Sinta o Ritmo
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Seu corpo tem relógios minúsculos em todo o lugar para manter tudo funcionando sem problemas. Mas o mestre em seu cérebro dá os tiros e impulsiona seu ritmo circadiano. É seu ciclo de 24 horas que controla coisas como temperatura corporal, fome e -- o grande -- o sono. E esse relógio está ligado diretamente a seus olhos, portanto, a luz tem um grande efeito sobre ele.
O que faz você carrapato
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Quando você abre seus olhos pela manhã, a luz inunda seu cérebro. Ela liga e desliga certos genes para que você se recupere para o dia. Ela também diz ao seu cérebro para parar de fazer melatonina, um hormônio que o deixa sonolento. Mais tarde, à medida que o dia se desvanece, a escuridão liga novamente o interruptor da melatonina para que você possa dormir.
Marcas e Corujas
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A maioria dos relógios das pessoas funciona aproximadamente no mesmo horário. Mas alguns estão um pouco fora da faixa típica. As marcas sobem cedo, alerta e raros para ir. Corujas? Você tem que arrastá-los para fora da cama, mas uma vez que a noite rola, eles estão nela. Os cientistas pensam que as cotovias podem ter relógios um pouco mais rápidos, e as corujas mais lentas. Rápido, lento, ou no meio estão todos bem. A chave é trabalhar com seu relógio, não contra ele.
Como seu relógio muda com a idade
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À medida que você envelhece, seu relógio biológico passa por algumas mudanças. Os recém-nascidos dormem até 17 horas por dia, enquanto os adolescentes precisam mais como 10. Os adolescentes também tendem a ficar acordados mais tarde e a dormir por mais tempo. À medida que você entra na vida adulta, você normalmente se instala em 7 a 9 horas de sono por noite. E depois dos 65 anos, você pode ver outros turnos, como acordar mais cedo.
Sua agenda está lhe mantendo em baixo?
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Você pode pensar que pode puxar uma série de noites tardias e recuperar o sono perdido no fim de semana. Mas isso é como estar em um barco vazando e pensando, eu pago a fiança no sábado. Seu corpo anseia pela rotina, e noites tardias e dormir dentro podem mantê-lo fora de sincronia. Se você pegar um shuteye extra, limite-o a uma hora, duas no máximo.
Jet Lag
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Ir de L.A. para Nova York pode não parecer nada de mais. Mas na manhã seguinte, quando seus relógios despertadores disserem 7 da manhã, seus relógios de corpo gemendo que são apenas 4 da manhã, você se ajustará, mas pode levar alguns dias. Quanto mais fusos horários você cruzar, pior será, especialmente se você voar para o leste. E mudar nossos relógios duas vezes por ano para horário de verão é como um jet lag sem sair do chão.
A falta de ritmo faz com que o pedágio
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Quando seus relógios estão desligados, isso não só atrapalha seu sono. Seus hormônios, sua digestão e até mesmo seu sistema imunológico também podem ser afetados. Os cientistas pensam que lutar contra seu relógio pode deixá-lo doente. Alguns estudos mostram conexões entre os ritmos circadianos que estão fora do normal e condições como câncer, diabetes, distúrbios bipolares e obesidade.
As sestas são boas ou más?
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Eles podem ser bons, desde que você seja esperto com eles. Uma soneca de 20 a 30 minutos no início a meio da tarde pode deixá-lo mais relaxado, alerta e produtivo. Também pode aumentar seu humor. E normalmente não causa problemas para dormir à noite. Mas cochilos mais longos podem deixá-lo fora do sono e podem mantê-lo acordado quando você não quiser estar. E as sestas não substituem os bons hábitos de sono.
Refrescar com Rotina
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Quando você precisa voltar ao normal, nada é melhor do que o tédio. Um horário regular, dia sim, dia não, é uma das melhores coisas que você pode fazer. Vá para a cama à mesma hora todas as noites, depois acorde à mesma hora todas as manhãs. Enxágüe e repita. Procure manter a mesma hora dentro de meia hora em ambas as extremidades, e você terá um começo forte.
