Viagens de negócios e sono: Como evitar a fadiga e o Jet Lag

Do arquivo médico

As viagens de negócios e o sono se misturam, ou serão muito menos produtivos do que você pensa. Viagens de negócios exigem alto desempenho em meio a estresse, horários agitados, refeições pesadas e noites tardias - tudo isso uma receita para um sono ruim.

Se mais de nós percebêssemos a importância do sono para o desempenho, para não mencionar a saúde, faríamos muito mais e nos sentiríamos muito melhor fazendo isso. Perder tão pouco quanto uma hora e meia por apenas uma noite reduz o estado de alerta diurno em cerca de um terço. A sonolência diurna excessiva prejudica a memória e a capacidade de pensar e processar informações. A privação do sono também leva a alterações de humor, déficits de atenção, tempos de reação mais lentos e aumento do risco de acidentes. E a privação de sono é cumulativa, criando uma dívida de sono que deve ser paga.

A Alertness Solutions, liderada por Mark Rosekind, PhD, ex-diretor do Programa de Combate à Fadiga da NASA, conduziu um estudo dos viajantes em viagens que cruzam mais de dois fusos horários e duram de dois a quatro dias. Ele revelou algumas descobertas interessantes e confirmou outras:

• Algumas horas de sono perdido combinadas com viagens de negócios reduzem significativamente o desempenho.

• Os viajantes a negócios se sentiram com um nível de desempenho muito mais alto do que na realidade (uma queda de 20%).

• Os viajantes realmente tiveram melhor desempenho durante o meio-dia, não de manhã cedo, o que muitos consideram ser o horário nobre para a produtividade.

• Dos que classificaram seu desempenho como sendo alto, metade adormeceu sem querer durante a viagem.

• Os participantes do estudo dormiram, em média, apenas cinco horas na noite anterior a uma viagem, o mais baixo de todo o período de sete dias de monitoramento. Mas eles relataram ter dormido uma hora a mais do que realmente dormiram. "Qualquer período de sono inferior a seis horas por noite começa a diminuir significativamente o desempenho", diz Rosekind. "Essencialmente, os viajantes estão em um nível de produtividade reduzido antes mesmo de sair de sua porta".

• Aqueles que exercitaram durante sua viagem realizaram um incrível 61% melhor do que os não-exercitadores.

• Os participantes do estudo registraram uma perda total de sono de quase oito horas quando voltaram para casa, o equivalente a uma noite inteira de sono.

Viajando através de fusos horários

Voar através dos fusos horários muda a principal indicação de hora -- luz -- para ajustar e reajustar nosso ciclo 24 horas, natural de dia e noite, ou ritmo circadiano. Nosso relógio interno fica fora de sincronia ou desajustado com nosso atual ciclo dia-noite. Nosso ritmo circadiano influencia muito quando dormimos, e a quantidade e a qualidade de nosso sono. Ele também pode ser alterado pelo tempo de vários fatores, incluindo sestas, hora de dormir e exercício.

Em geral, "perder" tempo é mais difícil de ajustar do que "ganhar" tempo. Viajando para o leste, perdemos tempo; para o oeste, ganhamos. Uma hora de dormir "mais cedo" pode causar dificuldade para adormecer e aumentar a vigília durante a parte inicial da noite. Indo para o oeste, adormecemos facilmente, mas podemos ter dificuldade para acordar.

Geralmente, leva cerca de um dia para se ajustar a cada hora de mudança de horário. Uma viagem através de um fuso horário por alguns dias não deve causar grande problema para a maioria das pessoas.

Você pode ajustar novamente seu relógio interno para se adaptar mais rapidamente às mudanças de horário. Seu ritmo circadiano é gerado internamente, mas é influenciado pelo ambiente, comportamento e medicações. É importante expor-se à luz durante as horas de vigília o máximo possível e, inversamente, não se exponha à luz brilhante quando ela estiver escura lá fora. Mesmo a luz de uma tela de computador ou ligar a luz no banheiro no meio da noite pode afetar negativamente seu sono.

Pré-Flight

Tome medidas antes de sua viagem para garantir que você durma adequadamente na estrada.

• Planeje com antecedência.

  Embalar sua bagagem, terminar apresentações, assuntos familiares, confirmar reservas de vôo e hotel, imprimir seu cartão de embarque, chegar ao aeroporto dentro do prazo ... um pouco de planejamento vai muito longe. Deixar as coisas para o último minuto aumenta o estresse e pode causar uma noite de sono tardia, a última coisa que você precisa. Você também pode querer que seu vôo chegue pela manhã quando perder várias horas de sono para conseguir aquele sinal luminoso que ajude a acertar novamente seu relógio.

