. Quando você passa pelos fusos horários, você pode ajustar seu relógio, mas não seu relógio de corpo. Ele tentará funcionar na hora em que estiver em sua casa, um problema que você pode conhecer como jet lag. Quanto mais fusos horários você passar, mais fora você poderá se sentir. Seu relógio de corpo será reajustado para a nova hora em que você estiver, mas pode levar alguns dias.
Tempo de tela. Qualquer quantidade de luz sinaliza ao seu cérebro que seu tempo para estar acordado e alerta. Mesmo a luz azul de seu tablet, smartphone ou TV tem este efeito. Para ter uma boa noite de sono, desconecte de todas as telas 2 a 3 horas antes de dormir. Outras luzes artificiais podem ter o mesmo efeito, portanto, desligue as luzes do corredor e fique de frente para o seu despertador. Se você estiver incomodado com a luz fora de sua casa, coloque cortinas de blackout ou use uma máscara de sono.
Turnos noturnos. Se você trabalha à noite, você precisará dormir durante o dia. Isto pode ser difícil, pois seu corpo está programado para estar acordado quando sua luz estiver do lado de fora. Com o tempo, você pode começar a ter o que é chamado de distúrbio do trabalho por turnos. Você terá dificuldade para ficar acordado à noite, mas terá dificuldade para dormir durante o dia. As sestas durante o dia ou seu turno noturno podem ajudar.
Seu período. Muitas mulheres notam que dormem pior antes do início do período. Isto pode ser devido, pelo menos em parte, a uma mudança nos ritmos circadianos. Alguns estudos mostram que menos sono durante este período pode reiniciar seu relógio biológico e dar algum alívio. A luz do dia brilhante ou a terapia da luz pode também fazer a diferença.
