Melhor Dormir no Dia do Trabalho

O médico lhe diz como combater a insônia durante os dias preguiçosos e nebulosos do verão - e mais além.

Por Charlene Laino Medically Reviewed by Louise Chang,?MD dos Arquivos Médicos

Imagine noite após noite, dia após dia, sem dormir. Esse é o pesadelo que toma conta da vida do astuto detetive de L.A. interpretado pelo Al Pacino no thriller Insomnia 2002. No filme, Pacino é enviado a uma pequena cidade do Alasca para ajudar os habitantes locais a resolver o assassinato de uma adolescente. Estamos no verão, e o sol nunca se põe. Quando até mesmo as sombras para manter fora o sol da meia-noite não trazem um piscar de olhos ao policial, os processos de pensamento e as habilidades de limpeza de Pacino se deterioram rapidamente.

Enquanto poucos de nós vivemos tão longe ao norte que o sol nunca se põe, dias mais longos são um fato da vida no verão - e eles podem causar estragos com nossos padrões de sono. Assim também pode ocorrer uma mudança na rotina, como ter as crianças em casa depois da escola ou partir para aquelas longas férias familiares planejadas. As crises de calor abrasador e umidade pegajosa são uma receita segura para noites sem dormir passadas jogando e virando. E se seu jovem enérgico não o acordar ao amanhecer, o chilrear dos pássaros pode abalar o seu despertar.

Quão comuns são os problemas de sono desde o Dia do Memorial até o Dia do Trabalho? Muito, diz Maurice Ohayon, MD, um especialista em sono da Universidade de Stanford que tem pesquisado a prevalência dos distúrbios do sono - distúrbios do sono nos Estados Unidos desde 1990. Seu último estudo, ainda não publicado, mostra que cerca de um em cada quatro californianos e nova-iorquinos sofre de insônia durante o verão. No Texas, 17% dos residentes não têm uma boa noite de descanso. Isso se compara a cerca de 10% das pessoas em todos os três estados durante o resto do ano, diz ele ao médico.

Felizmente, há passos simples que você pode tomar para combater a privação do sono no verão, dizem Ohayon e outros especialistas. Na verdade, suas dicas, incluindo um novo programa de quatro semanas para dormir melhor pelo especialista em sono do médico Michael J. Breus, PhD, podem ajudá-lo a descansar melhor durante todo o ano.

A tristeza comum do sono de verão -- e soluções

1. Long Days "Quando o sol não se põe até horas depois de você estar acostumado no resto do ano, ele o excita e torna muito mais difícil adormecer", diz Meir Kryger, MD, diretor do Centro de Distúrbios do Sono do Centro de Pesquisa do Hospital St. Boniface em Winnipeg, Manitoba, Canadá, e membro do Conselho de Administração da National Sleep Foundation.

"Invista em persianas que o sol não consegue passar", aconselha Kryger. Disponíveis em muitas lojas de ferragens e de melhorias domésticas, as persianas são uma maneira barata de garantir que você receba suas zzz's, diz ele.

2. Calor e umidade A faixa de temperatura ideal para dormir é de 68 graus a 72 graus Fahrenheit, diz Kryger. "É difícil adormecer se estiver muito mais quente".

A solução: Garantir que você tenha um bom ar condicionado e ventilação suficiente no quarto, diz Breus. "Muitas vezes uma unidade pequena e barata pode refrigerar o quarto", acrescenta Kryger. "Meça o quarto antes de fazer compras e compre apenas o que você precisa".

3. 3. FériasEmbora as pessoas tendam a usar os primeiros dias de férias para recuperar o sono perdido, elas logo começam a ficar acordadas durante as primeiras horas, diz Ohayon. "Sem um horário de trabalho regular, você começa a dormir quando quer e a comer o quanto quiser", explica ele. As noites tardias são muitas vezes acompanhadas de algumas bebidas noturnas demais, uma pizza com pepperoni à meia-noite ou longas conversas sobre o cappuccino C cafeinado, tudo isso pode piorar a situação. As longas sestas durante o dia podem acrescentar mais insultos a ferimentos.

"Respeite seu próprio ciclo de comer e dormir", aconselha ele. "Sete horas [de sono] é bom; mais de nove horas é realmente ruim". E acrescenta Kryger, "Você não quer se sentir muito cheio antes de dormir". Queimadura do coraçãoRefluxo do coração ou refluxo ácido pode tanto evitar que você adormeça quanto acordá-lo do sono".

Kryger lamenta o fato de que muitas pessoas não lidam com dívidas de sono acumuladas durante suas férias de verão. "Um feriado é o momento perfeito para dormir e recuperar o sono perdido, assim como para aprender e praticar bons hábitos de sono que podem ajudar o ano todo", diz ele.

Ai do sono que não conhece estação do ano

Algumas dores do sono, como as associadas às crianças incansáveis que saltam na cama ao nascer do sol, podem atingir qualquer época do ano. Em seu novo livro, Good Night: O Programa de 4 semanas do médico do sono para um sono melhor e uma saúde melhor, Breus lhe diz como dormir bem, noite após noite, não importa qual seja a estação do ano.

O programa é dividido em duas partes, a primeira das quais discute os principais culpados pela desordem do sono que você pode fazer algo aqui mesmo, agora mesmo, Breus diz ao médico. Cada seção oferece questionários para identificar problemas e planos de ação para resolvê-los.

