Melhores hábitos de sono muitas vezes ajudam você a ter uma boa noite de descanso. Mas quando você tem um distúrbio de sono contínuo como a insônia, o tratamento envolve uma análise mais profunda das razões por trás de suas noites sem dormir.
O que é Higiene do Sono?
Higiene do sono significa hábitos que ajudam você a ter uma boa noite de sono. Isso inclui coisas como:
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Mantendo seu quarto frio, escuro e silencioso
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Desligar eletrônicos como telefones celulares, laptops e comprimidos 30-60 minutos antes de dormir
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Conseguir um pouco de sol para equilibrar seu corpo relógio de vigília interno (chamado ritmo circadiano)
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Exercendo-se regularmente
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Não fumar
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Redução do consumo de álcool e cafeína
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Evitar refeições pesadas perto da hora de dormir
Por que a higiene do sono não funciona sempre para a insônia
A boa higiene do sono é uma das coisas mais fáceis de se fazer para um melhor sono. Mas por si só, não é provável que ajude aqueles que vivem com insônia. Esta desordem muitas vezes causa problemas com a queda ou o adormecimento e a má qualidade do sono, uma vez que você adormece.
A higiene do sono não trata das causas básicas da insônia, como dor contínua, depressão ou ansiedade. A higiene do sono lhe dá uma estrutura para mudar alguns hábitos, mas pode não se concentrar nestas coisas essenciais, diz Annie Miller, uma terapeuta de medicina do sono comportamental da DC Metro Sleep and Psychotherapy.
As pesquisas revelam que o sono está intimamente ligado à saúde mental. Pode ser mais difícil dormir com depressão e ansiedade, enquanto a insônia pode piorar ainda mais estes problemas de saúde mental... O tratamento de um pode melhorar os sintomas do outro.
Quais tratamentos funcionam para as insônias?
Terapia cognitiva comportamental
Miller e outros especialistas utilizam a terapia cognitiva comportamental (CBT-I) como tratamento padrão para a insônia crônica. A CBT-I é um programa que inclui a higiene do sono e também ajuda a detectar e substituir comportamentos prejudiciais que atrapalham o sono de qualidade. Os métodos de CBT-I incluem:
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Restrição do sono. Em vez de se deitar na cama jogando e virando, você sairá da cama quando não puder se desviar. Esta técnica ajuda a quebrar o ciclo de ficar na cama durante um período de vigília, o que pode levar a um sono ainda pior. A idéia por trás disso é que, da próxima vez que você for para a cama, você vai ficar um pouco sem dormir e mais desgastado. Você também irá para a cama e acordará ao mesmo tempo todos os dias e evitará cochilos.
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Diário do sono. Durante 1 a 4 semanas, você manterá um diário para rastrear seus hábitos dentro e fora da cama, como a quantidade de cafeína e álcool que você consome, a rotina na hora de dormir, as sestas e a quantidade de sono que você está dormindo à noite. Posso ver quanto tempo eles estão passando na cama porque é isso que queremos reduzir, diz Miller. Estamos tentando preparar para que eles estejam na cama, estejam dormindo e pronto.
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Terapia de controle de estímulos. Com insônia, seu cérebro luta contra o sono. A terapia de controle de estímulos reeduca sua mente para pensar em ir para a cama como um taco para dormir em vez de vigília. Para fazer isso, você deve estabelecer e cumprir um horário regular de vigília para definir seu ritmo circadiano. Você irá para a cama somente quando estiver realmente com sono, e se não conseguir adormecer, sairá da cama por um tempo e só voltará quando estiver com sono novamente. Você também evitará fazer longas sestas no final do dia para que você tenha sono quando for hora de voltar para casa.
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Treinamento de relaxação. Técnicas como meditação, imagens e relaxamento muscular ajudam a acalmar seu corpo e sua mente.
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Vigília passiva. Você aprenderá a liberar a preocupação de ir dormir e a parar de tentar fazê-lo, o que o ajudará a relaxar e adormecer mais facilmente. Os especialistas também chamam este método de intenção paradoxal.
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Biofeedback. O Biofeedback envolve o rastreamento de seu ritmo cardíaco, tensão muscular e outras funções que impactam o sono para que você possa aprender a controlá-las para que você possa relaxar e dormir. Você pode fazer isso sozinho ou com um dispositivo de biofeedback doméstico.
Terapia da luz
O sono e a luz têm uma conexão poderosa...
A terapia da luz visa tratar distúrbios como insônia e outros problemas de saúde, expondo-o à luz que imita a luz solar. Você se senta na frente de uma caixa de terapia da luz especialmente projetada que emite luz como o sol. Uma sessão pode durar de 20 a 40 minutos, e você pode fazer isso em casa. As caixas de terapia da luz vêm em diferentes estilos que variam de lâmpadas de mesa a viseiras que você usa sobre seu rosto.