Reinicie-se, mas não todos de uma vez
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Se você quiser mudar sua hora de dormir da meia-noite para as dez, é melhor dar pequenos passos para chegar lá. Um grande salto pode ser apenas frustrante. Em vez disso, fotografe por 11:45 por uma noite ou duas. Em seguida, mude para as 11h30. Continue discando de volta em pedaços de 15 minutos. Vai demorar um pouco mais, mas é mais provável que fique.
Diminuir as Luzes à Noite
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Costumávamos dormir em cavernas sem camas, travesseiros ou máquinas de barulho branco. Funcionava porque estava escuro. Então pense em uma espécie de segundo pôr-do-sol à noite - dentro de sua casa ao invés de fora. Pelo menos uma hora antes de dormir, desligue a TV e apague as luzes. Guarde os telefones, os tablets e qualquer coisa que brilhe. Pegue um livro, coloque um pouco de música fria, ou tome um banho e relaxe.
Mantenha a luz pela manhã
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Se você estiver fazendo o melhor para se levantar à mesma hora todos os dias, mas seus corpos não estiverem brincando, puxe bem essas cortinas abertas. Acenda as luzes brilhantes. Dê uma pequena caminhada lá fora. Basicamente, carregue seu cérebro com brilho para que você possa cortar o suprimento de melatonina. Tome seu café, mas beba-o em um local ensolarado para um efeito ainda mais forte.
O exercício pode ajudar?
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Sim. As pessoas que chegam ao ginásio de manhã cedo tendem a dormir melhor em todos os lugares. Um treino de tarde também pode ser uma boa idéia. Sua temperatura corporal é mais alta, o que é bom para seus músculos. Mas não faça exercícios dentro de 2 horas de sua hora de dormir, pois isso pode fazer com que você se sinta mais alerta. Mas isso não é verdade para todos, portanto, preste atenção ao que funciona para você.
Cuidado com o Lanche da Tarde da Noite
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Quem pode dormir com o estômago resmungão? Mas não é uma boa idéia comer bem antes de dormir. Sua melhor aposta é se encher ao mesmo tempo no jantar todas as noites, algumas horas antes de dormir. E ficar longe de refeições pesadas, alimentos picantes e cafeína nas últimas horas. Se você fizer um lanche, experimente um carbureto com uma proteína, como queijo e bolachas.
Ladrões do Sono Digital
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Você fecha seu laptop depois de mais um longo dia, escova os dentes e bate no feno. Ou talvez você se descontraia e relaxe com um pouco de TV ou uma olhada em seus feeds de mídia social. Qual é o mal? Computadores, televisores e telefones emitem um tipo de luz azul que pode dizer ao seu cérebro para parar de fazer melatonina. Uma maneira melhor de se preparar para uma boa noite de sono é ler ou ouvir música relaxante.
Quando você precisa de mais ajuda
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Seu ritmo pode ficar tão fora de controle que você precisa de tratamento para isso. Se isso acontecer, uma opção é a terapia com luz brilhante para reiniciar seu relógio. Você trabalhará com um especialista em sono e usará luzes especiais de 1 a 2 horas todos os dias em horários específicos. Seu médico também pode sugerir um suplemento de melatonina ou cronoterapia. Isso ocorre quando você faz pequenas mudanças no seu horário de sono ao longo do tempo, até que você volte ao normal.
Dicas para os trabalhadores por turnos
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Se você acordar à noite para ir trabalhar, acenda as luzes brilhantes assim que se levantar. Exercícios rápidos como saltos ou uma caminhada curta também podem ajudar. No trabalho, mantenha as luzes brilhantes o máximo que puder. Se você for para casa quando a luz estiver apagada, use óculos de sol, e uma vez que estiver de volta a sua casa, use cortinas de blackout em seu quarto para bloquear o máximo de luz possível.
