Acordar no meio da noite pode deixar você se sentindo cansado no dia seguinte. Quando isso acontece repetidamente, é um sinal de insônia, um distúrbio do sono que torna difícil cair ou ficar dormindo. Mas a insônia pode não ser a única razão pela qual você acorda à noite.
Sono e dor
Quando você está com dor, é difícil cair e ficar dormindo. Uma noite mal dormida também pode torná-lo mais sensível à dor. Para lidar com a dor:
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Tome um banho quente, tente respirar fundo, ou ouça música.
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Coloque travesseiros sob suas pernas, quadris e joelhos para aliviar a dor.
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Use uma almofada de aquecimento para relaxar as juntas rígidas, mas evite o calor se você tiver um ferimento grave.
Apnéia do Sono
Com este distúrbio do sono, sua respiração começa e pára uma e outra vez. Cada vez, você acorda brevemente para reabrir suas vias aéreas, um ciclo que pode acontecer centenas de vezes durante a noite. Para uma leve apnéia do sono, seu médico pode sugerir que você:
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Perder peso
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Pare de fumar
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Tratar qualquer alergia nasal
Problemas de sono e bexiga
Viagens ao banheiro à noite para mijar (chamadas noctúrias) perturbam seu sono e podem dificultar o retorno ao sono. Uma infecção do trato urinário (IU), aumento da próstata, diabetes ou simplesmente beber muito líquido pode fazer com que seu corpo faça xixi demais ou baixar a quantidade que sua bexiga pode aguentar. Consulte um médico para problemas graves de saúde. Você também pode:
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Beba menos líquido antes de dormir.
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Evite álcool e cafeína, especialmente à tarde e à noite.
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Levante as pernas antes de dormir para facilitar a acumulação de líquidos, o que pode causar viagens noturnas ao banheiro.
Dormir e Stress
O estresse o acorda à noite, e depois você se preocupa em voltar a dormir, o que torna o problema ainda pior. Experimente estas dicas para uma noite menos estressada:
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Livre-se dos relógios em seu quarto ou pelo menos vire-os para que você não veja as horas.
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Tente ter cuidado, o que permite que seu cérebro se solte dos pensamentos e se concentre no presente para que você possa relaxar.
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Escreva o que o faz sentir-se estressado. Volte a ele pela manhã.
Ambiente do Sono
Para criar um melhor ajuste do sono:
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Certifique-se de que seu quarto esteja o mais fresco, escuro e silencioso possível.
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Use seu quarto somente para dormir e fazer sexo.
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Desligue sua TV, smartphone e computador. A luz azul destes dispositivos retarda a liberação do hormônio que ajuda você a adormecer (melatonina).
Síndrome do Sono e das Pernas Inquietas (RLS)
Um sintoma deste distúrbio do sono, que causa uma forte vontade de mover as pernas ou outras partes do corpo, é a dificuldade de permanecer adormecido. Aqui estão algumas dicas para aliviar seu RLS:
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Caminhe
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Massageie suas pernas
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Fazer dobras de joelhos
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Tomar um banho quente
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Girar uma almofada de aquecimento e uma bolsa de gelo
Dormir e Diet
O que você come e bebe, quanto, e quando pode impactar seu descanso. Antes de ir para a cama, evite:
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Refeições grandes 2-3 horas antes de dormir
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Alimentos com muita gordura ou açúcar
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Álcool
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Cafeína
Os pesquisadores ainda estão estudando a ligação entre comida e sono. Mas eles encontraram algumas evidências de que certos alimentos com melatonina ou triptofano (um aminoácido) podem deixar você sonolento ou promover um sono melhor:
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Tomate
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Azeitonas
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Arroz
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Nozes
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Alguns tipos de uvas
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Kiwi
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Suco de cereja torta
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Peixes gordos
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Leite
Dormir e Narcolepsia
A narcolepsia é outra condição que pode interromper seu sono. Pessoas com este distúrbio do sono sentem-se muito sonolentas às vezes durante o dia e podem acordar com freqüência à noite. Algumas pessoas também têm cataplexia, ou ataques repentinos de fraqueza muscular.
Seu médico pode prescrever medicamentos para tratar os sintomas da narcolepsia. Às vezes, as mudanças no estilo de vida também podem ajudar. Elas incluem:
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Sestas durante o dia
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Um horário de sono consistente
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Exercício regular
Dormir e Nicotina
Um hábito a ser quebrado para dormir melhor é o uso de nicotina. Você pode pensar que um cigarro o relaxa, mas como a cafeína, a nicotina é um estimulante. Outros efeitos colaterais relacionados ao sono incluem:
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Ele eleva seu ritmo cardíaco e o deixa mais alerta.
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É viciante. Depois de apenas algumas horas sem nicotina, você pode achar que precisa de mais, mesmo no meio da noite, quando está tentando dormir.
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Ele aumenta suas chances de apnéia do sono e ronco.
Dormir e se exercitar
O exercício pode ajudar você a dormir à noite, mas evite-o 2-3 horas antes de dormir. O exercício muito próximo da hora de dormir eleva o ritmo cardíaco e a temperatura corporal, o que pode mantê-lo acordado.
Napping
Se você tiver dificuldade para dormir à noite, talvez seja melhor se afastar da sesta. Se você achar que realmente precisa de um:
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Só durma por 10-20 minutos, ou você ficará ainda mais grogue ao acordar
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Descansar no início do dia
Dormir e Medicamentos
Os medicamentos que têm cafeína ou álcool e os que tratam certas condições de saúde podem mantê-lo acordado durante a noite, inclusive os que tratam:
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Pressão arterial alta
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Problemas de ritmo cardíaco
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Inflamação
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Asma
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Frio
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Gripe
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Alergias
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Condições da tireóide
Fale com seu médico se seus medicamentos afetam seu sono.
Insônia
Este distúrbio comum do sono pode ser a razão pela qual você não pode ficar dormindo. Seu médico pode sugerir mudanças no estilo de vida e tratará outras condições médicas que afetam seu sono. Se isto não funcionar, fale com seu médico sobre isso:
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Terapia cognitiva comportamental para insônias
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Medicação com receita médica
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Auxílios para dormir no balcão
