Acordar no meio da noite

O que causa o despertar no meio da noite?

A maioria das pessoas acorda uma ou duas vezes durante a noite. As razões para isso podem incluir o consumo de cafeína ou álcool no final do dia, um ambiente de sono ruim, um distúrbio do sono ou outra condição de saúde.

Quando você não consegue voltar a dormir rapidamente, você não terá um sono de qualidade suficiente para se manter refrescado e saudável. É importante descobrir o que o desperta para que você possa tratar o problema e descansar um pouco.

Em geral, os adultos precisam de cerca de 7 a 9 horas de sono por noite para melhor saúde e bem-estar. Isso se divide em períodos de sono leve, profundo e de movimento rápido dos olhos (REM), quando você sonha. Você percorre estas etapas várias vezes a cada noite. A maior parte de seu sono profundo acontece no início da noite. Pela manhã, você está principalmente em sono REM e sono mais leve, quando é mais fácil para algo acordar você.

Causas físicas

Muitas condições de saúde têm sintomas que podem parecer piores à noite, como por exemplo:

• Dor, especialmente de artrite, insuficiência cardíaca, anemia falciforme, ou câncer. Diga ao seu médico se você doer muito para ficar dormindo. Eles talvez precisem mudar sua medicação.

• Problemas respiratórios de asma, bronquite ou outra doença pulmonar.

• Problemas digestivos, especialmente dor e tosse por refluxo ácido ou sintomas de síndrome do intestino irritável.

• Hormônios. As mulheres freqüentemente acordam à noite quando os níveis mudam em torno de seus períodos ou durante a menopausa. Afrontamentos e suores noturnos também perturbam o sono.

• Doenças cerebrais e nervosas, incluindo Alzheimer e Parkinsons.

• Urinar muito, possivelmente porque você bebeu muitos líquidos durante o dia ou por causa de um problema de saúde como diabetes, doença cardíaca ou inflamação da bexiga.

Os medicamentos para tratar estas condições também podem afetar seu sono, incluindo beta-bloqueadores, antidepressivos, medicamentos para TDAH, descongestionantes e tratamentos respiratórios que possuem esteróides.

Se problemas de saúde frequentemente interrompem seu sono, avise seu médico. Isso pode significar que você precisa iniciar o tratamento ou mudar o que você tem feito para ter seus sintomas sob controle.

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Causas psicológicas

O estresse é uma das principais razões pelas quais as pessoas acordam durante a noite. Ele torna seu sono mais leve e evita que você tenha um sono profundo e REM.

Outros problemas de saúde mental também podem causar problemas de sono, inclusive:

• Transtornos de ansiedade como o transtorno de estresse pós-traumático (PTSD)

• Desordem bipolar

• Depressão

• Esquizofrenia

Se uma condição de saúde mental o mantém acordado, obtenha ajuda de seu médico ou de um profissional de saúde mental.

Seus hábitos de sono

Algumas das coisas que você faz todos os dias podem impedir que você durma bem à noite.

• Seu horário de sono. A mudança quando você vai para a cama e acorda torna difícil manter seu relógio interno ajustado.

• Eletrônicos. A luz de seu telefone e computador pode despertar seu cérebro.

• Álcool. Uma bebida antes de dormir pode fazer você adormecer rapidamente, mas você vai acordar à noite à medida que se desgasta... E não deixa você chegar às fases de sono profundo ou REM.

• Cafeína. É um estimulante que pode levar 8 horas para se desgastar.

• Tabagismo. A nicotina é outro estimulante que pode fazer você dormir menos profundamente. Muitos fumantes acordam muito cedo quando seus corpos começam a desejar um cigarro.

Seu Ambiente de Sono

As coisas ao seu redor gostam de luz, animais de estimação, ou a temperatura pode dificultar a permanência do sono enquanto você se move entre as fases do sono. Os especialistas sugerem que você:

• Coloque sombras escuras nas janelas ou use uma máscara de olhos para bloquear a luz.

• Use tampões para os ouvidos, um ventilador, ou uma máquina com ruído branco para cobrir os sons.

• Mantenha a temperatura no lado frio, entre 60 e 70 graus.

Perturbações do Ritmo do Sono

Seu corpo tem um ciclo natural de sonolência e alerta. Seus hormônios e a luz do dia o controlam. Quando isso é jogado fora, você tem dificuldade para dormir... As causas incluem:

• Idade. Os ritmos de sono de seus corpos mudam conforme você envelhece. Você fica cansado no início da noite e acorda de manhã cedo. Você também passa mais tempo em estágios mais leves e menos tempo em estágios profundos e REM.

• Jet lag

• Trabalho noturno ou turnos rotativos

Não há muito que se possa fazer a respeito de algumas dessas questões. Concentre-se nas coisas que você pode controlar, como seus hábitos diurnos e noturnos e quaisquer condições de saúde que necessitem de tratamento.

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Distúrbios do sono

Outros tipos de problemas de sono podem afetar sua capacidade de permanecer dormindo, como por exemplo:

• Apnéia do sono. Se você ressona alto e freqüentemente, você pode ter apnéia obstrutiva do sono. Tecidos em sua boca e garganta fecham suas vias aéreas, o que impede sua respiração muitas vezes por noite. Seu cérebro o desperta o suficiente para que você possa respirar novamente, e você pode acordar completamente. Um dos tratamentos mais eficazes é dormir com uma máquina de respiração que mantém suas vias respiratórias abertas.

• Síndrome das pernas inquietas. Isto causa um formigamento ou uma sensação de formigamento que faz você querer esticar ou mover suas pernas. Pode ser pior à noite.

• Distúrbio periódico do movimento dos membros (PLMD). Muitas pessoas com pernas inquietas também têm esta condição. Seus braços e pernas se agitam e o acordam.

• Terrores noturnos. Estes são episódios de gritos, espancamentos, ou de agir assustado enquanto você dorme. Eles são mais comuns em crianças, mas os adultos também podem tê-los.

Dicas para ajudar você a dormir durante a noite

Experimente algumas dessas práticas de higiene do sono para ajudá-lo a descansar mais:

• Não usar tabaco. Fique longe da cafeína e do álcool no final do dia.

• Saia ao ar livre por pelo menos 15 minutos a cada dia para acertar seu relógio interno.

• Faça exercícios regularmente. Faça exercícios pelo menos 5 horas antes de dormir.

• Respeite um horário de sono. Tente ir dormir e acordar ao mesmo tempo todos os dias.

• Não durma a sesta, especialmente mais tarde.

• Siga uma rotina relaxante na hora de dormir. Tome um banho quente, ouça música suave, ou leia um livro.

• Desligar as telas eletrônicas. Não usar dispositivos que tenham telas na hora antes de dormir.

• Não use sua cama para nada além de dormir ou sexo.

• Mantenha a sala quieta, escura e fria.

• Não fique aí deitado. Se você acordar e não conseguir voltar a dormir depois de 15 ou 20 minutos, saia da cama e faça algo calmante até sentir-se sonolento novamente. Resista à vontade de pegar seu telefone enquanto você tenta voltar a dormir.