América, é hora da sua sesta

Uma soneca do dia de trabalho pode aliviar a privação do sono e aumentar sua produtividade.

Por Jeanie Lerche Davis Revisão Médica por Charlotte E. Grayson Mathis,?MD dos Arquivos Médicos

Não é segredo: os americanos estão cronicamente privados do sono. Por isso, estamos nos recuperando onde podemos, quando podemos.

Entramos em salas de armazenamento. Entramos sorrateiramente no carro. Alguns trancam a banca de banheiro só para um olho fechado. E quem entre nós ainda não aperfeiçoou a soneca do computador?

"Estamos caminhando para uma cultura 24/7 ... a vida já não é tão fácil como antes", diz William A. Anthony, PhD, autor do livro The Art of Napping at Work.

De dia, Anthony é psicólogo clínico e diretor do Centro de Reabilitação Psicológica da Universidade de Boston. Ele também é um etnógrafo auto-descritivo, "napógrafo", como ele diz.

Ele descobriu uma comunidade de fraldas na Internet. Ele pesquisou 1.000 americanos escolhidos aleatoriamente, descobrindo que 70% dormem no trabalho.

As pessoas não cochilam para se recuperar da festa de ontem à noite, diz Anthony. Elas dormem para compensar os deslocamentos de manhã cedo, longas horas de trabalho e demasiadas responsabilidades em casa. Depois de uma pequena soneca, eles se sentem mais alerta e fazem um trabalho melhor, eles lhe dizem.

Anthony fala com os empregadores sobre a instituição de políticas de sestas, e ele está falando sério sobre isso. Ele tem alguns especialistas bem conhecidos do seu lado.

Na verdade, algumas empresas americanas estão mudando suas regras de pessoal para permitir uma soneca diária. As indústrias ferroviárias e de caminhões dos EUA instituíram políticas de cochilada. Os hospitais estão investigando o assunto. Em algumas empresas asiáticas, é necessária uma soneca.

"Tivemos relatos da China de que existem regras impostas pela sesta, um tempo em que as luzes se apagam, e todos têm que colocar a cabeça na mesa e dormir a sesta", diz Anthony ao médico.

Pilotos da NASA: Adormecidos no Trabalho

Mark Rosekind, PhD, uma vez chefiou o "Programa de Combate à Fadiga" da NASA. Hoje, ele é membro da diretoria da National Sleep Foundation e chefia a Alertness Solutions em Cupertino, Califórnia.

"As sestas são incrivelmente benéficas para melhorar o estado de alerta mental", diz ele ao médico. "Os dados são absolutamente claros sobre isso".

Na NASA, Rosekind liderou estudos de simulação sobre fadiga piloto. Durante um "vôo", cada piloto foi ligado para registrar a atividade cerebral (EEG) e a atividade ocular -- evidência daqueles períodos de "microscópio" de dois segundos que ocorrem quando se está dormindo.

• Os pilotos que puderam tirar uma soneca curta (40 a 45 minutos) melhoraram seu desempenho em 34% e sua atenção em 54%, relata ele.

• Nos últimos 90 minutos de vôo, os pilotos que dormiram a sesta tiveram 34 microdormidos. Aqueles que não tiveram permissão para cochilar tiveram 120 microscochilos.

Tais testes do mundo real se aplicam a todos nós, diz ele. "Nós já sabemos que as pessoas estão dormindo no trabalho. Seu desempenho e segurança vão sofrer se estiverem sonolentas". Se conseguirmos aumentar o desempenho em 34% deixando-as dormir a sesta, por que não? Não há outro motivador, nada mais que aumente tanto o desempenho".

Luta Contra o Sono: Perdendo a batalha

Só recentemente os cientistas passaram a entender este fenômeno chamado "cansaço mental", diz Robert Stickgold, PhD, um neurocientista cognitivo e psiquiatra da Escola Médica de Harvard.

