O que você come pode sabotar o seu sono

Os especialistas dizem porque suas atividades diurnas podem estar causando insônia durante a noite.

Revisado medicamente por Louise Chang,?MD dos Arquivos Médicos

Tick tock, tock tock tock, tock tock tock. Você olha no escuro para os números que lhe olham de volta em seu despertador. São 3 horas da manhã, e as marcas de outra noite de sono interrompido e frustração são aparentes. Enquanto você contempla o que está errado com você, pense sobre isso: Pode ser o que você faz durante o dia que está lhe dando insônia à noite.

Dormir é uma das necessidades mais importantes na vida. Todas as criaturas precisam dele para funcionar. Sem ele, nós quebramos mental e fisicamente. A falta de sono pode causar mau humor, falta de concentração e morosidade. Mas por que ele é tão essencial? Os pesquisadores ainda não sabem.

Independentemente disso, os americanos, com seus horários repletos de congestionamentos, muitas vezes tentam atrasar o sono o máximo possível e podem inconscientemente fazer outras coisas que poderiam atrapalhar o sono quando realmente o querem. Na verdade, a dieta e outros hábitos de vida poderiam ser secretamente sabotadores dos esforços para conseguir alguns ZZZs tão necessários.

"Sabemos que certos alimentos que consumimos podem interferir no sono, diz Carl E. Hunt, MD, diretor do Centro Nacional de Pesquisa de Distúrbios do Sono dos Institutos Nacionais de Saúde de Bethesda, Md. "O mais óbvio em termos de estimular a vigília seria a cafeína, e depois há a nicotina".

Quase metade dos americanos relatam ter insônia pelo menos ocasionalmente, de acordo com a National Sleep Foundation. Os adultos precisam de uma média de oito horas de sono para funcionar bem. Os mais velhos tendem a precisar de um pouco menos - cerca de 7,5 horas. Estima-se que quase metade das pessoas com mais de 65 anos de idade tem dificuldades para dormir. Isto pode resultar de mudanças no estilo de vida, tais como cochilar mais durante o dia, desconforto de condições físicas, como artrite, e dificuldades emocionais e depressão. Verifique seus Sintomas de Queimadura Cardíaca

Mas os hábitos de vida também podem desempenhar um papel de liderança na qualidade do sono, ou na falta dele. Portanto, a primeira coisa que você deve fazer é analisar seus padrões e seu ambiente. A Clínica Cleveland recomenda estas dicas para uma boa "higiene" do sono:

• Não ir para a cama até que você esteja cansado

• Estabelecer um horário regular para se levantar pela manhã, mesmo nos fins de semana

• Não dormir a sesta durante o dia

• Evitar a cafeína, o álcool e a nicotina à noite

• Não ver TV, comer ou ler na cama

• Seguindo os mesmos rituais de dormir todas as noites

• Evitar exercícios rigorosos três horas antes de dormir

• Sair da cama quando não se pode adormecer

Meia-noite Marauders

A lista inclui alguns dos principais bandidos do sono: cafeína e nicotina.

A cafeína no final do dia é um não-não-não -- que inclui itens como chocolate, chás e refrigerantes. Mas nem sempre é óbvio onde a cafeína se esconde, diz Hunt, então certifique-se de verificar os rótulos dos alimentos.

"Todos estão conscientes de que o café pode mantê-los acordados; o que eles não estão necessariamente apreciando é que há cafeína ou itens relacionados em muitas outras coisas que eles consomem", diz ele ao médico.

A National Sleep Foundation relata que os efeitos da cafeína podem causar problemas ao adormecer até 10-12 horas mais tarde em algumas pessoas.

A nicotina freqüentemente fica abaixo da tela do radar quando se trata de interrupção do sono, mas ela, como a cafeína, é na verdade um estimulante. Pesquisas mostram que a nicotina está ligada a problemas com insônia. Hunt diz que se deve evitar fumar poucas horas após a hora de dormir; melhor ainda, não fumar de forma alguma.

Alimentos picantes e ácidos também podem matar os esforços para dormir porque causam azia. A azia é especialmente problemática para pessoas com doença de refluxo gastroesofágico (DRGE), também conhecida como refluxo ácido. Por que comer esses alimentos perto da hora de dormir é uma preocupação tão grande? Deite-se e piora a azia, e o desconforto da azia dificulta o sono.

Mas o que dizer das velhas normas - como beber leite morno ou tomar uma touca de dormir - para nos acalmar e dormir? Será que elas funcionam realmente?

O leite contém uma substância chamada triptofano. O corpo usa esta substância para fazer serotonina, um neurotransmissor no cérebro. A serotonina ajuda a controlar padrões de sono, apetite, dor e outras funções, mas infelizmente não contém triptofano suficiente para mudar nossos padrões de sono. No entanto, Hunt diz que algumas pessoas dizem que funciona e não bate ao tentar.

O álcool é uma substância complicada: É um saqueador do sono disfarçado. É também o sedativo auto-medicado mais comum, diz Hunt ao médico. Ao contrário da crença popular, essa tampa noturna aparentemente inofensiva antes de dormir pode ser relaxante no início, mas tem um efeito de ricochete e pode fazer com que você acorde durante as primeiras horas da noite. Por isso, se você quiser um olho fechado de qualidade, é melhor simplesmente dizer não.

Se o pior acontecer, um comprimido para dormir pode ajudar. Os soníferos são seguros e eficazes com moderação. Mas os médicos advertem que eles não são uma solução a longo prazo para a insônia, mas apenas um curativo para os sintomas. Um médico pode prescrever comprimidos para dormir a curto prazo para pacientes que estão tendo um período estressante em suas vidas, como lidar com a morte de um ente querido. Hunt também diz que remédios naturais, como melatonina ou valeriana (vendidos em lojas de alimentos saudáveis) podem proporcionar algum alívio. Mas verifique primeiro com seu médico - alguns suplementos podem interferir com sua medicação de prescrição regular.

Não Esqueça o Exercício -- durante o Dia

Enquanto o exercício perto da hora de dormir pode minar seus melhores esforços para dormir, os médicos dizem que o exercício regular durante o dia pode fazer maravilhas. O exercício pode manter o peso, a pressão sanguínea e o colesterol sob controle, impedindo outras condições de saúde que podem prejudicar o sono. Ele também aumenta os níveis de energia durante o dia e pode ajudar a dar-lhe um sono mais descansado. O exercício também pode aliviar o estresse, outra grande causa de insônia.

Hunt diz que você não deve se exercitar menos de três horas antes de dormir, porque o exercício tem um efeito de alerta. Ele também eleva a temperatura do seu corpo. Este aumento leva a uma queda na temperatura de cinco a seis horas mais tarde, o que facilita o sono naquela hora. Pode ser por isso que o exercício no final da tarde pode ser ideal - e à noite não.

Esta é mais uma razão para sair e aproveitar ao máximo seu dia, portanto uma boa noite de sono será mais do que apenas um sonho.