Com cada vez mais de nós dormindo menos e cada vez menos, é tentador tomar uma bebida energética ou um café espresso quando sentimos sono no trabalho. Mas o consumo de cafeína para combater o sono pode levar a um ciclo vicioso.
A sacudida do java que ajuda a ficar acordado pode levar até oito horas para se desgastar. A cafeína também pode reduzir seu tempo de sono, alterar os estágios normais do sono e diminuir a qualidade do sono.
Como você pode ficar acordado naturalmente? O mais óbvio é conseguir dormir o suficiente e praticar bons hábitos de sono, às vezes chamados de "higiene do sono". Por exemplo, você provavelmente sabe que é melhor ir para dormir e levantar ao mesmo tempo todos os dias, desligar as telas antes de dormir, manter seu quarto escuro e fresco. Você precisa fazer isso para ter boa saúde, além de se sentir descansado. Mas no dia ocasional em que isso não acontece,?experimente algumas destas 12 dicas sem nervosismo para tirar a sonolência.
1. Levante-se e mova-se para se sentir desperto
Em um estudo bem conhecido, Robert Thayer, PhD, professor da Universidade Estadual da Califórnia, Long Beach, estudou se as pessoas estavam mais energizadas comendo uma barra de chocolate ou fazendo uma caminhada rápida de 10 minutos. Embora a barra de doce proporcionasse um rápido impulso energético, os participantes estavam na verdade mais cansados e tinham menos energia uma hora depois. Os 10 minutos de caminhada aumentaram a energia por duas horas. Isso porque caminhar bombeia oxigênio através de suas veias, cérebro e músculos.
Se você trabalha em uma mesa, levante-se com freqüência para caminhadas curtas. Nos intervalos das refeições, caminhe até um restaurante ou, se você trouxer seu almoço, vá para um bom lugar para comê-lo. Quer você dê um passeio lá fora ou apenas no prédio onde trabalha, isso o fará sentir-se mais alerta e refrescado.
2. Tire uma soneca para tirar a sonolência do sono
Há duas coisas a serem lembradas sobre as sestas: Não tome mais de uma e não a leve muito perto de sua hora de dormir. A sesta entre cinco e 25 minutos, diz Barry Krakow, MD, autor de Sound Sleep, Sound Mind: Seven Keys to Sleeping Through the Night. É melhor dormir a sesta cerca de seis ou sete horas antes de ir para a cama. Se você tiver que tirar uma soneca tardia perto da hora de dormir, faça dela uma curta.
Dormir no trabalho pode ser delicado. Se você precisar dormir a sesta no trabalho, faça-o durante o intervalo e use um despertador vibratório, se necessário, para garantir que ele não transborde em seu horário de trabalho. Dormir em sua mesa geralmente não é uma boa idéia, mas muitas empresas agora oferecem salas de sesta para os funcionários.
Se você não puder dormir a sesta, mesmo descansando em silêncio com os olhos fechados por cerca de 10 minutos ajudará, diz Allison T. Siebern, PhD, uma bolsista do Centro de Medicina do Sono da Universidade de Stanford em Redwood City, Califórnia.
3. Dê aos seus olhos uma pausa para evitar a fadiga
A fixação contínua em uma tela de computador pode causar fadiga e fadiga e sonolência. Olhe para longe da tela por alguns minutos periodicamente para relaxar seus olhos.
4. Coma um lanche saudável para aumentar a energia
Os aperitivos sugeridos lhe dão um rápido impulso energético seguido de baixos níveis de açúcar, quando baixos níveis de açúcar no sangue produzem nebulosidade mental e letargia. Lanches como estes proporcionarão uma melhor energia geral a longo prazo:
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Manteiga de amendoim em uma bolacha de trigo integral ou em palitos de aipo
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Iogurte e um punhado de nozes ou frutas frescas
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Cenouras de bebê com um molho de creme de queijo de baixo teor de gordura
5. Comece uma conversa para despertar sua mente
Se você está desbotando rapidamente, conversar pode fazer sua mente se mover novamente. Fale com um colega sobre uma idéia de negócios, política ou religião, diz Krakow, diretor médico da Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. em Albuquerque, N.M. É um estimulante de comportamento muito forte - especialmente quando se trata de uma conversa sobre política.
6. Acenda as luzes para aliviar a fadiga
Ambientes com pouca iluminação agravam a fadiga. Estudos demonstraram que a exposição à luz brilhante pode reduzir a sonolência e aumentar a atenção. Tente aumentar a intensidade de sua fonte de luz no trabalho.
