Soluções para o sono natural

Do arquivo médico

Em nossa sociedade 24 horas por dia e 7 dias por semana, muitos americanos vêem?o sono?como um luxo e não como uma necessidade. Não temos nenhum problema em passar longas horas no trabalho e depois acrescentar outras atividades em cima dele. Alguma coisa tem que dar, então atrasamos nossa recarga mental e física e não conseguimos dormir. Quando finalmente nos deitamos, nossas mentes ocupadas não estão sempre tão dispostas a descansar.

A insônia?é uma condição complexa muitas vezes causada por uma série de fatores, diz Qanta Ahmed, MD, especialista em sono no Winthrop-University Hospital?Sleep Disorders?Center em Mineola, N.Y. Tratar desses fatores muitas vezes requer mudanças no estilo de vida e no meio ambiente.

Não importa qual seja sua causa,?insônia?é a queixa mais comum entre os americanos por causa do sono. De acordo com a National Sleep Foundation, 30% a 40% dos adultos dizem ter insónias ocasionais. E 10% a 15% dos americanos dizem ter?problemas para dormir?o tempo todo.

Quando a insônia ataca, uma das opções é tentar a prescrição de aparelhos para dormir. Mas vários?remédios naturais para o sono?podem ajudar você também. Mudanças no estilo de vida, assim como alimentos, suplementos e ervas podem ajudá-lo a ter um sono descansado.

Experimente estes quando você tiver contado suas últimas ovelhas.

Remédios naturais para insônia: Alimentos, Ervas e Suplementos

Melatonina?

é um hormônio que ajuda a regular o ciclo sono/vigília, um marcapasso interno?que controla o tempo e nosso impulso para dormir. Causa sonolência, baixa?a temperatura corporal e coloca o corpo em modo de sono.

A pesquisa sobre?melatonina?em pessoas com insônia é mista. Algumas pesquisas mostram que tomá-la restaura e melhora o sono em pessoas com insônia. Outros estudos mostram que a melatonina não ajuda as pessoas com insônia a permanecerem adormecidas.

A melatonina pode ser benéfica para pessoas com problemas como?jet lag?ou trabalho por turnos. Ela não é regulamentada pela FDA e pode ter problemas de pureza. Só deve ser usada sob a supervisão de um médico.

Leite morno.

?Você pode dar uma volta saborosa no remédio natural para insônia de suas avós bebendo leite morno antes de dormir. O leite de amêndoas é uma excelente fonte de?cálcio, que ajuda o?cérebro?a fazer melatonina. Além disso, o leite morno pode despertar memórias agradáveis e relaxantes de sua mãe, ajudando-o a adormecer.

Lanches para dormir.

Os melhores alimentos indutores do sono incluem uma combinação de proteínas e carboidratos, diz Shelby Harris, PsyD. Ela é a diretora do programa de medicina do sono comportamental no Centro de Distúrbios do Sono Acordado no Centro Médico Montefiore em Bronx, N.Y.

Harris sugere um lanche leve de meia banana com uma colher de sopa de manteiga de amendoim, ou uma bolacha de trigo integral com um pouco de queijo. Coma um desses petiscos cerca de 30 minutos antes de bater no feno.

Magnésio?

aparentemente desempenha um papel fundamental com o sono. Pesquisas demonstraram que mesmo uma falta marginal pode impedir que o?cérebro?se instale durante a noite. Você pode obter magnésio dos alimentos. As boas fontes incluem vegetais de folhas verdes, gérmen de trigo, sementes de abóbora e amêndoas. Verifique com seu médico antes de tomar suplementos de magnésio. O magnésio pode interagir com muitos medicamentos diferentes, e muito dele pode causar sérios problemas de saúde.

Alfazema.

?O óleo de lavanda é calmante e pode ajudar a incentivar o sono em algumas pessoas com insônia, mostram as pesquisas. Tente tomar um banho quente com óleo de lavanda antes de dormir para relaxar seu corpo e mente, diz Harris.

Raiz de valeriana.

Esta erva medicinal tem sido usada para tratar problemas de sono desde os tempos antigos. Valeriana pode estar sedando e pode ajudá-lo a adormecer, diz Tracey Marks, MD, uma psiquiatra de Atlanta.

