Quanto tempo de sono eu preciso?

Quantas horas de sono você precisa?

A quantidade de sono que uma pessoa precisa depende de muitas coisas, inclusive de sua idade. Em geral:

• Os bebês (idades entre 0 e 3 meses) precisam de 14-17 horas por dia.

• Bebês (de 4 a 11 meses) precisam de 12 a 15 horas por dia

• As crianças de 1 a 2 anos de idade precisam de cerca de 11 a 14 horas por dia.

• As crianças em idade pré-escolar (3-5 anos) precisam de 10-13 horas por dia.

• Crianças em idade escolar (6-13 anos) precisam de 9-11 horas por dia.

• Adolescentes (14-17 anos) precisam de cerca de 8-10 horas por dia.

• A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas, embora algumas pessoas possam precisar de tão poucas quanto 6 horas ou até 10 horas de sono por dia.

• Os adultos mais velhos (com 65 anos ou mais) precisam de 7-8 horas de sono todos os dias.

• As mulheres nos primeiros 3 meses de gravidez geralmente precisam de várias horas a mais de sono do que o normal.

Mas os especialistas dizem que se você se sente sonolento durante o dia, mesmo durante atividades chatas, você não dormiu o suficiente.

Privação do Sono e Dívida do Sono

A quantidade de sono que uma pessoa precisa sobe se ela não dormiu nos dias anteriores. Se você não tiver o suficiente, você terá uma "dívida de sono", que é muito parecida com estar a descoberto em um banco. Eventualmente, seu corpo vai exigir que você comece a pagar a dívida.

Nós não nos adaptamos realmente a dormir menos do que precisamos. Podemos nos acostumar a um horário que nos impeça de dormir o suficiente, mas nosso julgamento, tempo de reação e outras funções ainda estarão desligados.

Por que você precisa do sono REM e do sono profundo

Há quatro estágios do sono, com base no quão ativo seu cérebro é. As duas primeiras são leves.

A terceira etapa é o sono profundo, quando suas ondas cerebrais diminuem e é mais difícil para você acordar. Durante estes períodos, seu corpo repara tecidos, trabalha no crescimento e desenvolvimento, impulsiona seu sistema imunológico e acumula energia para o dia seguinte.

O sono de movimento rápido dos olhos (REM), ou estágio R, geralmente começa cerca de 90 minutos após você adormecer. A atividade cerebral aumenta, seus olhos se movimentam rapidamente e seu pulso, pressão sanguínea e respiração aceleram. Isto também é quando você realiza a maior parte de seus sonhos.

O sono REM é importante para a aprendizagem e a memória. É quando seu cérebro lida com informações que você recebe durante o dia e as armazena em sua memória a longo prazo.

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Sinais de privação do sono

Sinais comuns de que você não conseguiu dormir o suficiente incluem:

• Sentir-se sonolento ou adormecer durante o dia, especialmente durante atividades calmas como sentar-se em uma sala de cinema ou dirigir

• Adormecer em 5 minutos depois de se deitar

• Curtos períodos de sono durante as horas de vigília (microsperas)

• Necessidade de um despertador para acordar a tempo todos os dias

• Sentir-se grogue ao acordar de manhã ou ao longo do dia (inércia do sono)

• Tiver dificuldades para sair da cama todos os dias

• Mudanças de humor

• Esquecimento

• Problema ao se concentrar em uma tarefa

• Dormir mais em dias em que você não precisa se levantar em um determinado horário

Como saber se você está dormindo o suficiente

Para saber se você está dormindo o suficiente à noite, pergunte-se:

• Você se sente saudável e feliz em seu horário atual de sono?

• Você sente que tem sono suficiente para ser produtivo?

• Você já se sentiu sonolento quando estava passando o seu dia?

• Você depende da cafeína para passar o dia?

• Seu horário de sono é bastante regular, mesmo nos fins de semana?

Os efeitos da privação do sono

Muito pouco sono pode causar:

• Problemas de memória

• Sentimentos de depressão

• Falta de motivação

• Irritabilidade

• Tempos de reação mais lentos

• Um sistema imunológico enfraquecido, aumentando suas chances de ficar doente

• Sentimentos mais fortes de dor

• Maiores chances de condições como pressão alta, diabetes, infarto do miocárdio ou obesidade

• Um menor desejo sexual

• Pele enrugada e olheiras

• Superalimentação e ganho de peso

• Problemas de solução e tomada de decisões

• Má tomada de decisões

• Alucinações

Os estudos deixam claro que a privação do sono é perigosa. As pessoas que perderam algum sono antes de entrar em um simulador de direção ou fazer uma tarefa de coordenação mãos-olhos têm um desempenho tão ruim ou pior do que as pessoas que receberam álcool.

A privação do sono também muda a forma como o álcool afeta seu corpo. Se você beber enquanto estiver cansado, será mais prejudicado do que alguém que tenha descansado o suficiente.

O cansaço do motorista causou cerca de 83.000 acidentes de carro entre 2005 e 2009 e 803 mortes em 2016, de acordo com a Administração Nacional de Segurança do Trânsito Rodoviário.

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Alguns pesquisadores dizem que os números são na verdade muito mais altos. Como a sonolência é o último passo do cérebro antes de adormecer, dirigir enquanto sonolento pode - e muitas vezes leva - a um desastre. Estimulantes como a cafeína não podem parar os efeitos da grave privação do sono.

A National Sleep Foundation diz que você provavelmente está sonolento demais para dirigir com segurança se você estiver sonolento demais:

• Tem dificuldade em manter seus olhos focados

• Não consigo parar de bocejar

• Não me lembro de dirigir as últimas milhas

• Estão sonhando acordado e têm pensamentos vagabundos

• Tem dificuldade em manter a cabeça erguida

• Estão entrando e saindo das pistas

Como conseguir o sono que você precisa

Hábitos saudáveis podem ajudar você a dormir melhor e por mais tempo.

• Dê a si mesmo tempo para dormir. Uma agenda ocupada pode dificultar uma boa noite de sono.

• Mantenha um horário de sono. Ir para a cama e levantar-se à mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana.

• Criar um santuário do sono. Mantenha seu quarto escuro, silencioso e a uma temperatura confortável. Use-o apenas para dormir, fazer sexo e atividades tranqüilas como leitura. Não traga telas eletrônicas como TVs ou telefones celulares.

• Tenha uma rotina na hora de dormir. Evite luzes brilhantes, refeições grandes, cafeína e álcool antes de dormir. Experimente coisas que o ajudem a relaxar, como um banho quente.

• Exercício. Conseguir cerca de 30 minutos por dia, pelo menos 5 horas antes de dormir.

• Sesta, se for preciso. Aponte por não mais de 30 minutos para que você não acorde grogue ou estrague seu horário de sono.

• Não forçá-lo. Se você se encontrar deitado, levante-se e faça algo silencioso, como ler, até sentir sonolência. O jornalismo pode colocar pensamentos incômodos na cama.

• Fale com seu médico. Uma condição médica pode estar causando seus problemas de sono.