7. Tome um Respirador para se sentir alerta
A respiração profunda eleva os níveis de oxigênio no sangue do corpo. Isto diminui o ritmo cardíaco, diminui a pressão sanguínea e melhora a circulação, ajudando, em última análise, o desempenho mental e a energia.
A idéia dos exercícios de respiração profunda é inspirar para o abdômen, não para o peito. Você pode fazê-los em sua mesa de trabalho. Sentado direito, experimente este exercício até 10 vezes:
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Com uma mão na barriga logo abaixo de suas costelas e a outra no peito, inspire profundamente pelo nariz e deixe sua barriga empurrar sua mão para fora. Seu peito não deve se mover.
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Expire através da bolsa de lábios como se estivesse assobiando. Você pode usar a mão na barriga para ajudar a empurrar o ar para fora.
Outra técnica, chamada de respiração estimulante, é usada em ioga para um rápido aumento de energia e maior alerta: Inspire e expire rapidamente pelo nariz, mantendo a boca fechada, mas relaxada. Faça com que sua respiração dentro e fora seja curta - faça cerca de três de cada ciclo em um segundo. Depois respire normalmente. Você pode fazer isso por até 15 segundos na primeira vez e depois acrescentar cinco segundos a cada vez até chegar a um minuto.
8. Se você estiver dirigindo, encoste quando estiver dormindo
Dirigir enquanto dorme é tão perigoso quanto dirigir sob a influência do álcool, diz Siebern. Truques comuns, como abrir as janelas e ligar a música alta não o manterão acordado por muito tempo ao volante. Peça para outra pessoa dirigir ou sair da estrada e tirar uma soneca até que você não tenha mais sono, diz Siebern.
Se você estiver em uma viagem prolongada, troque de motorista com freqüência. Pare pelo menos a cada duas horas para dar uma caminhada e tomar um pouco de ar fresco.
9. Mude as tarefas para Estimular sua mente
Em 2004, pesquisadores finlandeses que estudaram pessoas trabalhando em turnos noturnos de 12 horas descobriram que o trabalho monótono é tão prejudicial quanto a perda de sono para o estado de alerta. No trabalho ou em casa, tente reservar tarefas mais estimulantes para seus períodos de sono. Ou mude para responsabilidades de trabalho mais envolventes quando você se sentir adormecido.
10. Beber água para prevenir o cansaço
A desidratação pode causar fadiga. Certifique-se de beber muitos líquidos e comer alimentos ricos em água, tais como frutas e vegetais.
11. Tenha um pouco de luz do dia para regular seus ciclos de sono
Nossos ritmos circadianos, que regulam nosso ciclo sono-vigília, são influenciados pela luz do dia. Tente passar pelo menos 30 minutos por dia ao ar livre sob a luz natural do sol. (Os especialistas em sono recomendam uma hora de luz solar matinal por dia se você tiver insônia). Mesmo um passo lá fora para uma lufada de ar fresco reanimará seus sentidos.
12. Exercício para Aumentar a Energia e Reduzir a Fadiga
Em uma análise de 70 estudos envolvendo mais de 6.800 pessoas, pesquisadores da Universidade da Geórgia descobriram que o exercício era mais eficaz para aumentar a energia e reduzir a fadiga diurna do que alguns medicamentos usados para tratar problemas de sono. O exercício regular também melhora a qualidade do sono.
Tente se exercitar 30 minutos por dia. Se você decidir se exercitar duramente alguns dias, seu nível de energia pode cair por um pouco e depois aumentar por algumas horas. Comer uma refeição que contenha tanto proteínas quanto carboidratos dentro de duas horas após um exercício pesado diminuirá a perda inicial de energia. Certifique-se de terminar seu treino algumas horas antes de dormir para não ficar energizado quando tentar dormir.
Quando ver um médico sobre sua sonolência
Se você achar que não pode parar de dormir quando precisa estar alerta, consulte um médico ou especialista em sono. Você pode ter um distúrbio do sono subjacente, como sonolência excessiva ou narcolepsia, que pode ser tratado. Seu médico pode prescrever medicamentos para ajudá-lo com um distúrbio do sono. Se você tiver problemas para adormecer devido ao estresse ou outros motivos, a terapia cognitiva comportamental pode ajudá-lo a desenvolver bons hábitos de sono e aliviar as ansiedades do sono.
