Uma boa noite de sono - doutor

Do arquivo médico

Quer uma boa noite de sono? Não é tão fácil quanto parece, mas felizmente, hoje em dia existem muitas ajudas para ajudar com os problemas do sono.

Você pode comprar uma máscara facial "alívio de insônia" cheia de ervas de cheiro doce, reporta a revista Forbes. Ou um travesseiro especialmente preparado que o acalma a adormecer com melodias calmantes. Uma pulseira irá massagear suavemente o pulso à medida que você se afasta.

Outra opção: Verifique as "suítes de soneca" ou "salas de soneca" que estão surgindo em todo o país. Estes são pontos de descanso de aluguel por minuto, para que os viajantes e compradores cansados possam pegar alguns guinchos.

Conseguir uma boa noite de sono - uma função humana perfeitamente natural - tornou-se bastante complicado. Será que realmente precisamos de todos estes confortos extras para comer Zzz's de qualidade?

Estabelecendo suas metas para o sono

Para que o sono seja restaurativo, precisamos de vários "ciclos de sono completos" todas as noites, diz Dalia Lorenzo, MD, instrutora de neurologia no Centro de Distúrbios do Sono do Hospital de Assuntos de Veteranos da Universidade de Miami.

"Dormir não é apenas fechar os olhos e abri-los pela manhã", diz ela ao médico. "Há coisas acontecendo, regeneração do cérebro, consolidação das memórias, e isso só acontece se a arquitetura do sono for boa". Pela arquitetura do sono, ela se refere ao padrão de ciclos de sono que se completa em uma noite.

O sono é provocado por ciclos naturais de atividade cerebral e consiste em dois estados básicos: o sono de movimento rápido dos olhos (REM) e o sono de movimento não-rápido dos olhos, que consiste nos estágios 1 a 4. Cada ciclo dura cerca de 90 minutos, explica ela. "Você faz esse ciclo várias vezes à noite, você teve uma boa noite de sono", diz Lorenzo ao médico. "Qualquer coisa que interrompa esse padrão causará sonolência no dia seguinte".

Insônia 101

A insônia, de fato, é uma questão complexa em nossa sociedade 24 horas por dia, 7 dias por semana, diz Lorenzo. "A insônia varia muito de pessoa para pessoa", diz ela ao médico. "Algumas pessoas têm dificuldade em adormecer. Outras acordam e não conseguem voltar a dormir. Quando se fala de insônia, é preciso falar sobre a coisa que está causando a insônia".

A insônia assume muitas formas: dificuldade em adormecer; acordar freqüentemente durante a noite - e ter dificuldade em voltar a dormir; acordar cedo demais pela manhã - e sentir-se cansado quando se acorda.

Problemas físicos como úlceras ou dores nas costas podem causar insônia, assim como problemas médicos como asma, alergias, remédios e apnéia do sono. Problemas emocionais, como depressão e ansiedade, podem ser uma causa. Irritações em nosso ambiente de sono - luzes e ruídos incômodos, por exemplo - podem nos manter acordados. Assim como questões relacionadas ao estilo de vida, como cafeína, nicotina, álcool ou exercícios no final do dia.

Criando Sua Zona de Conforto

Criar o cenário perfeito de indução do sono é chamado de "higiene do sono" - e é uma ciência bem pesquisada, diz Lorenzo. "Há toda uma literatura sobre como promover o sono na hora certa".

Um ambiente de sono confortável é um fator importante para conseguir uma boa noite de sono, acrescenta Lorenzo. Afinal de contas, somos criaturas tão sensíveis: Nosso conforto é fundamental para conseguirmos dormir ou não. A temperatura do quarto - se estiver muito quente ou muito frio - pode dificultar o sono, diz ela. "Além disso, a fome é muito ativa e pode dificultar o sono".

De fato, o que acalma você a dormir é muito pessoal, diz Michael Twery, MD, diretor interino do Centro Nacional de Pesquisa de Distúrbios do Sono do NIH. "Para crianças, um ursinho de pelúcia pode ajudar; para adultos, ouvir música relaxante é um sedativo. Parte de estar sonolento é não estar alerta". Se você estiver muito preocupado, se seu ambiente de sono for hostil, seu corpo produzirá hormônios de estresse que o manterão acordado".

É por isso que em um ambiente estranho - como um hotel - temos dificuldade para dormir, observa ele. "Certos cheiros podem ser incômodos para algumas pessoas. Outros são muito sensíveis ao som. Alguns precisarão de ruído branco ou de um som rítmico para ajudá-los a dormir, enquanto outra pessoa acha esses sons irritantes. Estamos todos ligados de forma diferente".

Produtos para o sono podem ajudar

Máscaras para os olhos têm sido usadas há décadas pelos desafiados pelo sono, diz Twery. "A luz sobre os olhos afeta o relógio biológico em nosso cérebro, o que nos faz despertar", diz ele ao médico. "Não se trata de dizer que não podemos dormir na presença de luz, mas isso pode provocar distúrbios no sono".

Os geradores de ruído branco - que normalmente produzem sons de "onda do mar" ou "cachoeira" - têm como objetivo o controle do estímulo, diz Lorenzo. "Eles produzem um nível constante de baixo ruído que mascara outros pequenos ruídos que chegam ao seu radar à noite", explica ela. "Eles não permitem que o cérebro capte pequenos ruídos que podem despertar você durante a noite".

A ciência investigou como os odores e sons estão ligados aos circuitos cerebrais, diz Twery. "Mas como eles controlam o sono e a vigília é menos compreendido", diz ele ao médico. "Isso não significa que estes produtos não tenham mérito". Eles provavelmente foram testados para descobrir se há valor. Estes produtos podem realmente ajudar alguém a dormir. Trata-se principalmente de conforto pessoal".

Quanto aos colchões, o conforto certamente é uma regra. "Para pessoas com dor crônica, um bom colchão é importante", observa Lorenzo. "Mas para uma insônia comum, um colchão caro não fará tanta diferença".

Viajando em Conforto

Quando se trata de dormir, "somos criaturas de hábitos", diz Russell Rosenberg, PhD, diretor do Instituto de Medicina do Sono do Hospital Northside em Atlanta. "Quando você está viajando, você quer uma sensação de familiaridade... sons, cheiros, roupa de cama. Algumas pessoas viajam com uma versão modificada do travesseiro que usam em casa".

Ele sugere algumas amenidades para seu quarto de hotel:

• Uma máscara de olhos para bloquear a luz. Se você viajar para o exterior, isto é uma obrigação.

• Um gerador de som para mascarar o ruído ambiente. "As lojas Sharper Image carregam um que reproduz sons de ondas e de riachos balbuciantes", observa ele. "Para os habitantes da cidade hard-core, há um com carros de buzina e ruídos da cidade".

• Um minúsculo ventilador operado a bateria. Ele lhe dá a sensação de uma brisa soprando sobre seu corpo -- e cria um pouco de ruído branco.

• Um travesseiro de pescoço. Ele sustenta seu pescoço em vôos de avião, para que você possa sonhar sem forçá-lo.

• Uma vela de encaixe perfumada. "Não precisa ser nenhum cheiro em particular... o que quer que o deixe confortável", diz Rosenberg.

"Hoje em dia, é difícil viajar com todo tipo de engenhocas, mas uma ou duas podem ajudar", diz ele ao médico.

Além disso, se você for um dorminhoco sensível, peça um quarto longe do corredor principal e das máquinas de venda automática, aconselha Rosenberg. "Pergunte de que lado do edifício há uma estrada principal - e se seu quarto pode estar de volta onde está o jardim".

Quando o ronco é o problema

Um sortimento de roncadores (óleos, sprays, tiras nasais) está disponível sobre o balcão, diz Twery. "O problema é que eles podem diminuir o som do ronco". Mas se o problema de respiração não for corrigido, isso é uma condição médica potencialmente grave". Você precisa discutir isso com seu médico de atendimento primário para descobrir o que pode ser um tratamento apropriado. Você pode ter apnéia do sono ou alergias".

Há travesseiros com tecnologia de espuma da era espacial que podem ajudar, sugere Twery. Na verdade, escorar qualquer travesseiro de cama atrás de você, para que você não role de costas, pode ajudar a reduzir o ronco, diz ele. "Quando você se deita de costas, sua língua relaxa, cai para trás e obstrui as vias respiratórias", explica ele. "Dormir de lado pode ou não resolver seu problema de ronco". Depende apenas do que o causa".

Se você estiver roncando a sério, consulte um especialista em sono, os médicos aconselham. "Às vezes as pessoas vão a um médico de cuidados primários que pode não pegar apnéia do sono", diz Lorenzo. "Estas pessoas têm roncado a vida inteira, acordando a vida inteira, qual é o problema, eles pensam. Mas a apnéia do sono piora com a idade - normalmente em homens acima do peso.

Um Nod to Sleep Drugs

Os medicamentos podem proporcionar alívio de insônia, para colocar seu relógio biológico de volta nos trilhos, diz Lorenzo. "Os comprimidos para dormir devem ser uma resposta a curto prazo - cinco a 10 dias no máximo. Mas há muitos pacientes que os tomam constantemente, que dependem deles o ano todo".

"Médico e paciente precisam resolver a causa subjacente de qualquer problema do sono", acrescenta Twery. "No entanto, para algumas pessoas, estes medicamentos podem ser algo para levá-los de volta à sua rotina diária".

Uma classe de medicamentos, os benzodiazepínicos, inclui Klonopin, Valium e Restoril. Uma classe relativamente nova de medicamentos para dormir chamada hipnóticos não-benzodiazepínicos (Lunesta, Ambien, Sonata) não tem os riscos de formação do hábito dos benzodiazepínicos, diz Lorenzo. "Mas se você estiver usando essas pílulas por muito tempo, faz mais sentido ver se algo mais pode tratar a insônia... para mudar alguns maus hábitos", observa ela.

Remédios Naturais para o Sono

Uma poção simples para dormir: Um copo de leite morno. O leite contém o triptofano químico indutor do sono, diz Lorenzo.

Muitas pessoas experimentam suplementos herbais para domar suas insônias. "Meus pacientes vêm até mim depois de experimentarem chá de valeriana e camomila", diz Lorenzo. Alguns estudos sugeriram que a valeriana pode ajudar a promover o sono, mas não é aprovada pela FDA. A camomila é comumente usada e considerada segura pela FDA.

A melatonina tem se mostrado uma grande promessa, diz Lorenzo. A melatonina é um hormônio que o corpo produz naturalmente à noite e é pensada para ajudar a iniciar o sono. Os suplementos de melatonina estão disponíveis em lojas de alimentos saudáveis há bastante tempo, mas não são aprovados pela FDA, portanto sua pureza e segurança não são conhecidas, observa ela.

Um medicamento que funciona com o sistema de melatonina, chamado Rozerem, foi aprovado pela FDA no ano passado, diz Lorenzo ao médico. O Rozerem funciona estimulando os receptores de melatonina do corpo. "Estudos clínicos demonstraram que ele ajuda com a insônia. Como não funciona como os comprimidos para dormir, não teremos nenhum problema de dependência".

Pesquisas mostraram que a melatonina induz os neurônios do cérebro a regular o relógio biológico, diz Twery. "A vantagem da melatonina é que ela vem de fontes naturais. A melatonina sintética traz pureza e melhor segurança em termos de dosagem precisa. É um bom passo à frente". No entanto, a pesquisa ainda não deu detalhes completos sobre o uso a longo prazo da melatonina sintética".

O que mais pode te acalmar para dormir? Fazer exercícios regularmente (não mais do que três ou quatro horas antes de dormir, portanto, sua temperatura corporal tem tempo de voltar a descer, diz Lorenzo). Relaxamento e meditação podem domar pensamentos e tensões intrusivas. A acupuntura é usada na medicina tradicional chinesa para tratar a insônia.

Mas se você acha que tem um problema crônico de sono, vá ao seu médico, diz Twery ao médico. "Discuta a natureza de sua condição". Um médico pode olhar para sua saúde geral e oferecer soluções que podem funcionar mais completamente". Pode ser muito difícil resolver estes problemas e pode ser necessário fazer várias visitas para encontrar as soluções".

Publicado em 6 de março de 2006.