Culpa 1: Ansiedade "A ansiedade pode impedir o sono e mesmo que você durma, pode não ser sono de qualidade", diz ele. Depois de bater no saco, tente contar para trás de 300 por 3's, ele aconselha. "Isto força você a se concentrar para não poder pensar em coisas que o deixam ansioso".

Culpa 2: Cafeína "Beba com responsabilidade", exorta Breus, o que se traduz em menos de 300 miligramas de cafeína ou 3,5 a 4 xícaras de café "normal" por dia. Tenha em mente que refrigerantes, chocolate e até mesmo alguns remédios contêm cafeína escondida. E nem todas as xícaras de café são criadas iguais: Um grande café Starbucks, por exemplo, embala uma sacudida de 550 miligramas de café.

Culpa 3: Ser mulher "As mulheres, em particular, experimentam uma enorme variedade de hormônios flutuantes ao longo de suas vidas - da puberdade à menopausemenopausa - que podem afetar os padrões de sono", diz ele.

O programa sugere planos de ação para cada etapa da vida. "Se o suor noturno é um grande problema na menopausa, por exemplo, você pode ficar frio mantendo um pano úmido e um conjunto extra de roupas perto da cama", diz Breus. Na verdade, esta estratégia pode ajudar tanto homens quanto mulheres quando uma onda de calor do verão acontece.

Culprit 4: Crianças ou parceiro de cama "Se você tem um filho pequeno, não passa uma noite em que o sono não seja interrompido", diz ele. Uma solução fácil é ter um dos pais de plantão a cada noite, permitindo que o outro receba seu zzz's. Se seu parceiro de cama ressona ou gosta de ler durante a madrugada, experimente tampões para os ouvidos ou óculos. E se o ronco persistir, tente levar seu companheiro a um médico que possa chegar à raiz do problema, diz ele.

Culprit 5: Viagens de negócios "Viagens de negócios exigem alto desempenho e estresse, horários agitados, refeições pesadas e noites tardias - tudo isso uma receita para dormir mal", escreve Breus. Ele oferece estratégias para enfrentar, desde exercícios de ioga que você pode fazer em seu quarto de hotel até a seleção de assentos de avião (sentar no meio do avião proporcionará uma viagem menos acidentada).

A primeira parte do programa culmina com a reforma do quarto, que cobre tudo, desde lençóis de seda (acrescentar mais ao preço do que ao nível de conforto) até a conversa de travesseiro (evitar almofadas rígidas). A seção sobre engenhocas, como máquinas de barulho branco e CDs de relaxamento que oferecem sons suaves, é muito popular, acrescenta ele.

Passando para o Boot Camp

Se seu sono ainda estiver perturbado após completar a primeira parte do programa, marche para a segunda parte: o campo de treinamento.

"Noite após noite, o programa de 28 dias de duração do regimento duro o conduz pelo que fazer, desde que hora de ir para a cama até o que comer", diz Breus. Ao longo do programa, você manterá um diário de sono para registrar suas escolhas e anotar o progresso que fizer.

Como você pode imaginar, a semana um cobre o básico. Na primeira noite, por exemplo, você começará a descobrir a hora certa de dormir e acordar para você.

Na segunda noite, você desenvolverá uma rotina para dormir. "A chave para isso é uma hora 'power-down', na qual atividades como o uso do computador e a leitura de material de trabalho são proibidas. Um truque para que você não se esqueça de 'desligar a energia' é ajustar seu despertador por uma hora antes de ir para a cama", diz ele.

Na terceira noite, você avaliará os hábitos e rotinas diurnas, como o consumo de álcool e cafeína, que podem afetar o sono, enquanto que na quarta noite é preciso olhar novamente para o ambiente do quarto. A noite cinco oferece alongamentos e técnicas de relaxamento que você pode usar durante sua hora de 'power-down', enquanto a noite seis se concentra na comida. Refeições que são altas em carboidratos e baixas a médias em proteínas são boas para dormir; temperos pesados são um grande perdedor na hora do jantar.

A noite sete cobre o tempo certo para se exercitar. Um típico destruidor de mitos: Exercício no final do dia é uma má idéia. "Isto não é necessariamente verdade, diz Breus. "Para muitos, o exercício proporciona o preâmbulo perfeito para dormir".

De Um Sono Melhor para uma Saúde Melhor

Durante a semana dois, você avaliará o que fez durante a semana um - o que funciona, o que não funciona.

"A semana três e quatro são para criar bons hábitos", diz Breus. Os grandes itens de ação durante a semana três: Identificar as técnicas de relaxamento que funcionam melhor para você e praticá-las regularmente e manter um diário de preocupações. "Quaisquer ansiedades - problemas e soluções - são escritas, assim você não precisa se preocupar com elas durante a noite", explica ele.

Durante a semana quatro você identificará qualquer coisa que ainda esteja perturbando seu sono. "Se você ainda não teve muita sorte em conseguir um sono sadio, é hora de procurar mais seriamente outras fontes de problemas, como suplementos de ervas que têm cafeína 'escondida'", diz Breus.

Se isto soa como muito trabalho só para conseguir um pouco mais de silêncio, considere as recompensas, acrescenta ele. "Dormir melhor é uma necessidade, não um luxo". É uma receita para rejuvenescer a mente e o corpo, melhorar sua vida sexual, aumentar suas reservas de energia e vitalidade, e ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora".