Ninguém dorme bem todas as noites. Mas, se você tiver muitas vezes dificuldade para se afastar, não fique dormindo a noite toda, ou acorde muito cedo pela manhã, você pode ter um distúrbio do sono chamado insônia.
Se assim for, você não se sentirá apenas sonolento. A falta de sono de qualidade também pode causar fadiga, baixa energia, um mergulho no seu humor e problemas de concentração. Você terá mais dificuldade para fazer um bom trabalho no trabalho ou na escola. Também aumenta as chances de você ter problemas de saúde como doenças cardíacas, câncer, obesidade, demência, depressão e ansiedade.
Na maioria das vezes, a insônia é um sintoma de outro problema, e não de sua própria doença. Para detê-la, você precisará descobrir o que mantém seu cérebro em seu ciclo de vigília e evita o sono de que você precisa.
Causas das insônias
Os problemas do sono podem começar por muitas razões. Entre elas:
Problemas de saúde. Muitas condições médicas podem perturbar seu sono, tais como alergias, asma, problemas estomacais como refluxo ácido, dor crônica e apnéia do sono. Problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade, também podem impedir que você descanse o suficiente.
Estresse. Preocupação com o trabalho, dinheiro, entes queridos ou grandes mudanças na vida, mantém sua mente sempre ativa depois que você apaga as luzes.
Comida e bebida. O álcool pode fazer você adormecer rapidamente, mas perturba seu sono profundo. Assim como a cafeína e as refeições pesadas.
Drogas. Alguns medicamentos prescritos tornarão mais difícil para você dormir. Medicamentos de venda livre, como os que você toma para alergias ou dores, também podem causar insônia.
Hábitos diários. Pequenas escolhas que você faz todos os dias podem sabotar seu sono. Por exemplo, a luz azul do seu tablet ou da tela do telefone diz ao seu cérebro para acordar antes de dormir. Sestas longas à tarde ou noites de trabalho ou turnos rotativos também podem atrapalhar seu ciclo natural de sono.
Descubra o que o mantém desperto
Para descobrir a causa de suas insônias, tente manter um diário de sono. Durante uma ou duas semanas, anote detalhes como:
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Quando você vai dormir e acorda todas as manhãs
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Quão rápido você adormece
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Você se sente descansado ao acordar?
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Outra pessoa ou um animal de estimação divide uma cama com você?
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Você leu ou usou uma tela enquanto estava na cama?
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O que o desperta (como preocupações, barulho ou dor)
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Se você bebe álcool ou cafeína ou fuma tabaco antes de dormir
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Seu calendário de exercícios
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Quando você dorme a sesta
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Qualquer medicamento novo ou diferente para dormir que você tome
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Seu estado de espírito a cada dia
Você pode anotar isso em um caderno ou encontrar um diário de sono on-line para preencher. Quando terminar, olhe para trás para ver se você percebe algum padrão.
Quando Ver um Médico
É comum para um evento estressante ou mudança na sua agenda para perturbar seu sono. Insônias de curto prazo como esta muitas vezes desaparecem por si só. Se seus problemas com o sono dificultam seu dia ou prejudicam seu humor, fale com seu médico.
Se você tiver perturbado o sono por mais de 3 meses, talvez você queira consultar um médico especialista em sono. Eles farão um exame físico e farão perguntas sobre sua saúde, hábitos diários e quaisquer eventos estressantes recentes em sua vida. Se o médico achar que um problema médico, como a apnéia do sono, é a causa de sua insônia, talvez você precise fazer um estudo do sono para saber com certeza.
Tratamentos para insônias
Não há tratamento de tamanho único para insônias. Você precisará encontrar o que funciona melhor para você. Isso pode significar:
Terapia cognitivo-comportamental (CBT). Este tratamento ajuda você a tornar-se mais consciente de pensamentos e ações negativas que o mantêm acordado. Geralmente é o primeiro tratamento que seu médico lhe recomendará para a insônia. Existem diferentes estratégias. Por exemplo, você pode aprender exercícios respiratórios para ajudá-lo a relaxar ou praticar maneiras de aliviar sua ansiedade em relação ao sono.
Terapias alternativas. Há algumas evidências de que coisas como acupuntura, meditação, yoga e tai chi podem ajudar junto com os tratamentos tradicionais contra a insônia...
Remédios. Existem medicamentos que podem tratar insônia, como daridorexant (Quviviq), eszopiclone (Lunesta), ramelteon (Rozerem), suvorexant (Belsomra),?zaleplon (Sonata), e zolpidem (Ambien, Intermezzo, Zolpimist). Mas você não deve tomá-los por mais de algumas semanas - eles não são uma boa solução para o sono a longo prazo... É melhor descobrir o que o impede de dormir e, em vez disso, resolver esse problema.
Uma opção de venda livre é a melatonina, um hormônio normalmente feito por uma glândula em seu cérebro. Embora seja vendida como um suplemento dietético, não é rigorosamente regulamentada. Não funciona para todos, e os médicos geralmente o recomendam apenas para condições específicas. Fale com seu médico antes de experimentá-lo, e você não deve tomá-lo por mais de 3 meses de cada vez.
Apesar de popular, há poucas evidências de que o sono sem prescrição médica ajuda com os anti-histamínicos a funcionar. Na verdade, eles podem causar efeitos colaterais como sonolência diurna, boca seca e visão embaçada.
Mudanças no estilo de vida que ajudam
Algumas vezes, algumas mudanças em seus hábitos diurnos e noturnos podem melhorar seu sono.
Mantenha-se ativo. Quando você exercita seu corpo durante o dia, você aumenta suas chances de uma boa noite de sono. (Basta não fazer exercício dentro de 2 horas após a hora de dormir).
Diga não às sestas ao final da tarde. Eles tornarão mais difícil para você sair à deriva à noite.
Use sua cama apenas para dormir e se deitar. Vá para algum outro lugar em sua casa para ler, assistir TV ou trabalhar.
Crie uma zona tampão. Diga não a tarefas estressantes 2 horas antes de dormir.
Observe o que você come e bebe. Faça das 14:00h seu corte para cafeína e nicotina. (Melhor ainda, faça do sono sua razão para parar de fumar.) Pular refeições pesadas, álcool, chocolate e alimentos açucarados logo antes de dormir também.
Mantenha seu quarto frio, escuro e quieto. Você pode usar ferramentas como tampões auriculares, máquinas com ruído branco, uma máscara para dormir ou cortinas de blackout.
Siga uma rotina relaxante e noturna. Isto pode incluir um banho quente ou ducha, música calmante ou poses de ioga que lhe permitam relaxar.
Verifique duas vezes suas drogas. Pergunte ao seu farmacêutico ou médico se algum medicamento ou suplemento que você tome pode mantê-lo acordado.