A pesquisa sobre a eficácia da valeriana para insônia é mista. Marks diz que se você experimentar a valeriana como remédio para o sono, seja paciente. Pode demorar algumas semanas para que ela surta efeito. Fale com seu médico antes de tomar valeriana e siga as instruções do rótulo.

L-teanina.

Este aminoácido encontrado nas folhas de chá verde pode ajudar a combater?a ansiedade?que interfere no sono. Um estudo de 2007 mostrou que a L-teanina reduziu o ritmo cardíaco e as respostas imunológicas ao estresse. Pensa-se que funciona aumentando a quantidade de um bom hormônio de sensação que seu corpo produz. Ele também induz?ondas?cerebrais?ligadas ao relaxamento. Fale com seu médico antes de tomá-lo.

Remédios Naturais para o Sono: Mudanças no estilo de vida

As seguintes mudanças em seu estilo de vida e ambiente também podem ajudá-lo a combater os problemas do sono:

Desligar a TV...?

Em algumas pessoas, a luz noturna pode dificultar a melatonina e criar jetlag social, que imita sintomas de ter viajado por vários fusos horários. Para manter seu ambiente de sono o mais escuro possível, Ahmed recomenda tirar a TV de seu quarto e usar um DVR ou TiVo para gravar programas noturnos favoritos para serem vistos mais tarde.

Coloque também outros aparelhos na cama.

?Se você quer um sono bom e descansado, afaste seus aparelhos de sua cama. Ou melhor ainda, desligue-os completamente. Se você precisar usar aparelhos eletrônicos para dormir, escolha aqueles iluminados com luz vermelha, que é melhor para dormir do que com luz azul.

Desista.

?Se você não adormecer dentro de 30 minutos, os especialistas em sono recomendam que você se levante e deixe seu quarto ou leia. Em seguida, volte para sua cama para dormir quando se sentir cansado novamente.

Exercício... cedo.

Não é segredo que?o exercício físico?melhora o sono e a saúde em geral. Mas um estudo publicado na revista "Sleep?mostra que a quantidade de exercício e a hora do dia em que ele é feito faz diferença. Os pesquisadores descobriram que as mulheres que se exercitavam com intensidade moderada durante pelo menos 30 minutos a cada manhã, 7 dias por semana, tinham menos problemas para dormir do que as mulheres que se exercitavam menos ou mais tarde durante o dia. O exercício matinal parece afetar os ritmos corporais que afetam a qualidade do sono.

Uma das razões para esta interação entre exercício e sono pode ser a temperatura corporal. Sua temperatura corporal sobe durante o exercício e leva até 6 horas para cair de volta ao normal. Como a temperatura corporal mais fria está ligada a um sono melhor, é importante dar ao seu corpo tempo para se refrescar antes de dormir.

Mantenha seu ambiente de sono... tranqüilo.

?Seu quarto deve se sentir como um santuário. Pilhas de roupas jogadas em sua cama, pilhas de contas olhando para você, ou outra desordem aleatória, irão atrapalhá-lo emocionalmente e podem levar a problemas de sono. Um espaço tranqüilo e organizado ajudará você a se sentir mais relaxado. Para criar o ambiente de sono perfeito, tente o seguinte:

• Vista um pijama para dormir. Este pode ser seu traje de aniversário, mas indica à sua mente que está na hora de dormir.

• Não deixe seu quarto ficar muito quente ou muito frio. O sono pode ser interrompido a temperaturas abaixo de 54 F ou acima de 72 F.

• Torne seu quarto escuro. Considere instalar sombras que escureçam o ambiente. Ou use coberturas para bloquear a luz da rua ou displays LED.

• Compre um bom colchão. Você passa 1/3 de sua vida em sua cama, por isso vale a pena o investimento.

• Use um travesseiro que sustente sua cabeça e pescoço. Dê ao travesseiro o teste de dobra: Se você dobrá-la ao meio e ela permanecer em posição, é muito frouxa.

• Para filtrar sons indesejados, use uma máquina com ruído branco. Seu?cérebro?ainda ouve coisas quando você dorme.

• Dormir sobre lençóis respiráveis. Eles reduzirão o suor, o odor corporal e a irritação da pele, o que pode perturbar o sono.

Os remédios naturais para o sono podem fazer maravilhas para a ocasional situação de sono deficiente. No entanto, não devem ser usados para problemas crônicos do sono, diz Harris. Se você tem insónias que duram algumas semanas ou mais, fale com seu médico.