A luta contra a insônia
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Cerca de 20% das pessoas acordam no meio da noite e depois lutam para voltar a dormir. Este tipo de insônia pode ser estressante, para não mencionar exaustivo. Continue lendo para obter dicas que o ajudem a adormecer rapidamente - e passos que você pode tomar para evitar que esses despertares no meio do sono aconteçam em primeiro lugar.
Esqueça o tempo
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Enquanto você joga e vira no meio da noite, é tentador espreitar seu relógio. Mas cada vez que o faz, você se preocupa com o sono que perdeu e só aumenta seu estresse. Isso pode tornar ainda mais difícil para você relaxar e voltar a dormir. Vire seu relógio em direção à parede, coloque seu relógio em uma gaveta e resista ao impulso de verificar as horas em seu telefone.
Fique Longe das Telas
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A luz azul de qualquer tela, seja um tablet, telefone ou laptop, sinaliza ao seu cérebro que está na hora de acordar. Mantenha os dispositivos fora do alcance quando você acorda no meio da noite. E enquanto você está nele, desligue todas as telas uma hora antes de dormir também.
Mudança para outra sala
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Se você estiver acordado por 20 minutos ou mais, talvez você queira se levantar e sair da cama. Sem acender nenhuma luz brilhante, vá para um quarto diferente. Não ligue a TV. Em vez disso, faça algo tranqüilo e tranqüilo. Você pode respirar fundo ou ler um livro. (Basta não escolher um verdadeiro virador de página!) Se você esperar até sentir sono para voltar para a cama, talvez ache mais fácil sair à deriva.
Não Seja Produtivo
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Você pode se sentir tentado a aproveitar ao máximo seu tempo extra de vigília, mas não o faça. O meio da noite não é o momento certo para enfrentar as tarefas domésticas, para se adiantar no trabalho, ou para ser criativo na cozinha. Se você fizer e tirar algo dela, você recompensa seu cérebro por acordar quando ele não deveria. Isso faz com que seja mais provável que aconteça novamente.
Contar -- Para trás
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Um cérebro ocupado é a razão de você estar acordado à noite? Se sim, você precisará desligá-lo antes de poder voltar a dormir. Uma maneira fácil de fazer isso: Conte para trás a partir de 100. Isso afasta seu foco de arrependimentos passados e preocupações futuras e força seu cérebro a permanecer no presente. Quando isso acontecer, você pode se sentir relaxado o suficiente para fechar os olhos e voltar a dormir.
Alivie Seus Músculos
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Seus músculos precisam estar à vontade para que você adormeça. Se você estiver tenso, talvez nem perceba que eles também estão. Uma técnica chamada relaxamento progressivo pode ajudar. Comece pelos pés e flexione todos os músculos dos dedos dos pés por 5 segundos, depois relaxe. Respire devagar e profundamente. Repita estes passos com suas pernas, costas, barriga, peito, braços e rosto. Você vai sentir a diferença.
Desacelerar na hora de dormir
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Encontre maneiras de aliviar seu estresse antes de ir para a cama. Talvez você queira ouvir uma música relaxante ou um podcast calmante. Você também pode fazer algumas poses de ioga fáceis ou simplesmente sentar-se em silêncio e respirar fundo. Quando você adormece com a mente tranqüila, é mais provável que você fique... adormecido.
Reduzir a Cafeína
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Seja em café, chá, refrigerantes, bebidas energéticas ou chocolate, a cafeína aciona seu cérebro para ficar acordado. E embora estes efeitos comecem rapidamente (dentro de uma hora), eles também permanecem em seu corpo por mais tempo do que você possa perceber. Metade da cafeína em suas bebidas ainda está em seu sistema 3 a 5 horas depois que você a bebe. Para garantir que seu sono não pague um preço, evite toda a cafeína depois das 13h.
Apontar para um dormitório sem ruído
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Enquanto você dorme, seu cérebro ainda está ouvindo. Os sons que ele ouve podem despertar você, mesmo do sono profundo. É mais provável que isso ocorra mais tarde, ou se o barulho sinalizar perigo, como um bebê chorando ou uma sirene da polícia. Faça seu quarto o mais tranqüilo possível. Tampões para os ouvidos podem ajudar. Um ventilador ou uma máquina de ruído branco também pode bloquear os sons que podem abalar o seu despertar.
Mantenha a calma
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Seu quarto é muito quente? Temperaturas frias ajudam seu corpo a dormir. Portanto, tente manter seu espaço para dormir entre 60 e 67 graus. Pode ser um desafio permanecer frio se você estiver passando pela menopausa e for propenso a afrontamentos e suores noturnos. Se estiver, você também pode querer ligar um ventilador. Você também pode querer se cobrir com vários cobertores leves em vez de um edredom pesado.
Vá com calma com o Álcool
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Você pode pensar que uma cerveja ou um copo de vinho antes de dormir o ajuda a adormecer. O álcool impulsiona um químico em seu corpo que o ajuda a dormir. Mas você rapidamente fica sem esse químico. Isso pode deixá-lo bem desperto antes da manhã. (Uma bebida antes de dormir também pode fazer você se levantar para usar o banheiro.) Corte as bebidas para adultos e você provavelmente dormirá mais descansado.
Medite
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Aprenda esta prática popular e você será capaz de acalmar aqueles pensamentos de corrida, no meio da noite. É mais simples do que parece. Sente-se em silêncio e concentre-se em sua respiração. Pense em uma palavra calmante ou frase curta. Você também pode imaginar um lugar que o faça feliz. Se seus pensamentos vagueiam, não se julgue. Basta voltar à sua respiração e ao foco que você escolheu. Quanto mais você o praticar, mais fácil ele será.
Cumprir um cronograma
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Se você ficou acordado por um tempo durante a noite, provavelmente estará cansado e grogue na manhã seguinte. Se você puder, tente não dormir ou tirar uma soneca para compensar. É crucial ficar perto da mesma hora de dormir e de acordar todos os dias. Ele treina seu corpo para saber a hora de despertar versus a hora de dormir. Uma vez que o faz, você pode se encontrar acordando menos vezes.
Fale com seu médico
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Algumas pessoas acordam no meio da noite por causa de um problema de saúde. Se você tentar estas dicas e ainda se encontrar acordado quando deveria estar dormindo, avise seu médico. Dor crônica, condições de saúde mental como depressão e problemas de sono como apnéia do sono podem ser os culpados. Se for o caso, seu médico pode sugerir um tratamento ou encaminhá-lo a um especialista que possa ajudá-lo.