• Esteja pronto para dormir.

  Prepare um kit de sono e deixe-o em seu saco de banheiro. Tampões para os ouvidos, tapa-olhos, algumas de suas músicas favoritas, talvez um frasco de óleo de lavanda - eles virão a calhar no avião ou em seu hotel.

• Exercitar e comer bem

  na véspera de sua viagem para dar a si mesmo uma vantagem para um sono tranquilo. (Mais sobre isso abaixo).

• Durma um pouco.

  Não comecem do lado errado da cama. Certifique-se de que você esteja bem descansado antes de começar sua viagem. Isso lhe trará grandes dividendos.

• Vestir-se para o sucesso.

  Usar algo confortável, solto e estratificado. Nunca se sabe se estará muito quente ou muito frio no avião.

• Stress menos - esperar atrasos nas viagens.

  É apenas o custo de fazer negócios e está além de seu controle. Portanto, deixe ir. Se suas expectativas estiverem de acordo com a realidade, você ficará muito menos frustrado e chateado. É uma boa hora para ler aquele livro que tem estado na sua mesa-de-cabeceira durante os últimos meses.

In-Flight

Vôos longos, assentos ruins, atrasos de vôo, turbulência, conexões perdidas, ar seco reciclado e o ocasional rude ou incessantemente falante companheiro de assento podem proporcionar uma experiência menos agradável do que agradável. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para ajudar:

• Fique à vontade.

  Arranje um travesseiro ou dois e um cobertor. Trazer um travesseiro em forma de C que cabe ao redor de seu pescoço também é útil, pois evita que sua cabeça se enrole ou fique com o pescoço rígido. Tire seus sapatos ou pelo menos solte os atacadores para melhorar a circulação.

• Beba água.

  Isto ajudará a combater os efeitos desidratantes do ar seco e reciclado. As bebidas carbonatadas podem produzir excesso de gás estomacal.

• Evite o álcool e a cafeína.

  Eles são diuréticos, fazendo com que você vá ao banheiro com freqüência. Isto, junto com o ar seco da cabine, aumentará suas chances de desidratação. Lembre-se de que uma bebida no ar pode agir como duas no chão.

• Aliviar a pressão dos ouvidos.

  Em primeiro lugar, nunca voar com grave congestão sinusal/anterior, seja de uma gripe, alergia ou infecção respiratória superior. Se o fizer, você pode sentir dores graves e danificar seus tímpanos. Para entrar no avião, você deve ser capaz de "limpar" seus ouvidos, exalando suave mas vigorosamente contra uma boca e nariz fechados. Os anti-histamínicos e descongestionantes podem ajudar significativamente. Enquanto estiver no avião, a pastilha elástica também pode ajudar a equalizar a pressão de seus ouvidos. Os problemas de pressão são geralmente piores no pouso. Portanto, certifique-se de que suas orelhas estejam claras antes de descer.

• Sesta com cuidado.

  Considere uma soneca curta em um vôo curto e uma mais longa em um vôo mais longo. Em vôos mais longos, considere esperar até a última parte do vôo. Assim, quando você acordar e se sentir refrescado, assim como o vôo que está prestes a terminar. Não fique dormindo muito tempo, a menos que você tenha um vôo longo. Dormir mais de 30-45 minutos pode colocá-lo em um sono profundo, fazendo-o sentir-se mais cansado ao acordar. Além disso, feche a sombra da janela, se possível, ou cubra seus olhos. Tampões para os ouvidos também ajudarão muito.

No Hotel

As instalações para dormir são tão importantes quanto as instalações para reuniões.

Ao reservar um hotel, peça um quarto longe da boate, do bar ou do restaurante. Se você não estiver com sua família, tente ficar longe de outros com bebês ou crianças pequenas. E, acima de tudo, certifique-se de que o despertador do quarto já não esteja ajustado para disparar quando você não quiser.

Alguns hotéis estão agora promovendo amenidades para dormir. A cadeia de hotéis Hilton encomendou o estudo "Alertness Solutions", mencionado acima, para incorporar os resultados em suas ofertas. A Westin oferece sua Cama Celestial para uma boa noite de descanso. O Hotel Benjamin, em Nova York, tem tudo a ver com sono, e o Crowne Plaza Hotels & Resorts está lançando seu Programa Sleep Advantage no próximo mês. Estes hotéis podem oferecer:

• Áreas silenciosas designadas:

  São quartos ou andares inteiros que são explicitamente reservados aos clientes que desejam uma boa noite de sono, e podem ter certas restrições contra crianças, música alta, festas, etc.

