Se você tiver problemas para adormecer ou permanecer dormindo, você pode ter insônia, o distúrbio do sono mais comum. Entre 10% e 30% dos adultos têm insônia crônica, e muitos mais lidam com ela de vez em quando. Veja aqui algumas das últimas pesquisas sobre esta condição, suas causas e tratamentos que podem ajudar.
Medicamentos para insônia
Um novo tipo de medicamento está dando aos médicos outra opção quando se trata de medicamentos prescritos para tratar insônias.
Antagonistas dos receptores de orexina. Alguns dos últimos medicamentos para o sono são conhecidos como inibidores de orexina. Eles bloqueiam a ação de um químico cerebral que o mantém alerta, chamado orexina. Dois desses medicamentos incluem:
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Lemborexant (Dayvigo)
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Suvorexant (Belsomra)
Os cientistas estão estudando dois outros medicamentos similares em ensaios clínicos.
Todas as pílulas para dormir vêm com riscos e efeitos colaterais. Com alguns, você pode desenvolver uma tolerância, o que significa que deixa de funcionar efetivamente na dosagem recomendada, ou mesmo sentir que você não pode adormecer sem eles. Alguns podem fazer com que você caminhe, coma, ou até mesmo dirija durante o sono. A maioria pode deixar você se sentindo grogue no dia seguinte. Os médicos geralmente os prescrevem apenas a curto prazo, e você tem que parar de usá-los gradualmente.
Melatonina. Seu corpo faz este hormônio quando o sol se põe, dizendo a você que está na hora de dormir. Uma forma de prescrição de melatonina ajuda você a adormecer, agindo como melatonina em seu cérebro.
Os suplementos de melatonina são freqüentemente vendidos como um tratamento para insônia. Mas tanto a Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) quanto a Academia Americana de Médicos não a recomendam, dizendo que não há evidências suficientes de que ela realmente funcione.
Também é difícil saber o que você está recebendo quando compra suplementos. Uma análise de 2017 de dezenas de suplementos descobriu que mais de 70% do tempo, a quantidade de melatonina no produto não correspondia ao que estava no rótulo.
Terapias de insônia sem drogas
Seu médico provavelmente não prescreve um comprimido para dormir até que você tenha tentado outros tratamentos. Os cientistas estão estudando terapias sem medicamentos que podem ajudar na insônia, mas a terapia cognitiva comportamental é uma opção que os especialistas em sono muitas vezes recomendam primeiro.
CBT-I. A AASM publicou novas diretrizes no início de 2021, recomendando fortemente a terapia cognitiva comportamental para insônia (CBT-I). Quando você faz CBT-I, você se encontra com um terapeuta para aprender como mudar pensamentos e comportamentos que podem estar impedindo você de dormir uma boa noite. Isso envolve várias técnicas que você pode tentar uma de cada vez ou em combinação.
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Reestruturação cognitiva. O terapeuta o ajudará a identificar e mudar pensamentos e sentimentos inúteis que podem estar afetando seu sono, como ansiedade sobre insônia ou expectativas irrealistas.
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Controle de estímulos. Isto significa criar um ambiente de sono sem distrações, ir para a cama e levantar-se à mesma hora todos os dias, e sair do quarto, em vez de atirar e virar, quando não se consegue dormir.
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Restrição do sono. Você registrará a quantidade de tempo que você passa dormindo com um diário de sono, depois começará a ficar na cama apenas por esse período de tempo mais 30 minutos. Você provavelmente dormirá menos no início. Mas a idéia é se cansar o suficiente para conseguir um sono sólido e depois aumentar gradualmente o tempo na cama.
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Treinamento de relaxação. Seu terapeuta pode lhe ensinar técnicas de relaxamento como exercícios respiratórios e meditação que podem ajudar a acalmar sua mente.
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Higiene do sono. Isto inclui uma gama de hábitos que promovem um bom sono, como fazer exercício, cortar a alimentação noturna, álcool e cafeína, e manter seu quarto frio, escuro e quieto.
Tradicionalmente, os terapeutas têm fornecido a CBT-I cara a cara. Mas durante toda a pandemia da COVID-19, os médicos têm trabalhado em alternativas às sessões presenciais que parecem obter bons resultados.
Dois estudos recentes mostraram que a CBT-I realizada por telefone ou através de um link de vídeo é tão eficaz quanto a terapia cara a cara. Em 2020, a FDA aprovou um aplicativo que fornece CBT-I por prescrição médica. Pesquisas sobre o aplicativo e programas de terapia baseados na web descobriram que a chamada CBT-I digital ajuda a aliviar as insônias.
Terapia com luz. A luz solar ajuda a controlar o ciclo sono/despertar do corpo, regulando a melatonina do hormônio do sono. Quando esse ciclo é descartado, a luz artificial que imita a luz solar pode ajudar, uma prática chamada terapia da luz. Você se senta diante de uma caixa especial que apaga uma luz intensa na hora específica do dia e durante o tempo que seu médico prescrever. Pesquisas têm achado particularmente útil a reposição do relógio do seu corpo se você trabalhar horas ímpares, como um turno noturno, ou se tiver jet lag. Mas também pode aliviar as insônias.
Acupuntura. Um grande número de estudos examinou se a acupuntura pode ser um tratamento eficaz para a insônia. Duas revisões da pesquisa publicada em 2021 descobriram que a acupuntura ajuda as pessoas a dormir mais e acordar com menos freqüência.
Causas das insônias
Outras pesquisas estão examinando por que as pessoas têm insónias e o que pode piorar a situação. Entre os fatores em análise:
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Genética. Os cientistas estão analisando se a probabilidade de ter insônia é algo com o qual você nasceu. Eles identificaram áreas específicas em nossos genes que parecem desempenhar um papel nos sintomas da insônia.
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Poluição leve. Os pesquisadores coreanos podem ter encontrado uma ligação entre as luzes da cidade e as insônias. Um estudo de 2018 mostrou que quanto mais luz artificial ao ar livre as pessoas fossem expostas à noite, mais provável seria que elas usassem medicação para dormir.
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Pandemia da COVID-19. Uma pesquisa da AASM de março de 2021 descobriu que mais da metade dos adultos americanos relataram problemas de sono, incluindo insônia, desde que a pandemia começou.
E há provas de que o próprio vírus pode fazer com que você perca o sono. Um estudo britânico de 2020 revelou que 5% das pessoas tratadas pela COVID-19 tiveram insônia nos 6 meses após seu diagnóstico.
Insônia e Demência
Outros estudos recentes analisaram uma possível ligação entre insônia e problemas de pensamento e memória. O sono deficiente pode significar uma deficiência cognitiva mais tarde na vida.
Um estudo de 2021 examinou pessoas que relataram ter insônia quando eram mais jovens, e então tiveram problemas de cognição anos mais tarde. As pessoas mais propensas a acabar com problemas de pensamento e memória eram aquelas que tinham insônia do sono, o que significava que seu principal sintoma era dificuldade em adormecer. Outras pesquisas publicadas em 2020 descobriram que as pessoas que tinham insônia e dormiam menos de 6 horas por noite apresentavam o dobro do risco de deficiência cognitiva.