Com os estudantes de Harvard como suas matérias de teste, Stickgold tirou algumas conclusões interessantes.

Os estudantes se voluntariaram para realizar uma tarefa longa e repetitiva que até mesmo Stickgold admite ser "meio cansativa". Eles o faziam quatro vezes ao dia: às 9h, meio-dia, 16h e 19h. "Eis que eles ficavam cada vez piores", como o dia se passava, diz ele.

Em seguida, ele tentou algumas coisas para descobrir o que "curava" a fadiga mental.

• Ele mudou um pouco a tarefa, e isso ajudou. O "trabalho" dos estudantes melhorou muito -- o desempenho voltou aos níveis da manhã.

• Uma sesta de meia hora à tarde também ajudou. O desempenho deles não melhorou, mas não piorou.

• Melhor ainda: Após uma hora de soneca à tarde, os estudantes "voltaram para onde estavam pela manhã" - mas somente aqueles que tiveram o sono REM (rapid eye movement), o que ajuda na memória, no aprendizado, no pensamento.

• O que funcionou melhor: Uma sesta de 90 minutos criou uma "melhoria impressionante". Aqueles estudantes se desempenharam tão bem quanto os estudantes "frescos" com uma noite de sono completa, porque todos eles tiveram sono REM.

A necessidade de dormir - como em todos os outros acionamentos biológicos - envolve uma desconexão entre o que o corpo realmente precisa e o que ele sente que precisa, explica Stickgold.

"De uma maneira engraçada, é como se apenas uma pequena parte de seu cérebro precisasse dormir", diz Stickgold ao médico. "Quando esta pequena parte ficar saturada -- sua caixa de entrada está cheia -- ela lhe fará sinal".

Digamos que você tenha estudado a noite toda, e pense que está queimado. Então alguém aparece com ingressos para o show da meia-noite, e você salta e vai embora. Você não se sentirá exausto até a 1h30 da manhã quando chegar em casa.

Quando lutamos contra a fadiga mental, é com essa desconexão que estamos lidando, ele explica. "Há duas maneiras de lidar com o esgotamento - mudar para uma tarefa diferente, ou dormir um pouco", diz Stickgold.

Por que não Nap?

Se você estiver se desligando em um prazo, dormir pode realmente ser sua única opção. À medida que suas pálpebras se tornam pesadas, é tarde demais para combatê-las. A cafeína pode ajudar a disfarçá-lo, mas apenas temporariamente.

"Quando você está sem dormir, você fica com sono", diz Rosekind. "Esse sinal é tão poderoso que, se você o ignorar, seu corpo se desligará e você dormirá de qualquer forma".

Anthony falou com os empregadores: "Você deixa as pessoas fazerem pausas no banheiro, pausas para fumar, pausas para caminhar". Por que não podem fazer a sesta no intervalo em vez de almoçar ou ir às compras? O que estamos empurrando é uma política simples, realmente: Você pode fazer qualquer coisa nas pausas desde que não seja imoral ou ilegal, e isso inclui a sesta".

"Os regulamentos do sindicato sempre exigem pausas para descanso", diz James Maas, PhD, ex-presidente de psicologia da Universidade Cornell. Ele escreveu o livro "Power Sleep": The Revolutionary Program That Prepares Your Mind for Peak Performance".

Os resultados da privação crônica do sono são evidentes, diz ele.

"Estamos argumentando que em termos de estilo de vida, eficiência e desempenho, respirar fundo no meio do dia - uma soneca curta - é uma boa idéia. Almoços de poder são aceitos, por que não sestas de poder? A cada trabalhador é permitido um intervalo à tarde, por que não torná-lo algo que restaura a saúde mental e o desempenho"?

Aprendemos isso no jardim de infância: Uma bela soneca à tarde é exatamente isso... agradável. Isso nos deixa menos rabugentos e nos ajuda a voltar para a briga. É possivelmente a melhor maneira de combater a privação crônica do sono no mundo de hoje.