• Salas quietas:

  Estas salas podem estar localizadas bem longe da rua, têm janelas com vidros duplos, portas à prova de som e não rangem, ar condicionado silencioso, e similares.

• Comodidades dos quartos:

  Estes fazem uma grande diferença e podem incluir:

  • Uma grande cama e roupa de cama

  • Tampões auriculares e protetores oculares

  • Cortinas de blackout

  • Música relaxante, que promove o sono

  • Luzes noturnas para segurança e evitar luzes brilhantes se você se levantar à noite

  • amenidades de banho como aromaterapia de lavanda, potpourri, sabonetes e óleos

  • Cardápio de travesseiros, do corpo inteiro até os travesseiros de corpo inteiro e os travesseiros C

  • Chamadas de despertar

• Instalações do Spa:

  Eles podem incluir vapor, sauna, aromaterapia, equipamento de exercício e massagem para ajudar os hóspedes a relaxar.

Estilo de vida na estrada

Com serviço de quarto e eventos e jantares noturnos, fazer boas escolhas para promover um sono sadio pode ser difícil. Os viajantes costumam comer e beber mais e dormir menos do que em casa. O álcool é muitas vezes usado erroneamente como um potenciador do sono e a cafeína (café, refrigerante) é usada para aumentar o desempenho. Tudo isso tem um impacto negativo sobre o sono. No lado positivo, mais e mais viajantes percebem o valor do exercício e tentam usá-lo para melhorar o desempenho. Aqui estão algumas dicas adicionais:

• Utilize seu horário nobre.

  Se você estiver em uma viagem de dois a três dias que atravesse vários fusos horários, tente planejar reuniões no horário de sua casa, durante o meio-dia, pois seu corpo não terá tempo suficiente para se ajustar.

• Deixe o sol entrar.

  Durante o dia e as reuniões, deixar entrar o máximo de luz possível na sala e permanecer ativo, seja falando ou apenas tomando notas.

• Se você dormir, você não perde.

  Se você estiver realmente arrasado, tente tirar uma curta soneca de 10-20 minutos.

• Corte de cafeína.

  Em poucas palavras, a cafeína pode mantê-lo acordado. Ela pode permanecer em seu corpo por mais tempo do que você pensa - até 14 horas. Cortar a cafeína pelo menos quatro a seis horas antes de dormir pode ajudar você a adormecer mais facilmente.

• Beba álcool com moderação.

  O álcool pode inicialmente ajudá-lo a adormecer, mas à medida que seu corpo o retira de seu sistema, também pode causar sintomas que perturbam o sono, como pesadelos, suores e dores de cabeça. Beba um copo de água para cada bebida alcoólica consumida para tentar reduzir estes sintomas.

• Relaxe antes de dormir.

  O estresse não só o torna miserável, como também causa estragos em seu sono. Desenvolva algum tipo de ritual pré-dormir como ler, fazer alongamentos leves ou tomar um banho quente para quebrar a conexão entre o estresse de todo o dia e a hora de dormir. Estes rituais podem durar até 10 minutos.

• Exercício no momento certo para você.

  O exercício regular pode ajudar você a ter uma boa noite de sono. O momento e a intensidade do exercício parece desempenhar um papel fundamental em seus efeitos sobre o sono. Se você é o tipo de pessoa que fica energizada ou fica mais alerta após o exercício, talvez seja melhor não se exercitar à noite.

• Coma bem, durma bem.

  Tente não ir para a cama com fome, mas evite refeições pesadas antes de dormir. Uma barriga muito cheia pode mantê-lo de pé. Além disso, tente não beber nada depois das 20h. Isto pode impedir que você se levante para usar o banheiro durante a noite.

• Restringir a nicotina.

  Fumar antes de dormir - embora pareça relaxante - na verdade coloca um estimulante na sua corrente sanguínea. Os efeitos da nicotina são similares aos da cafeína. A nicotina pode mantê-lo acordado e despertá-lo à noite; ela pode permanecer em seu corpo por até 14 horas. Deve ser evitada particularmente perto da hora de dormir e se você acordar no meio da noite.

O ponto principal é que dormir é mais importante do que se possa pensar. Portanto, esteja ciente do papel crucial que o sono desempenha em seu desempenho, produtividade e saúde. Você será mais saudável e mais feliz.

Nota do editor: SoundSleep consultou o Crowne Plaza Hotels & Resorts para ajudar a desenvolver seu Programa Sleep Advantage.